Vai esat kādreiz zaudējis kontroli pār emocijām un kaut ko karstumā darījis, ko vēlāk nožēlojāt? Varbūt jūs esat to "pazaudējis" vai uzspridzinājis kādam - savam partnerim vai bērnam, darba kolēģim vai, iespējams, citas automašīnas vadītājam - tādā mērā, ka vēlāk sapratāt, ka tas nav pieprasīts.
Ja jūsu atbilde ir apstiprinoša, tad, iespējams, jūs esat nolaupījis amigdala.
Pārskats
Terminu "amigdala nolaupīšana" pirmo reizi izmantoja psihologs Daniels Golemans savā 1995. gada grāmatā "Emocionālā inteliģence: kāpēc tam var būt lielāka nozīme nekā IQ", lai apzīmētu tūlītēju un intensīvu emocionālu reakciju, kas nav proporcionāla situācijai. Citiem vārdiem sakot, tas notiek, kad kāds to "pazaudē" vai nopietni pārmērīgi reaģē uz kaut ko vai kādu.
Golemana termina mērķis ir atzīt, ka mūsu smadzenēs ir sena struktūra - amigdala, kas paredzēta, lai ātri reaģētu uz draudiem.
Kaut arī amigdala ir paredzēta, lai pasargātu mūs no briesmām, tā var traucēt mūsu darbību mūsdienu pasaulē, kur draudi bieži ir smalkāki.
Cēloņi
Kad kaut ko redzat, dzirdat, pieskaraties vai nogaršojat, šī maņu informācija vispirms nonāk talāmā, kas darbojas kā jūsu smadzeņu stafetes stacija. Tad talams šo informāciju nodod neokorteksam (“domājošajām smadzenēm”). No turienes tas tiek nosūtīts uz amigdālu (“emocionālajām smadzenēm”), kas rada atbilstošu emocionālu reakciju.
Tomēr, saskaroties ar draudošu situāciju, talams nosūta sensoro informāciju gan amigdalai, gan neokorteksam. Ja amigdala izjūt briesmas, tā ar sekundes daļu pieņem lēmumu sākt cīņas vai bēgšanas reakciju, pirms neokorteksam ir laiks to atcelt.
Šī notikumu kaskāde izraisa stresa hormonu, tostarp hormonu epinefrīna (pazīstams arī kā adrenalīns) un kortizola, izdalīšanos.
Šie hormoni sagatavo jūsu ķermeni bēgšanai vai bēgšanai, cita starpā palielinot sirdsdarbības ātrumu, paaugstinot asinsspiedienu un paaugstinot enerģijas līmeni.
Kaut arī daudzi no mūsdienās sastopamajiem draudiem ir simboliski, evolūcijas ziņā mūsu smadzenes ir attīstījušās, lai tiktu galā ar fiziskiem draudiem mūsu izdzīvošanai, kas prasīja ātru atbildi. Tā rezultātā mūsu ķermenis joprojām reaģē ar bioloģiskām izmaiņām, kas mūs sagatavo cīņai vai bēgšanai, kaut arī nav reālu fizisku draudu, ar kuriem mums jācīnās.
Garīgā veselība un amigdala
Hronisks stress un noteikti garīgās veselības apstākļi var arī ietekmēt smadzeņu baiļu shēmu darbību, kā rezultātā var būt lielākas iespējas nolaupīt amigdālu.
Piemēram, cilvēkiem ar posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSS) ir lielāka amigdalas aktivācija, un tāpēc palielinās emocionālā reakcija, tostarp bailes un trauksme.
Cilvēki ar citiem trauksmes traucējumiem, piemēram, sociālās trauksmes traucējumiem (SAD) un panikas traucējumiem, var arī spēcīgāk reaģēt uz amigdala.
Pat bez PTSS vai trauksmes traucējumu diagnozes hronisks stress var izraisīt pārmērīgu baiļu un trauksmes loku jūsu smadzenēs, kas samazina arī citu smadzeņu zonu darbību, kas palīdz kavēt bailes, piemēram, hipokampu un mediālo prefrontālo. garoza.
Tas viss nozīmē, ka hronisks stress var izraisīt biežākus amigdalas nolaupījumus un pat turpmākas problēmas ar īstermiņa atmiņu, tāpēc ir svarīgi strādāt pie emocionālo reakciju izpratnes un pārzināšanas. Viens veids, kā to izdarīt, ir preventīvs darbs.
Mācīšanās tikt galā ar mehānismiem un turpmāka plānošana var pozitīvi ietekmēt to, kā jūs reaģēsit stresa laikā un palīdzēsit izvairīties no amigdala izraisītas pārmērīgas reakcijas.
Profilakse
Labākais veids, kā novērst amigdalas nolaupīšanu, ir palielināt emocionālo inteliģenci. Emocionālā inteliģence raksturo jūsu spēju saprast un pārvaldīt savas emocijas un izmantot šo informāciju pozitīvos veidos, lai mazinātu stresu, efektīvi sazinātos, justu līdzi citiem un mazinātu konfliktus.
Emocionāli inteliģentam cilvēkam ir spēcīgas saiknes starp smadzeņu emocionālo centru un izpildvaras (domāšanas) centru.
Emocionāli inteliģenti cilvēki zina, kā deeskalēt savas emocijas, kļūstot iesaistītiem, koncentrētiem un uzmanīgiem pret savām domām un jūtām.
Lai gan daži cilvēki, protams, ir emocionāli inteliģenti nekā citi, tāpat kā daudzi prasmju kopumi, emocionālo inteliģenci var izkopt. Viens veids ir praktizēt modrību.
Mindfulness
Uzmanība ir spēja būt pilnībā klāt, apzināties, kur atrodaties un ko darāt, nevis pārmērīgi reaģēt vai pārņemt apkārt notiekošais. Saskaņā ar 2014. gada pētījumu uzmanības meditācija var palīdzēt uzlabot jūsu emocionālo intelektu trīs galvenajos veidos:
- Uzlabo spēju saprast savas emocijas
- Palīdz jums uzzināt, kā atpazīt citu emocijas
- Stiprina spēju kontrolēt savas emocijas
Katru dienu praktizējot uzmanību, jūs attīstīsit šo smadzeņu daļu un padarīsit to stiprāku. Tad, nonākot stresa situācijā, būs vieglāk ieslēgt prāta uzmanīgo daļu. Ja jums joprojām rodas problēmas ar šo koncepciju, mēģiniet visu dienu saglabāt piezīmes par situācijām, kas jums liek sajust spēcīgas emocijas.
Stresa vadība
Vēl viena atslēga, lai novērstu amigdala nolaupīšanu, ir apzināties savus stresa faktorus un noteikt, kad akūts ikdienas stress ir pārvērties par hronisku stresu. Ja jūs pastāvīgi atrodaties stresa stāvoklī, var palīdzēt stresa pārvaldīšanas paņēmieni.
Efektīvai stresa pārvaldībai jāietver ātras darbības stresa mazinātāji (piemēram, elpošanas vingrinājumi) tūlītējai atvieglošanai stresa situācijās, kā arī veselīgi ieradumi, kas samazina vispārējo stresu (piemēram, vingrinājumi, meditācija un žurnālu veidošana).
Tikt galā
Lai gan amigdala nolaupīšana ir ļoti efektīva, var paiet laiks, lai iemācītos un iekļautu uzmanības un stresa pārvaldību ikdienas rutīnā. Ja, neraugoties uz jūsu vislielākajām pūlēm profilakses jomā, jūs nonākat nolaupīšanas vidū, varat darīt vairākas lietas, lai ātri kontrolētu nevēlamās emocijas:
- Nosauciet to. Ievērojiet, kad esat aktivizēts, un identificējiet to, kas jūs izraisa. Ievērojiet, kā mainās tonuss, sasprindzinājums krūtīs vai vēderā, saspiešana žoklī vai rokās utt. Šajos brīžos sakiet sev: "Es jūtos šobrīd iedarbināta."
- Atcerieties 6 sekunžu likumu. Lai izkliedētu, ir nepieciešamas ķīmiskās vielas, kuras izdalās amigdolas nolaupīšanas laikā apmēram 6 sekundes. Izmantojot šo laiku, lai koncentrētos uz kaut ko patīkamu, jūsu amigdala neļaus pārņemt kontroli un izraisīt emocionālu reakciju
- Elpojiet. Apzinies savu elpu un palēnini to. Palēninot elpošanu un padarot to ritmisku, jūs aktivizējat parasimpātisko nervu sistēmu, kas ir jūsu atpūtas reakcija. Šāda veida dziļa elpošana nomierina jūsu nervu sistēmu un ļauj pieņemt pārdomātus lēmumus stresa brīžos.
- Izmantojiet uzmanību. Paskaties apkārt un pamani lietas apkārtējā vidē. Tas jums palīdzēs izkustēties no galvas un atgriezties tagadnē.
- Veikt taimautu. Ja jūs patiešām jūtaties nekontrolējams, atvainojiet sevi no situācijas, kurā atrodaties, lai noturētu savas emocijas.
Kaut arī pārmērīgas reakcijas novēršana vai tās izkliedēšana šobrīd var būt galīgais mērķis, ir labi paslīdēt uz augšu. Ja jūs patiešām nonākat pēc pilnīgas amigdalas nolaupīšanas, veltiet laiku, lai atzītu savu rīcību un pārskatītu notikušo.
Pavadot kādu laiku, domājot par savām reakcijām, it īpaši, ja tās neatspoguļo jūsu labāko sevi, tas var palīdzēt novirzīt jūs uz apzinātu savas pieredzes apskates veidu. Laika gaitā šī prakse palīdzēs attīstīt arī jūsu emocionālo inteliģenci.
Vārds no Verywell
Amigdalas nolaupīšana var būt biedējoša kontroles zaudēšanas sajūtas dēļ, un tā var izraisīt vainas un nožēlas sajūtu. Bet, praktizējot, ir iespējams izvairīties no emocionālas reakcijas, lai jūs labāk izmantotu.
Ja uzmanības pievēršana un stresa pārvaldīšanas paņēmienu izmantošana to nemazina vai jūs varētu izmantot kādu papildu atbalstu, sazinieties ar garīgās veselības speciālistu. Kopā jūs varat strādāt, lai labāk izprastu un pārvaldītu savas emocijas.