Ģeneralizēta trauksme (GAD) ietver hroniskas, pārmērīgas un nekontrolējamas rūpes par virkni ikdienas problēmu. Atšķirībā no citiem trauksmes traucējumiem, kas saistīti ar īpašiem bailēm, piemēram, bailes no negatīva novērtējuma sociālās trauksmes traucējumos un bailes no pastiprinoties fiziskiem simptomiem panikas traucējumu gadījumā, GAD bailes ir grūtāk noteikt.
Pārskats
Lai novērstu šo plaisu vispārēju trauksmes traucējumu izpratnē, pētnieki Kvebekā, Kanādā, 90. gadu sākumā izstrādāja modeli. Šo modeli izstrādāja Mišels Dugass un Roberts Ladouceurs, un tas sastāv no četrām sastāvdaļām.
Nenoteiktības neiecietības komponenti
Vissvarīgākā sastāvdaļa ir pazīstama kā nenoteiktības neiecietība, un tiek uzskatīts par augstākas pakāpes procesu, kas tieši rada bažas trīs citos procesos:
- Pozitīva pārliecība par raizēm. Pozitīva pārliecība par raizēm attiecas uz pārliecību, ka raizes kaut kādā veidā ir noderīgas. Šajā kontekstā uztraukšanās ir veids, kā iegūt pārliecību.
- Negatīva orientācija uz problēmu. Negatīvā orientācija uz problēmu attiecas uz gadījumiem, kad jūs jūtaties bezpalīdzīgs problēmu risināšanā, uzskatāt problēmas par draudošām vai par barjerām vai šķēršļiem un šaubāties par spēju atrisināt problēmas.
- Kognitīvā izvairīšanās: Kognitīvā izvairīšanās attiecas uz uzvedību, kad problēmas tiek risinātas tikai tad, kad tas ir absolūti nepieciešams.
Tiek uzskatīts, ka cilvēkiem ar GAD ir lielāka nenoteiktības neiecietība nekā tiem, kuriem ir citi trauksmes traucējumi. Viņiem ir pārliecības sistēma, kurā nenoteiktība tiek uzskatīta par stresu, negodīgu, satraucošu un no tās jāizvairās.
Satraucoši kā tikt galā
Šajā modelī, uztraucoties, jūs mēģināt mazināt nenoteiktības sajūtu. Ja jūs uztraucaties, ka varētu kavēties uz tikšanos, jūs aizbrauksit daudz agrāk nekā nepieciešams, lai būtu pilnīgi pārliecināts, ka tur nokļūstat laikā.
Tā kā uztraukumu izraisa notikumu nenoteiktība, nevis kāds konkrēts to aspekts, mainīsies tas, par ko jūs uztraucaties visas dienas garumā. No rīta jūs varētu uztraukties par to, vai savlaicīgi ierasties pie zobārsta, savukārt līdz vakaram jūs varētu satraukties par lēmuma pieņemšanu par to, kuru mobilā tālruņa plānu izvēlēties.
Tādā veidā raizes ir taktika, kuru izmantojat, lai garīgi plānotu un sagatavotos iespējamam iznākumam, īpaši sliktam. Tomēr bažas par vispārēju trauksmi var būt tik smagas, ka tā pati par sevi kļūst par problēmu.
Simptomi
Šīs domas un uzvedība atspoguļo nenoteiktības neiecietību. Pajautājiet sev, vai kaut kas no šiem attiecas uz jums:
- Jūs meklējat informāciju un risinājumus visām iespējamām problēmām, ar kurām varat saskarties.
- Jūs uztraucaties par lietām, pat ja izredzes uz tām notiek ļoti maz (piemēram, atrasties aviokatastrofā, diagnosticēt vēzi).
- Jums ir nepieciešami perfekti risinājumi, kuriem jābūt 100 procentu iespējām strādāt.
- Jūs meklējat pārliecību no citiem, ka viss būs kārtībā, un saņemat otro un trešo atzinumu par medicīniskiem jautājumiem.
- Jūs veidojat sarakstus, veicat atkārtotu pārbaudi, atsakāties deleģēt uzdevumus vai pārāk sagatavojaties nenoteiktības pārvaldībai.
- Jūs domājat, ka nenoteiktība nozīmē, ka notiks kas slikts.
- Jūs uzskatāt, ka ir bezatbildīgi vai bīstami, ja jūsu dzīvē valda nenoteiktība.
- Jūs izvairāties no jaunām situācijām, baidoties no nenoteiktības.
- Jūs vilcināties, ievērot paredzamu kārtību vai aicināt citus pieņemt lēmumus jūsu vietā.
- Jums šķiet, ka nevarat pieļaut, ka nezināt situācijas iznākumu.
- Jūs uzskatāt, ka drīzāk gribētu droši zināt, ka situācijas iznākums būs slikts, nevis atstāt nezināt iznākumu.
Ārstēšana
Tie paši pētnieki Kanādā saprata, ka trauksmes neiecietības izmaiņas notiek pirms izmaiņām raizēs GAD ārstēšanā. Tas viņiem lika ieteikt ārstēšanu, kas vērsta uz nenoteiktības neiecietību cilvēkiem ar GAD.Šāda veida ārstēšanas mērķis ir palīdzēt cilvēkiem kļūt iecietīgākiem pret nenoteiktību.
Šāda veida terapija var izpausties dažādās formās un ietvert dažādus komponentus:
1. Situāciju un stratēģiju noteikšana
Šeit jums tiek mācīts, kā identificēt problēmas, kuras jūs varat atrisināt, salīdzinot ar tām, kuras jūs nevarat kontrolēt, un stratēģijas, kuras var izmantot katram problēmu veidam.
2. Uzvedības eksperimenti
Uzvedības eksperimenti ir saistīti ar prognozēto baiļu pārbaudi. Šeit jums tiks lūgts pierakstīt šādus trīs situācijas aspektus:
- Tavs baidītais iznākums
- Faktiskais iznākums
- Kā jūs tikāt galā ar rezultātu
Piemēram, jūs varat izvēlēties veikt uzvedības eksperimentu par restorāna izvēli vakariņām. Jūsu bailes varētu būt tādas, ka ēdiens jums nepatiks. Pēc tam jūs ierakstītu faktisko iznākumu (vai nu jums patika, vai nepatika) un atbildes reakciju.
Ja jums patika ēdiens, netiks reģistrēta nekāda atbildes reakcija. Ja tomēr ēdiens jums nepatika, jūs varētu pierakstīt kaut ko līdzīgu "man bija kaut kas cits, ko ēst, kad atgriezos mājās" vai "es biju diezgan satraukta par sevi, ka izvēlējos nepareizu restorānu".
Laika gaitā uzvedības eksperimentu mērķis ir pāriet no maziem notikumiem uz lielākiem vairākos iestatījumos (darbs, māja, sociālie apstākļi) un novērot, ka lielākajā daļā nenoteiktās situācijas rezultāts ir pieļaujams, un, ja tas tā nav, ka to var pārvaldīt.
Tas, kā jūs tiekat galā ar bailēm no nenoteiktības, var neļaut jums redzēt, ka jūsu uztraukumam patiesībā vispār nebija jēgas. Ja jūs vienmēr dodaties uz tikšanos stundu agrāk, jūs nekad neuzzināsiet, cik daudz laika jums patiešām nepieciešams, lai tur nokļūtu laikā.
Pašpalīdzības stratēģijas
Ko darīt, ja jūs domājat sev: "Nu, tas ir labi, bet es tiešām nevaru tikt galā ar nenoteiktību par nepatiku ēdienam jaunā restorānā. Es labāk pieturos tikai pie tā, ko zinu?"
Pajautājiet sev šādi: vai ir kādas priekšrocības, ja pieņemat kādu nenoteiktību?
Daži no tiem, kurus jūs varētu identificēt, ir:
- Jūtaties mazāk noraizējies un noraizējies
- Jauna pieredze un jaunu izaicinājumu uzņemšanās
- Laiks koncentrēties uz reālu problēmu risināšanu, nevis uztraukties par problēmām, kuras nekad nevar notikt
Ja šie iemesli jums ir svarīgi, varat virzīties uz nenoteiktības pieņemšanu, pats praktizējot uzvedības eksperimentus (kā aprakstīts iepriekš), norobežojoties no satrauktajām domām un praktizējot palikt vienā mirklī.
Attālināšanās no domām
Lai norobežotos no domām, apzinieties, ka jūsu domas ir tikai domas un ka jums nav jāreaģē. Jūs varētu domāt "Nu, šī varētu būt diena, kad lidmašīna nokrīt." Tad, padomājiet, tā ir interesanta doma, un ļaujiet tai aizpeldēt. Nereaģējiet uz to, vienkārši apzinieties, ka tā ir tikai doma.
Turpiniet ļaut tam peldēt, līdz trauksme mazinās. Neatkarīgi no tā, vai lidmašīna avarē vai ne, uztraukšanās par to neietekmē rezultātu, papildus parasto drošības pasākumu veikšanai.
Uzturēšanās mirklī
Lai pārvaldītu trauksmi par nenoteiktību, varat iesaistīties dažādās uzmanības praksēs, piemēram, uzmanīgā elpošana, lai palīdzētu jums palikt mirklī un uzmanības meditācijā, lai uzzinātu, kā apklusināt prātu.
Vārds no Verywell
Bailes pārvaldīšanas atslēga ir iemācīties dzīvot ar nenoteiktību, nevis no tās izvairīties. Iemācīties paciest un tikt galā ar nenoteiktību ir galvenais, lai mazinātu raizes un trauksmi. Ja tomēr konstatējat, ka pats nevarat pārvaldīt trauksmi, var būt noderīga tradicionālā ārstēšana, piemēram, medikamenti vai kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT).
9 labākās tiešsaistes terapijas programmas Mēs esam izmēģinājuši, pārbaudījuši un uzrakstījuši objektīvus pārskatus par labākajām tiešsaistes terapijas programmām, tostarp Talkspace, Betterhelp un Regain.