Meditācija visvienkāršākajā nozīmē attiecas uz mācīšanos pievērst uzmanību. Pareizi lietojot, meditācija ļauj jums palēnināt un novērot pasauli bez sprieduma.
Ja jūs dzīvojat ar ģeneralizētiem trauksmes traucējumiem (GAD), meditācija var arī palīdzēt mazināt satraucošās domas un radīt līdzsvara, miera un koncentrēšanās sajūtu. 6,8 miljoniem amerikāņu, kuri dzīvo ar hronisku ikdienas trauksmi, meditācija var piedāvāt veidu, kā beidzot atpūsties.
Kas ir meditācija?
Daudzas meditācijas metodes sakņojas budistu filozofijā. Kad jūs domājat par meditāciju, tas, iespējams, uzbur tādas telpas attēlus, kas ir pilna ar cilvēkiem, kuri sēž sakrustotām kājām un atkārtoti skandina to pašu vārdu. Transcendentālā meditācija (TM) ir viena no meditācijas formām, kuras mērķis ir palīdzēt jums nokļūt dziļā relaksācijas vai mierīga modrības stāvoklī, izmantojot vienkāršu mantru.
Tā kā meditācija palīdz mazināt stresu un nogurumu, ir viegli saprast tās izpalīdzību tiem cilvēkiem, kuriem ir ģeneralizēti trauksmes traucējumi - kuri cieš no hroniskas trauksmes un bieži vien ir bezmiegs.
Kur ienāk Mindfulness
Meditācijas un uzmanības jēdzieni ir ļoti līdzīgi. Kaut arī meditācija parasti ietver mēģinājumus iekļūt citā apziņas stāvoklī, uzmanība nozīmē apzināties pašreizējo brīdi. Tādā veidā jūs varētu domāt par uzmanību kā vienu soli ceļā uz meditāciju. Abas šīs prakses var būt noderīgas trauksmes mazināšanai, jo tās ļauj mazināt uztraukumu un būt informētam, nebaidoties.
Uz apzinātību balstīta meditācija
Trauksmes traucējumu ārstēšanā izmantotā meditācija parasti notiek uz apziņu balstītas meditācijas formā. Šāda veida meditācija sakņojas apzinātības kustībā, kuru uzsāka Jons Kabats-Zinns, uz uzmanību vērstas stresa samazināšanas (MBSR) pieejas dibinātājs.
Uzmanības balstītas stresa mazināšanas pieejas pamatnosacījums ir iemācīties atrauties no satrauktajām domām. Tas tiek panākts, praktizējot izpratni, identificējot spriedzi ķermenī, izprotot jūsu domāšanas modeļus un mācoties, kā tikt galā ar sarežģītām emocijām.
MBSR parasti praktizē kopā ar instruktoru, taču ir arī tiešsaistes kursi, piemēram, tos, kurus piedāvā Palouse Mindfulness.
Meditācijas un GAD pētījumi
Pētniecības atbalsts meditācijas priekšrocībām vispārēja trauksmes traucējuma gadījumā ir bijis pozitīvs. Tika veikts 2013. gada randomizēts kontrolēts pētījums, kurā piedalījās 93 cilvēki ar DSM-IV diagnosticētu GAD, salīdzinot 8 nedēļu manuāli automatizētas uz apzinātību balstītas stresa samazināšanas (MBSR) grupas programmu ar uzmanības kontroli (stresa vadības izglītība vai MVU).
MBSR bija saistīts ar ievērojami lielāku trauksmes samazināšanos trīs no četriem pētījuma pasākumiem. Dalībnieki arī parādīja lielāku pozitīvo pašapziņu pieaugumu. Turklāt 2012. gada metaanalīze parādīja spēcīgu atbalstu apziņas meditācijai trauksmes gadījumā.
Kā praktizēt meditāciju GAD
Ja jūs dzīvojat ar vispārēju trauksmi, ikdienas meditācijas praktizēšana var palīdzēt pārvarēt trauksmi un mazināt spriedzi ķermenī. Galvenais, lai iemācītos praktizēt meditāciju, ir pieņemt apkārtējo pasauli no ziņkārīgas novērošanas vietas . Ja jūs kādreiz esat apmeklējis jogas nodarbību, jums jau ir labi veicies meditācijas praktizēšanā. Lai sāktu meditāciju šodien, veiciet šīs vienkāršās darbības.
Soļi meditācijas meditācijai
- Sēdieties taisni krēslā un novietojiet kājas līdzenai uz grīdas.
- Sāciet pievērst uzmanību elpai. Nemēģiniet mainīt elpošanas veidu; vienkārši novērojiet savu ķermeni, ieelpojot un izelpojot.
- Jūs varētu justies spiests savu uzmanību novirzīt citur. Pretoties šai mudināšanai un turpiniet koncentrēties uz elpošanu.
- Jūsu prātā var ienākt satraucošas domas. Atzīstiet viņus, bet pēc tam atgriezieties pie savas elpošanas apziņas.
- Turpiniet šo kluso, nevērtējošo novērojumu apmēram 10 minūtes.
- Atver acis un pamani, kā jūties. Nevērtējiet, vienkārši novērojiet.
Paturiet prātā, ka meditācijai nav vajadzīgs daudz laika. Kad jūs pirmo reizi sākat darbu, mēģiniet izgriezt dažas minūtes katru dienu. Jūs varat pakāpeniski palielināt šo laiku, kad uzzināt, kā atpūsties un atklāt, kāda sajūta ir mierīgam. Šī meditatīvā prakse drīz var izplatīties citās jūsu dzīves jomās, jo pamanāt, ka jūs vērojat nevis reaģējat sarežģītās situācijās vai satraukuma laikā.
GAD galvenokārt ietver nemitīgas raizes. Izmantojot meditāciju, jūs varat iemācīties pieņemt šīs rūpes, neļaujot tām jūs satraukt, kas, iespējams, mazinās jūsu stresu.
Ko darīt, ja es nevaru meditēt?
Ir daudz iemeslu, kāpēc jums varētu būt grūti meditēt vai būt uzmanīgiem. Jums var rasties grūtības novērot, nevērtējot, vai arī jūs varat justies nepacietīgs vai it kā būtu pārāk daudz darāmā, lai sēdētu pie elpošanas. Dažiem cilvēkiem ir problēmas ar neko nedarīšanu, jo viņi ir pieraduši vienmēr atrasties ceļā. Citreiz var gadīties, ka mēģinot atpūsties, jūs nevarat apturēt negatīvo domu iejaukšanos.
Labākais padoms šo šķēršļu pārvarēšanai ir divējāds:
- Atzīst, ka process prasa laiku. Negaidiet, ka jūsu pirmā meditācijas sesija būs viegla. Lai cik dumji tas izklausītos, ir nepieciešama prakse, lai uzzinātu, kā neko nedarīt. Galu galā tas notiks vieglāk.
- Atvēliet laiku pat tad, kad esat aizņemts. Ieplānojiet meditāciju savā dienā tāpat kā jūs darītu savam darbam vai tikšanās reizei. Laika gaitā jūs varat apzināti un tīši pārvērst mediāciju par ieradumu. Dažreiz, kad jums ir pārāk daudz darāmā un jūs nevarat iekļauties laikā klusam brīdim, pēc tam jūs varat uzzināt, ka klusais brīdis jums palīdzēja atgriezties savā dienā vairāk koncentrējoties un labāk risinot problēmas.
Vārds no Verywell
Sākot praktizēt meditāciju, uzdodiet sev šādus jautājumus:
- Vai jūs varējāt novērot savas satrauktās domas, tās nevērtējot?
- Vai jūs sasniedzāt mērķtiecīgu novērojumu stāvokli?
- Vai jūs jutāties atviegloti?
Veiciet žurnālu, lai izsekotu jūsu progresu, un atzīmējiet, vai trauksme ir mazināta. Ja laika gaitā jūs joprojām saskaras ar satraucošu trauksmi, kas ir hroniska un smaga, noteikti konsultējieties ar ārstu par ārstēšanas iespējām.