Key Takeaways
- Nesenais pētījums liecina, ka uz apzinātību balstītas stresa samazināšanas metodes, piemēram, meditācija un joga, varētu mazināt dažus galvenos migrēnas simptomus.
- Pat uzzinot vairāk par galvassāpēm, jūs varētu justies pietiekami pilnvarots veikt labvēlīgas izmaiņas, kas ietekmē dzīves kvalitāti, piebilda pētnieki.
- Mindfulness ir noderīgs, bet arī citas dzīvesveida izmaiņas, atzīmē eksperti, un tie ietver vingrinājumus, diētu un miegu.
Saskaņā ar neseno pētījumu, kas balstīts uz uzmanības mazināšanas stresa samazināšanas (MBSR) paņēmieniem, piemēram, meditāciju un jogu, varētu palīdzēt mazināt dažus migrēnas simptomus. JAMA Iekšķīgā medicīna.
Pētnieki pieņēma darbā 82 dalībniekus, galvenokārt sievietes, galvenokārt 40 gadu vecumā, kuri mēnesī piedzīvoja 4-20 migrēnas dienas. Tas ir raksturīgs migrēnas izplatībai - vairāk sieviešu nekā vīriešu saslimst ar migrēnu, un vienā pētījumā atklājās, ka pēc 42 gadu vecuma stāvoklis sievietēm ir divas reizes augstāks.
Migrēna ir otrais vadošais invaliditātes cēlonis visā pasaulē, un divas trešdaļas pacientu neatrada atvieglojumus, izmantojot medikamentus, norāda Rebecca Erwin Wells, MD, no Wake Forest Baptist Health, nesenā pētījuma galvenā autore, kas parādījās JAMA Iekšķīgā medicīna.
"MBSR ir saistīts ar daudzu hronisku sāpju stāvokļu uzlabošanos," viņa saka. "Uzmanība var būt īpaši noderīga migrēnai, jo tā mazina afektīvās reakcijas uz stresu, kas ir visizplatītākais migrēnas izraisītājs."
Daudzsološi studiju rezultāti
Pētījumā dalībnieki tika sadalīti divās grupās astoņas nedēļas. Vienam tika dota norāde par meditāciju apziņā un jogā, bet otra saņēma visaptverošu izglītību par galvassāpēm, tostarp informāciju par stresu un parastajiem izraisītājiem.
Abas grupas novēroja migrēnas biežuma samazināšanos, bet uzmanības grupai bija nozīmīgāki rezultāti attiecībā uz:
- Labāka dzīves kvalitāte
- Zemāka invaliditāte
- Augstāka pašefektivitāte
- Mazāk sāpju katastrofālas
- Zemāki depresijas rādītāji
Vissvarīgāk, pēc Wells domām, uzmanība samazināja sāpju intensitāti un iesaistīja smadzeņu reģionus, kas bija atbildīgi par sāpju modulāciju.
Bet ir vērts arī atzīmēt tikai izglītības ietekmi, viņa piebilst. Pētnieki negaidīja, ka biežums samazināsies tikai informācijas grupai, un tas uzsver, kā zināšanas var dot iespējas, kas izraisa labvēlīgas uzvedības izmaiņas, saka Velss. Piemēram, vienkārši zinot par galvassāpju izraisītājiem, migrēnas slimnieki var būt aktīvāki, īstenojot jēgpilnas profilakses taktikas.
Lai gan par šīm stratēģijām ir jāveic vairāk pētījumu, viņa atzīmē, iespējams, ka šo metožu apvienošana, apvienojot MBSR ar visaptverošāku izglītību, varētu spēcīgi ietekmēt migrēnas slimniekus.
Kāpēc uzmanība darbojas (un kad tā nedarbojas)
Runājot par to, kāpēc MBSR grupai būtu tik nozīmīgi ieguvumi, tas, iespējams, ir saistīts ar neirotransmitera izdalīšanos, kas iepriekšējos pētījumos ir pierādījusi, ka tai piemīt stresa mazinoša iedarbība, norāda Sporta centra sporta neirologs un sāpju vadības speciālists Ilans Danans Neiroloģija un sāpju medicīna Cedars-Sinai Kerlan-Jobe institūtā Losandželosā.
Ilans Danans, MD
Pat gadījumos, kad migrēnai ir atšķirīgi izraisītāji nekā stresam, šīs apzināšanās balstītas prakses var būt noderīgas.
- Ilans Danans, MDPiemēram, vienā pētījumā tika atklāts, ka jogai un meditācijai varētu būt galvenā loma lielākā neirotransmitera serotonīna atbrīvošanā, kas saistīts ar pazeminātu trauksmes līmeni.
Tie, kuriem ir stresa izraisīta migrēna, redzētu sāpju mazināšanos, saka Danans. Tomēr viņš piebilst, ka tam var būt mazāka efektivitāte migrēnai, kurai ir dažādi izraisītāji, kas var ietvert:
- Spēcīgi smaržo pēc cigarešu dūmiem vai smaržām
- Neregulārs miega grafiks vai miega traucējumi
- Hormonālas izmaiņas
- Kofeīna un / vai alkohola lietošana
- Laika apstākļu izmaiņas
- Ēdieni, piemēram, siers vai šokolāde
- Mākslīgie saldinātāji
- Dabiskā gaisma
- Dehidratācija
- Ģenētika / ģimenes vēsture
"Pat gadījumos, kad migrēnai ir atšķirīgi izraisītāji nekā stresam, šīs apzināšanās balstītas prakses var būt noderīgas," saka Danans. "Tie var nemainīt migrēnas biežumu, taču ir vērts apsvērt visu, kas pazemina sāpju līmeni. Dažreiz migrēnas sajūta var izraisīt stresu, pasliktinot situāciju. Tātad, novēršot šo stresu, var ievērojami palīdzēt mazināt simptomus. ”
Dzīvesveida izmaiņu nozīme
Lai gan MBSR var būt svarīga migrēnas pārvaldības sastāvdaļa, tāpat var mainīties arī citas dzīvesveida izmaiņas, kas atvieglo simptomus un mazina sāpes, norāda Danans.
"Nav šaubu, ka dzīvesveida uzvedība var būtiski ietekmēt neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu ierosinātājs," viņš saka.
Amerikas Migrēnas fonds to sauc par "galvassāpju higiēnu", kuras mērķis ir samazināt migrēnas biežumu un smagumu. Stratēģijas ietver:
- Regulāru miega modeļu uzturēšana, ieskaitot konsekventu gulēšanas un pamošanās laiku
- Regulāri vingrinājumi, bet izvairoties no pārmērīgas slodzes
- Ikdienas “stresa pārtraukumi”, kas var jūs atslābināt
- Neizlaist ēdienreizes vai iet pārāk ilgi starp ēdienreizēm
- Izvairīšanās no zināmiem izraisītājiem
- Pielāgošana pēkšņām laika apstākļu izmaiņām
- Valkājot saulesbrilles, kad atrodaties ārpusē
- Uzturēšanās virs hormonālajām izmaiņām
- Dienas kārtības noteikšana
Izmantojot MBSR, daži paņēmieni var ietvert regulāru jogas praksi dažas reizes nedēļā, dziļus elpošanas vingrinājumus stresa pārtraukumos, uzmanīgu ēšanu un vienkārši katru dienu pāris mirkļus, lai uzmanīgi pievērstu uzmanību apkārtnei un uzdevumiem.
Kad jāapmeklē ārsts
Pat ja ir ieviesta plaša dzīvesveida uzvedība un daudz stresa mazināšanas paņēmienu, jūs, iespējams, joprojām ciešat no migrēnas, un, ja tas notiks, ir noderīgi sarunāties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, konsultē medhets Mihaels, MD, sāpju vadības speciālists un medicīnas direktors neaktīvās programmas mugurkaula veselības centrā MemorialCare Orange Coast medicīnas centrā Fountain Valley, Kalifornijā.
"It īpaši, ja esat lietojis zāles un mēģinājis mazināt stresu, un jūsu migrēna pasliktinās vai biežāk, jums vajadzētu ieiet," viņš saka, piebilstot, ka situāciju varētu uzskatīt par steidzamāku, ja jums sāk parādīties neiroloģiskas pazīmes. tādi jautājumi kā vājums rokā vai sejas nejutīgums. "Šādos gadījumos varētu būt kas vairāk, tāpēc ir labs solis izrakstīties."
Ko tas jums nozīmē
Neatkarīgi no tā, vai stress ir jūsu galvenais migrēnas izraisītājs vai nē, uz prātu balstītas prakses, piemēram, meditācija un joga, varētu palīdzēt mazināt sāpes un uzlabot dzīves kvalitāti. Viņi ir īpaši spēcīgi, ja tos apvieno ar citām labvēlīgām dzīvesveida izmaiņām, piemēram, regulāru vingrinājumu, konsekventu miegu, veselīgu uzturu un izvairīšanos no zināmiem izraisītājiem.
Bet, ja jūsu migrēna kļūst smagāka, biežāka vai ietver nejutīgumu vai vājumu, jums jāpārbauda ārsts.
Mindfulness nevar novērst stresu, kā jūs gaidījāt, liecina pētījums