Mindfulness meditācija (pazīstama arī kā vipassana vai ieskata meditācija) var būt noderīga, mācoties pārvaldīt sociālās trauksmes traucējumu (VAD) simptomus.
Uzmanības meditācijas prakse ietver mācīšanos apzināties savas emocijas un domas, neanalizējot un nereaģējot uz tām. To var panākt, izmantojot vadītu meditācijas praksi.
Tālāk ir sniegti galvenie soļi, kas jāievēro, lai sāktu prāta meditācijas praksi. Papildus šīm pamata darbībām, lai sāktu darbu, jūs varētu vēlēties lasīt literatūru vai iziet kursu, lai uzzinātu vairāk par uzmanības meditācijas saknēm un to, kāpēc tā var būt noderīga jūsu garīgajai veselībai.
Prakses ilgums
Mindfulness meditāciju var praktizēt katru dienu vai nu ilgākus periodus, piemēram, 20 līdz 40 minūtes, vai kā mini meditācijas visas dienas garumā. Jūs varat palīdzēt sev praktizēt modrību visu dienu, ievietojot atgādinājumus savās mājās vai izvēloties konkrētus izraisītājus.
Piemēram, jūs varat iesiet sarkanās lentes noteiktās vietās jūsu mājā vai izmantot zvana tālruni kā atgādinājumu. Daži cilvēki piedalās arī meditācijas rekolekcijās, kurās meditācijas prakse tiek piedāvāta vairāku dienu laikā.
Vieta un poza, kur praktizēties
Atrodiet vietu un stāju, kas ļauj jums kļūt ērti. Jūs varat izvēlēties sēdēt krēslā, gulēt uz gultas vai sēdēt uz grīdas. Ja jūs sēdējat, jūsu stājai vajadzētu būt atvieglinātai, bet ne slinkai. Noteikti valkājiet apģērbu, kas nav ierobežojošs.
Laiks praktizēties
Izvēlieties laiku, kurā jūs nevarēsiet traucēt. Izslēdziet tālruni, lai jūs netraucētu. Ļaujiet savai ģimenei vai tuviniekiem zināt, ka jūsu praksei ir vajadzīgs noteikts laiks nepārtraukta laika.
Mindfulness meditācijas skripts
Mindfulness meditācijas sirds un dvēsele nāk, izvēloties meditācijas scenāriju, kas jāievēro. Jūs varat atrast visu, sākot no ļoti vienkāršiem skriptiem un beidzot ar tiem, kas izstrādāti tieši mērķtiecīgām problēmām.
Lielākajai daļai meditācijas skriptu būs tāds pats būtiskais paraugs. Jūs uzzināsiet, kā koncentrēties uz elpu, atdalīt sevi no analītiskām domām un attīstīt atklātu izpratni par savu prātu un ķermeni.
Nodarbojieties ar šķēršļiem
Jūs varētu uzzināt, ka jums rodas grūtības, kad pirmo reizi iemācāties praktizēt uzmanības meditāciju.
- Varbūt jums ir grūti koncentrēties vai arī jūs nevarat atpūsties.
- Jūs varētu arī atrast, ka jūsu prāts turpina sacīkstes, pat ja jūs mēģināt palēnināt savas domas.
Ziniet, ka sākumā tās ir normālas rūpes un ka ar laiku viss uzlabosies. Ja jums joprojām ir grūtības, apsveriet dažus vienkāršus labojumus, piemēram, meditējot īsāku laika periodu, izvēloties atkārtotu mantru, lai koncentrētos uz prātu, vai iemācoties atzīmēt savas grūtības, nekoncentrējoties uz tām.
Kad jūs cīnāties, tas vienkārši nozīmē, ka jums ir jāievēro sava prakse; regulāra un konsekventa uzmanības meditācija palīdzēs stiprināt jūsu spēju pārvarēt sākotnējās problēmas, kuras jūs piedzīvojat.
Padomi pārfokusēšanai
- Meditējiet īsāku laika periodu
- Ja jūsu prāts klīst, maigi atgādiniet sev par atgriešanos pie meditācijas
- Izmantojiet balss ierakstītu skriptu vai izvēlieties mantru, lai saglabātu fokusu
- Izmēģiniet citu vietu ar mazāk traucējošiem
- Izvēlieties citu dienas laiku, kad mazāk uzmanības novērš jūsu uzmanība
Pētījumi par Mindfulness meditāciju trauksmei
2014. gada pētījums parādīja, ka dalībnieku stāvokļa trauksme mazinājās, kad viņi meditēja. Šis samazinājums bija saistīts ar trīs smadzeņu struktūru, priekšējās cingulārās garozas, ventromediālās prefrontālās garozas un priekšējās izolācijas aktivizēšanu. Šo smadzeņu reģionu aktivizēšana bija cieši saistīta ar trauksmes mazināšanu un apstiprināja, ka uzmanības meditācija mazina trauksmi, palīdzot indivīdiem regulēt viņu domāšanas modeļus.
Vārds no Verywell
Šajā rakstā tika dalītas dažas vienkāršas darbības, kas jums palīdzēs apgūt meditācijas prāta apziņas mākslu. Ja jūs ciešat ar sociālās trauksmes traucējumu (VAD) simptomiem, regulāra prakse galu galā uzlabos jūsu pašnovērtējumu un spēju tikt galā ar negatīvām emocijām. Jūs arī uzzināsiet, kā labāk reaģēt uz satraucošām domām un izturēties pret sevi ar lielāku līdzjūtību.