Elpošanas vingrinājumi piedāvā ārkārtīgi vienkāršu, efektīvu un ērtu veidu, kā mazināt stresu un mainīt stresa reakciju, samazinot hroniskā stresa negatīvo ietekmi. Elpošanas vingrinājumiem ir noteikti ieguvumi. Kaut arī vienkārša diafragmas elpošana var nodrošināt relaksāciju un stresa mazināšanu, ir jāizmēģina vairāki dažādi elpošanas vingrinājumu veidi, katram no kuriem ir savs vērpjot. Šeit ir vairāki elpošanas vingrinājumi, no kuriem daži parasti tiek ieteikti, daži no tiem ir unikāli, un visi no tiem katrs var palīdzēt palīdzēt pārvaldīt stresu. Šis ir viegls vingrinājums, kas aizņem tikai dažas minūtes. Lūk, kā.
Pārdomāta diafragmas elpošana
Nokļūstiet ērtā stāvoklī, aizveriet acis un sāc pamanīt elpu. Pirms sākat to mainīt, pievērsiet uzmanību tempam un dziļumam. Vai jūs elpojat dziļi vai sekli? Vai jūs elpojat ātri vai lēni? (Apzinoties savu elpošanu, jūs varat labāk pievērst uzmanību ķermeņa reakcijai uz stresu un palīdzēt pamanīt, kad jums ir nepieciešams apzināti atslābināt elpošanu.)
Saskaitīta elpošana
Elpu skaitīšana var būt noderīga gan ritmā, gan kā meditācijas veids. Šis paņēmiens palīdz ritmam - tas ļauj pagarināt elpu un izstiept izelpas. Ir daži veidi, kā to izdarīt.
- Ieelpojot, novietojiet mēli uz mutes jumta tieši aiz zobiem, pēc tam elpojiet caur degunu un lēnām skaitiet no pieciem; izelpojot, ļaujiet gaisam izplūst caur muti un skaitiet atpakaļ līdz astoņiem. Tad atkārtojiet. Tas palīdz patiešām iztukšot plaušas un atslābināties katrā elpas vilcienā.
- Šīs variācijas ir pazīstamas kā "4-7-8 elpošana", un to iesaka labsajūtas eksperts Dr Andrew Weil. Izmantojot šo opciju, jūs ieelpojat četrus, gaidāt septiņus un izelpojat astoņus. Tas ļauj pauzēt pa elpu un patiešām palēnināt lietas. Kad jūs pirmo reizi sākat, vingriniet 4-7-8 elpošanu četras elpas un pēc tam pakāpeniski virzieties līdz astoņām pilnām elpām.
Iestatiet savu ritmu
Eksperimentējiet ar jebkuru attiecību, kas jums šķiet ērti, un pārliecinieties, vai tas palīdz justies relaksētam. Skaitīšanas akts, kamēr jūs elpojat, joprojām palīdz uzturēt vienmērīgu tempu un saglabāt prātu pie elpas un pašreizējā brīža, tāpēc tas joprojām ir efektīvāks nekā vienkārši regulāri un neapzināti elpot.
Vizualizācijas elpošana: piepūš balonu
Nokļūstiet ērtā stāvoklī, aizveriet acis un sāciet elpot caur degunu un ārā caur muti. Ieelpojot, iedomājieties, ka jūsu vēders kā balons piepūšas ar gaisu. Izelpojot, iedomājieties, ka gaiss lēnām izplūst no balona. Atcerieties, ka jums nav jāpiespiež gaiss; tas vienkārši aizbēg pats no sevis, savā laikā. Varat iedomāties balonu kā savu iecienītāko krāsu vai arī, ka ar katru elpu peldat augstāk debesīs, ja tas jums ir relaksējošs. Neatkarīgi no tā, vai "piepūšamā balona" vizualizācija var palīdzēt dziļi elpot no diafragmas, nevis iesaistīties seklā elpošanā, kas var rasties no stresa.
Vizualizācijas elpošana: atbrīvojiet savu stresu
Nokļūstiet ērtā stāvoklī, aizveriet acis un sāciet diafragmas elpošanu. Ieelpojot, iedomājieties, ka viss jūsu ķermeņa stress nāk no jūsu ekstremitātēm un krūtīs. Tad, izelpojot, iedomājieties, ka stress iziet no ķermeņa caur elpu un izkliedējas tieši jums priekšā. Lēnām, apzināti atkārtojiet procesu. Pēc vairākām elpām vajadzētu sajust, ka stress sāk mazināties.
Dziļa, attīroša elpa
Dažreiz viss, kas jums nepieciešams, lai atbrīvotu stresu no pleciem, muguras vai pārējā ķermeņa, ir dažas lielas, attīrošas elpas. Elpojiet dziļi caur degunu un uzņemiet tik daudz gaisa, cik ērti varat. Tad atlaidiet to un patiešām koncentrējieties uz plaušu iztukšošanu. (Pēc izelpas daudzi cilvēki plaušās tur gaisu, tāpēc, iztukšojot plaušas, dziļi izelpojot, var palīdzēt tajās iegūt vairāk svaiga skābekļa.) Atkārtojiet šo elpošanas vingrinājumu dažas elpas un atbrīvojiet spriedzi mugurā, plecos. , un jebkur citur tā mēdz uzturēties.
Alternatīvā deguna elpošana
Šī elpošanas vingrinājumu variācija tūkstošiem gadu tiek praktizēta kā meditatīvās elpošanas forma. Ieelpojot, novietojiet pirkstu virs labās nāsis un elpojiet tikai pa kreiso. Izelpojot, nomainiet nāsis un elpojiet tikai caur labo pusi. Jūs varat elpot jebkurā jums ērtā tempā, vai nu 5-8 attiecība, 4-7-8 attiecība vai jebkurš temps jums šķiet visvieglāk relaksējošs (skatiet iepriekš skaitīto elpošanas skaitīšanu). Atkārtojiet šo vingrinājumu līdz piecām minūtēm.
Izpētiet citas opcijas
Ir daudz citu veidu, kā praktizēt elpošanas vingrinājumus, taču šie ir daži no populārākajiem un efektīvākajiem. Eksperimentējiet un noskaidrojiet, kurš no jums vislabāk darbojas.