Sērijā “Uzdot terapeitu” es atbildēšu uz jūsu jautājumiem par visu garīgo veselību un psiholoģiju. Neatkarīgi no tā, vai jūs cīnāties ar garīgās veselības stāvokli, tiekat galā ar satraukumu par dzīves situāciju vai vienkārši meklējat terapeita ieskatu, uzdodiet jautājumu. Katru ceturtdienu pievērsieties manām atbildēm uz jūsu jautājumiem Veselīga prāta biļetenā.
Mūsu lasītājs jautā
Pandēmijas laikā es jūtos tik ļoti saspringta, ka nevaru gulēt. Un es saprotu, ka negulēšana arī apgrūtina stresa pārvaldīšanu. Mani īpaši neuztrauc viena lieta. Es vienkārši esmu stresojusi par visu. Dienas laikā esmu izsmelts. Un es jūtu, ka nespēju daudz paveikt. Ko es varu darīt?
Eimijas atbilde
Jūsu aprakstītais ir izplatīta problēma, īpaši pandēmijas laikā. Stress izraisa miega grūtības, un miega grūtības rada lielāku stresu. Pārtraukt ir grūts cikls. Un jūs varētu domāt, kuru problēmu vispirms risināt. Par laimi, jūs varat strādāt pie abiem vienlaikus.
Runājiet ar savu ārstu
Pirmās lietas tomēr. Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, vai jums ir kādas veselības problēmas, kas varētu ietekmēt jūsu spēju gulēt. Jūsu ārsts var vēlēties veikt miega pētījumu vai veikt dažus testus, lai pārliecinātos, ka medicīniskā problēma nav vainīga.
Darbs pie labas miega higiēnas
Ir svarīgi aplūkot neveselīgos ieradumus, kas var traucēt labu nakti atpūsties. Dažreiz nelielas izmaiņas (vai pat viena izmaiņa) var palīdzēt daudz gulēt. Šeit var palīdzēt dažas lietas:
- Nelietojiet gulēt ar tālruni savā istabā. Lai cik vilinoši tas būtu, lietojot tālruni kā modinātāju vai ritinot sociālos tīklus, kad nevarat gulēt, tālruņa turēšana tuvumā var traucēt miegu.
- Pirms gulētiešanas izslēdziet ekrāna laiku. TV skatīšanās gultā vai rakstu lasīšana klēpjdatorā, iespējams, nomodā. No ekrāniem izstarotā gaisma var traucēt smadzeņu melatonīna ražošanu un izpostīt miega grafiku.
- Nestrādājiet no gultas. Neatkarīgi no tā, vai rakstāt pārskatus vai maksājat rēķinus, strādājot no gultas, smadzenes var saistīt jūsu guļamistabu ar stresa darbībām.
- Nelietojiet kofeīnu vēlu dienas laikā. Kad esat noguris, var rasties kārdinājums pievērsties kofeīnam, lai dienas laikā paliktu nomodā. Bet tas var apgrūtināt gulēšanu naktī.
- Neļaujiet sev gulēt brīvās dienās. Gulēšana vēlā laikā, kad vien iespējams, var šķist labs veids, kā panākt miegu. Bet tas ilgtermiņā radīs vairāk miega problēmu, jo tas atcels ķermeņa miega / pamošanās laiku. Mēģiniet izveidot konsekventu miega grafiku un ievērojiet to (pat brīvajās dienās).
- Saņemiet gaismas iedarbību dienas laikā. Neatkarīgi no tā, vai pusdienas laikā dodaties pastaigā ārā, vai sēdējat pie loga, dabiskās gaismas iedarbība dienas laikā var būt noderīga jūsu smadzenēm. Un tas var palīdzēt jums labāk gulēt.
Praktizējiet labu pašaprūpi
Risinot miega problēmas, strādājiet, lai pēc iespējas labāk pārvaldītu savu stresu. Liela slodze un veselīgs uzturs ir divas labas vietas, no kurām sākt.
Tā kā jūs teicāt, ka jūsu stresa līmenis pandēmijas laikā palielinājās un jūs nezināt, kāpēc, iespējams, vēlēsities ierobežot mediju patēriņu.
Skatoties ziņas par upuru skaitu un lasot rakstus, kas paredz ekonomisko sabrukumu, jūs uzturēsieties paaugstinātā trauksmes stāvoklī. Tas var nopietni ietekmēt jūsu garīgo veselību un spēju gulēt.
Apsveriet iespēju saņemt savas ziņas vienu reizi dienā noteiktā laikā, piemēram, no rīta vai vienu reizi vakarā.
Jāapzinās tendence bezrūpīgi ritināt sociālajos tīklos. Iespējams, atklāsiet, ka jūsu sociālo mediju kontu pārbaude arī palielina jūsu ciešanas.
Iekļaujiet veselīgas stresa mazināšanas stratēģijas savā dienā
Ievietojiet kādu laiku savā dienā, lai mazinātu veselīgu stresu. Eksperimentējiet ar dažādām stratēģijām, lai redzētu, kas jums vislabāk der. Joga, meditācija, žurnālu veidošana un dziļa elpošana ir tikai daži relaksācijas pasākumu piemēri, kas varētu palīdzēt justies mierīgāk.
Tur ir daudz lietotņu, kas var palīdzēt atrast arī stresa mazināšanu (piemēram, tādas, kas piedāvā meditācijas ar vadību).
Galvenais ir veltīt laiku savai dienai, lai koncentrētos uz smadzeņu un ķermeņa nomierināšanu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūtaties nomākts.
Meklējiet profesionālu palīdzību
Ja jūsu centieni uzlabot miegu vai mazināt stresu nepalīdz, konsultējieties ar licencētu garīgās veselības speciālistu.
Jums varētu būt jautājums, kā saruna ar kādu palīdzēs jums justies labāk, taču kognitīvās uzvedības terapija ir atzīta par efektīvu veidu, kā palīdzēt cilvēkiem labāk gulēt un efektīvāk pārvaldīt savu stresu.
Ja jūs nevēlaties redzēt terapeitu aci pret aci, jūs varētu apsvērt tiešsaistes terapiju. Tiešsaistes terapijas pakalpojumi ļauj jums sazināties ar terapeitu, izmantojot ziņojumapmaiņu, tālruni vai video no savas mājas.