Kas ir briesmu tolerance?
Ciešanas tolerance ir cilvēka spēja pārvaldīt faktisko vai uztverto emocionālo ciešanu. Tas ietver arī spēju to panākt emocionālā incidentā, nepasliktinot to. Cilvēkus, kuriem ir zema distresa tolerance, mēdz pārņemt stresa situācijas, un viņi dažreiz var izmantot neveselīgus vai pat destruktīvus veidus, kā tikt galā ar šīm grūtajām emocijām.
Ikviens dzīves laikā piedzīvo ļoti dažādu stresu. Šie stresi var svārstīties no ikdienas kaitinošām darbībām līdz tādiem nozīmīgiem notikumiem kā darba zaudēšana, šķiršanās vai mīļotā nāve. Neatkarīgi no tā, vai stress ir liels vai mazs, jūsu spējai paciest ciešanas var būt nozīme situācijas pārvaldīšanā. Apgūstot distresa tolerances prasmes, var ļoti pozitīvi mainīties jūsu spējas tikt galā ar sarežģītām emocijām.
Ciešanas tolerances paņēmienu veidi
Ciešanas tolerances paņēmieni, kas var būt noderīgi, ir:
Izklaidība
Izklaidība var būt ļoti efektīvs veids, kā rīkoties, lai palielinātu distresa toleranci. Tas ietver dažādu metožu izmantošanu, lai novērstu domas par ciešanām.
Momenta uzlabošana
Šī stratēģija ietver dažādu stratēģiju izmantošanu, lai palīdzētu stresa situāciju padarīt panesamāku. Relaksējošas ainas vizualizēšana, sudraba oderes meklēšana vai garīga pauze, lai izdarītu kaut ko patīkamu, ir visu veidu piemēri, kā jūs varat uzlabot mirkli.
Plusi un mīnusi
Šis ciešanas tolerances paņēmiens nozīmē domāt par iespējamiem plusi un mīnusiem, vai nu paciest ciešanu, vai arī nepieļaut to. Tas var būt labs līdzeklis, lai pārdomātu darbības īstermiņa un ilgtermiņa sekas.
Radikāla pieņemšana
Tā vietā, lai koncentrētos uz lietām, kuras nevar mainīt vai kuras nav jūsu kontrolē, radikāla pieņemšana nozīmē vienkārši pieņemt lietas tādas, kādas tās ir, un atlaist nožēlas, dusmas vai rūgtuma jūtas.
Pašnomierinoša
Atrodot veidus, kā nomierināt sevi un noturēt negatīvās emocijas, ir svarīga daļa no ciešanas tolerances veidošanas. Dažādas maņu pieredzes, kas saistītas ar redzi, skaņu, smaržu, garšu vai pieskārienu, var izmantot, lai nomierinātu grūtos brīžos.
Jūs varat apgūt un praktizēt šīs metodes patstāvīgi, taču tās var arī iekļaut dažādās psihoterapijas formās, kas koncentrējas uz distresa tolerances prasmju mācīšanu. Dažas no šīm terapijas formām ietver:
Dialektiskā uzvedības terapija (DBT)
Dialektiskā uzvedības terapija var sniegt jums prasmes, kas tieši vērstas uz distresa tolerances palielināšanu. DBT ir paņēmiens, kas sākotnēji tika izstrādāts, lai ārstētu robežas personības traucējumus (BPD), bet tika izmantots arī virknes citu apstākļu ārstēšanai, tostarp:
- Trauksmes traucējumi
- Garastāvokļa traucējumi
- Pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSS)
- Vielu lietošana
Tā ir kognitīvi biheiviorālās terapijas (CBT) forma, kas sevī ietver apziņas meditāciju, starppersonu efektivitāti, emocionālo regulējumu un distresa tolerances prasmes.
Interoceptīvā iedarbība
Interoceptīvā iedarbība var palīdzēt palielināt jūsu spēju panest intensīvu negatīvu emociju ietekmi uz jūsu ķermeni, piemēram, paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un muskuļu sasprindzinājumu. Tā ir vēl viena CBT forma, kas ietver pakāpenisku fizisko sajūtu iedarbību, kas saistīta ar draudiem vai stresu.
Stress var izraisīt fiziskas sajūtas, kas pēc tam var ietekmēt to, kā cilvēki domā par stresu un reaģē uz to. Izraisot šīs sajūtas, cilvēki var strādāt, lai identificētu ar šīm jūtām saistītās nederīgās domas un darbības.
Interoceptīvās iedarbības mērķis ir desensibilizēt cilvēkus no šīm fiziskajām sajūtām un uzzināt, ka, lai arī šīs jūtas var būt neērti, tās tomēr var pārvaldīt.
Kā praktizēt briesmu tolerances prasmes
DBT un cita veida terapijā tiek uzsvērta daudz praktiska un efektīva rīcība, lai novērstu uzmanību no intensīvām emocijām, tostarp:
- Aktivizēšanās: Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk, piemēram, pastaigājieties skaistā apkārtnē. Vai arī dari kaut ko tādu, ko darītu tagad, ja nejustos tik satraukts.
- Ieguldījums: Dodieties ārpus sevis, koncentrējot savu uzmanību uz palīdzību citiem (piemēram, brīvprātīgais darbs skolā vai pansionātā).
- Salīdzinot: Padomājiet par laiku, kad jūs emocionāli pārdzīvojāt vēl vairāk nekā tagad. Piešķiriet sev uzslavas un nopelnus par to, ka pārdzīvojāt šo krīzi un darāt visu iespējamo, lai pārvarētu šo krīzi.
- Pretēju emociju izraisīšana: Pajautājiet sev: "Kāda ir pretēja sajūta ciešanām, ko es tagad izjūtu?" Tad dari kaut ko, lai tu justos tieši pretēji. Piemēram, ja jūtaties ļoti dusmīgs, skatieties komēdijas izrādi vai filmu, kas vienmēr liek jums smieties.
- Domāšana liela: Ideja ir piepildīt savas smadzenes ar citām domām, tāpēc satraucošajām nav vietas. Šim jums ir nepieciešams daudz detaļu, tāpēc iedomājieties kaut ko tādu, kā dekorēt skaistu jaunu mājas istabu pa istabu vai, ja esat pūlī, uzminiet katra cilvēka profesiju.
- Pašnomierinoša: Jums, iespējams, jau ir pazīstama šī nomierinošā tehnika, kurā jūs izmantojat redzi, skaņu, smaržu, pieskārienu un garšu, lai "palutinātu" sevi ar mierinošu, patīkamu pieredzi. Bet šoreiz padomājiet par to, kā jūs mierinātu mīļoto, kurš atrodas pašreizējā situācijā. Tad mieriniet sevi tādā pašā gādīgā veidā.
- Ķermeņa vadīšana: Daži garīgās veselības speciālisti to uzskata par labākais veids, kā atbrīvoties no intensīvi satraucošo emociju tvēriena. Tas ir balstīts uz ideju, ka tur, kur tavs ķermenis ved, sekos arī tavas emocijas. Tātad ejiet! Skrien augšā un lejā. Ja esi iekšā, ej laukā. Ja esat ārpusē, dodieties iekšā. Jūsu ķermenis un emocijas jums paldies.
Ciešanas iecietības mērķis ir apzināties, kā jūsu emocijas ietekmē to, kā reaģēt uz satraucošām situācijām. Citas stresa vadības metodes, kas var palīdzēt jums veidot lielāku pašapziņu un efektīvāk pārvaldīt emocionālo stresu, ietver meditāciju, progresējošu muskuļu relaksāciju, dziļu elpošanu un jogu.
Ietekme
Spēcīgas negatīvas emocijas, piemēram, kauns, bailes, dusmas, trauksme, vainas apziņa un skumjas, var būt grūti pārvaldāmas. Jo spēcīgākas ir šīs emocijas, jo grūtāk tās var kontrolēt.
Nabaga ciešanu tolerance
Var būt arī grūti noteikt konkrētās emocijas, kuras jūs piedzīvojat. Tas var likt viņiem justies vēl biedējošākiem, neparedzamākiem un ārpus jūsu kontroles.
Dažreiz cilvēki paļaujas uz neveselīgu izturēšanos, piemēram, uz apzinātu sevis kaitēšanu, pārmērīgu ēšanu, vielu lietošanu vai citu impulsīvu rīcību kā uz veidu, kā tikt galā ar intensīvi satraucošām emocijām.
Diemžēl šo pasākumu sniegtais atvieglojums ir īslaicīgs, un, lai to pasliktinātu, satraucošās emocijas bieži atgriežas vēl spēcīgāk un vairāk satrauc.
Veselīgu ciešanu tolerance
Labā ziņa ir tā, ka distresa tolerances metožu apguve var jums palīdzēt:
- Iepriekš sagatavojieties, lai tiktu galā ar intensīvām emocijām
- Izbaudiet pozitīvāku ilgtermiņa perspektīvu, lai tiktu galā ar viņiem
Pētījumi ir atklājuši, ka distresa tolerance var būt efektīva, palīdzot cilvēkiem labāk regulēt dusmas un impulsivitāti. Impulsivitātes samazināšanai var būt arī citi noderīgi ieguvumi, kā arī padarot cilvēkus mazāk iespēju iesaistīties neveselīgā vai pat riskantā uzvedībā kā veidu, kā tikt galā ar ciešanām.
Ciešanas tolerances prasmju apguve var ne tikai palīdzēt pārvarēt emocionālas krīzes, bet arī dot lielāku baudu jūsu dzīvē.
Izaicinājumi
Lai gan pētījumi ir parādījuši, ka distresa tolerance var būt noderīga dažādu psiholoģisku traucējumu ārstēšanā, ir vairāki faktori, kas šo prasmju veidošanu var padarīt izaicinošu.
Bioloģiskās ietekmes
Ciešanas tolerancei var būt bioloģiska ietekme. Pētījumi liecina, ka bioloģijai var būt svarīga loma, ietekmējot to, cik labi cilvēks panes emocionālās ciešanas izjūtas.
Neironu tīkli, smadzeņu ķīmija un noteiktas smadzeņu struktūras var būt saistītas ar tādu uzvedību kā atalgojuma meklēšana vai izvairīšanās no ciešanām. Tas var nozīmēt, ka dažiem cilvēkiem varētu būt grūtāk attīstīt savas distresa tolerances prasmes. Tas nenozīmē, ka šīs prasmes nevar attīstīt - tikai tas var prasīt vairāk laika vai prasīt vairāk pūļu.
Ciešanas neiecietīgi ticējumi
Turot ciešanas neiecietīgus uzskatus, var būt grūtāk tikt galā ar emocionāli satraucošiem notikumiem. Šādu uzskatu piemēri var būt:
- - Es ar šo netieku galā.
- "Šī sajūta nekad nepazudīs."
- "Tas ir slikti."
- "Es ienīstu šo sajūtu."
- - Man jātiek prom no šīs sajūtas.
Šādi uzskati var novest pie bēgšanas uzvedības. Šāda rīcība ietver atteikšanos, izvairīšanos un dažreiz sevis nodarīšanu.
- Izstāšanās var ietvert pievēršanos narkotikām vai alkoholam, lai palīdzētu tikt galā un mazinātu trauksmes sajūtu.
- Izvairīšanās bieži ietver atturēšanos no situācijām, kas rada diskomfortu, kas dažkārt var apgrūtināt cilvēka normālu darbību ikdienas dzīvē.
- Paškaitēšana var ietvert nepatīkamu emociju pagriešanu uz iekšu un tādu uzvedību, kas ir kaitīga sev, piemēram, atlasīšana, matu vilkšana vai griešana.
Ārstēšanas, piemēram, dialektiskās uzvedības terapijas, mērķis ir identificēt šos distresa neiecietīgos uzskatus un aizstāt tos ar noderīgākām, reālistiskākām domām. DBT un citas ārstēšanas metodes arī risina radušos uzvedību un mēģina aizstāt tās ar efektīvākām prasmēm tikt galā.
Ciešanas tolerances vēsture terapijā
Joprojām tiek veikti pētījumi par briesmu toleranci. Pētījumi ir parādījuši, ka tam ir svarīga loma gan garīgās veselības stāvokļu, tostarp trauksmes, garastāvokļa, vielu lietošanas traucējumu, gan personības traucējumu attīstībā un uzturēšanā. Piemēram, viena no galvenajām teorijām liecina, ka nespēja vai nevēlēšanās paciest emocionālo ciešanu ir galvenais mehānisms, kas ir robežas personības traucējumu (BPD) attīstība.
Tādēļ ir parādījušies dažādi terapijas veidi, kas ietver distresa tolerances prasmju veidošanas aspektus. Daži no tiem ietver:
- Uz pieņemšanu balstītas emociju regulēšanas grupas iejaukšanās
- Pieņemšanas un saistību terapija
- Funkcionālā analītiskā psihoterapija
- Integratīvā uzvedības pāru terapija
- Uzmanības balstīta kognitīvā terapija
Pētnieki turpina uzzināt vairāk par to, kā distresa tolerance attīstās un veicina dažādu garīgo traucējumu etioloģiju. Tā rezultātā turpinās parādīties jaunas ārstēšanas metodes, kas izstrādātas, lai palīdzētu cilvēkiem veidot spējas panest ciešanas.