Ir daudz uzmanības meditācijas paņēmienu, kas var būt efektīvi stresa mazināšanai un relaksācijai, sākot no tradicionālām metodēm (nosēžoties sēdus stāvoklī un iztīrot prātu) līdz pat tādām, kas ne vienmēr izskatās pēc meditācijas (piemēram, zobu tīrīšana vai trauki). Patiešām, jebkura darbība, kurā jūs pilnībā paliekat klāt un pilnībā, bez vērtējuma sakņojas “tagadnē”, var tikt uzskatīta par meditāciju par apzinātību, un, regulāri praktizējot, tā var dot jūsu dzīvē uzmanību.
Mindfulness ir psihisks stāvoklis, kas ietver pilnīgu koncentrēšanos uz šī brīža apziņu. Praktizējot uzmanību, jūs bez sprieduma atzīstat un pieņemat savas domas, jūtas un sajūtas.
Neatkarīgi no tā, vai esat iesācēju meditācijas lietotājs un jums ir nepieciešami padomi, lai sāktu darbu, vai esat pieredzējis praktizētājs, kurš meklē jaunas metodes, mēs esam noapaļojuši piecas pieejas apzināšanās meditācijai, kuras varat izmēģināt. Viņi visi piedāvā piemērus tam, kā ir iespējams izmantot visu, kas jums ir vidē, kā instrumentu, kas palīdz noturēt prātu un mazināt stresu.
Izklausās
Lai gan daudzi cilvēki uzskata, ka klusa vide ir vitāli svarīga veiksmīgai meditācijas sesijai, jūs varētu uzskatīt, ka ir lietderīgāk koncentrēties uz skaņām jūsu vidē. Tas var būt metronoma klikšķis vai veļas mazgājamās mašīnas virpuļošana. Lai kāds tas būtu, ar nolūku nullei pieskaņojiet skaņas toni un kvalitāti. Mūzika var būt arī noderīga uzmanība meditācijas uzmanības centrā, sniedzot papildu priekšrocības, piemēram, enerģiju no rīta vai relaksāciju naktī. Galvenais ir atrast to, kas jums der. Daži cilvēki var uzskatīt, ka klusā istaba ir tā, kas viņiem vislabāk der, savukārt citi var uzskatīt, ka visefektīvāk ir koncentrēties uz iecienīto mūziku.
Sensācijas
Koncentrēta, nevērtējoša uzmanība fiziskām sajūtām jūsu ķermenī gan no iekšpuses, gan ārpuses līdzīga gaisa uz ādas virsmas vai elpas sajūta, atstājot nāsis, var jūs ievest "tagadnē" un vadīt uz dziļu meditatīvu pieredzi. Viena priekšrocība ir tā, ka jūs varat praktizēt uz sensācijām balstītu tehniku no jebkuras vietas, piemēram, skaņas vannas, masāžas vai pat sevis vēstījuma laikā, ko ajūrvēdā sauc par abhyanga. Abhyanga ir siltās eļļas masāža, kas var būt nomierinoša pašapkalpošanās procedūra, īpaši, ja to praktizē katru dienu. Koncentrējieties uz sajūtām, kuras jūtat šīs masāžas laikā, piemēram, eļļas siltumam vai maigam pirkstu spiedienam uz ādu.
Domas
Galvenais uzmanības punkts ir apzināties, kas notiek pašreizējā brīdī, nepieņemot spriedumu par šo apziņu. Tas ir normāli, ja meditācijas laikā jūsu prāts paliek aktīvs, taču mēģiniet novērot savas domas kā mākoņi, kas iet garām. Centieties nepieķerties savām domām vai pie tām kavēties. Tas ļauj prātam sagremot visu, kas tam nepieciešams, lai apstrādātu, kamēr jūs varat būt liecinieks šīm domām, tās nenosodot un nenosakot.
Elpošana
Elpošana ir viena no nedaudzajām konstantēm dzīvē, kurai piemīt raksturīgs ievilkšanas, izelpas modelis, kas padara to par noderīgu meditācijas instrumentu. Pats apzinoties savu elpu, var izraisīt dziļu, apmierinošu elpošanu no jūsu diafragmas, kas var veicināt fizisku un emocionālu relaksāciju, kas ir kontrasts ar īsajām, apslāpētajām elpēm no krūtīm, ko jūs varat just trauksmes epizodes laikā.
Garša
Stresā cilvēki bieži instinktīvi izmanto garšas izjūtu kā stresa mazinātāju, neatkarīgi no tā, vai viņi bez prāta grauž vai apmierina kortizola izraisītās saldumu alkas. Bet garšas izjūta var būt veselīgs, efektīvs papildinājums uzmanības vingrinājumiem.
Apzinīga ēšana ietver košļājamā palēnināšanos, dakšas nolikšanu starp katru kumosu un apzināšanos, ko ēdat. Apdomīgas ēšanas laikā izvairieties no jebkāda veida ekrāna uzmanības, neatkarīgi no tā, vai tas ir televizors vai mobilā ierīce. Uzmanības centrā ir klātbūtne maltītes laikā. Tas atbalsta veselīgāku ēšanu, jo prāts un ķermenis vairāk zina procesu. Šāda rīcība var arī novērst pārēšanās, jo jūs vairāk apzināties, kad esat patiesi pilnvērtīgs, salīdzinot ar vienkārši bez prāta ēšanu. Koncentrējoties uz ēdiena garšu, ēšanas pieredzi un ķermeņa sajūtām, jūs ātrāk jutīsities piesātināts.
Vārds no Verywell
Tā kā spēcīgas uzmanības prakses izveides atslēga ir konsekvence, vislabāk ir izmēģināt dažādas metodes un atrast jums piemērotāko metodi vai metodes. Jebkura tehnika, kas ļauj koncentrēties uz tagadni, var palīdzēt apzināties. Atcerieties, ka, lai mazinātu stresu un palielinātu relaksāciju, jums nav nepieciešams izdomāts tuvējo skaņu, sajūtu, gaumes un sava prāta un ķermeņa izskats. Ievērojot uzmanības mirkļus ikdienas aktivitātēs, tas var palīdzēt iekļaut šo meditatīvo paņēmienu ikdienas rutīnā.