Cilvēki ar trauksmes traucējumiem bieži ir pakļauti biežām raizēm, nervozitātes izjūtai un negatīvai domāšanai. Piemēram, daudzi cilvēki ar panikas traucējumiem pavada laiku, uztraucoties par nākotni vai uzsverot pagātni. Par laimi, relaksācijas paņēmieni var palīdzēt novērst šos simptomus.
Relaksācijas paņēmieni ir prakse, kuru varat iemācīties pats vai ar profesionāļa vadību. Šīs aktivitātes ir paredzētas, lai palīdzētu jums palēnināt domas, atlaist stresu un atvērt dziļu relaksāciju. Šādi paņēmieni var palīdzēt neitralizēt daudzus panikas traucējumu un trauksmes kognitīvos un fiziskos simptomus.
Parastās relaksācijas metodes ietver dziļu elpošanu, jogu, vizualizāciju, masāžu un progresējošu muskuļu relaksāciju (PMR). Mindfulness meditācija ir vēl viena izplatīta relaksācijas prasme, kas var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi.
Kas ir Mindfulness meditācija?
Mindfulness meditācija ir relaksācijas paņēmiens, kas atgriež jūsu apziņu tagadnē. Uzmanības prakses laikā meditētājs ļauj domām rasties, nemēģinot tās apturēt vai tiesāt. Piemēram, var rasties nepatīkamas domas, kas saistītas ar bailēm, spriedumu, vainu un raizēm. Uzmanība ir darbība, kurā tiek atzītas šīs domas un ļaut tām pāriet.
Mindfulness meditācijas pamatā ir ideja, ka lielākā daļa cilvēku izstumj vai ignorē savas pašreizējās domas un jūtas. Daudzi uzskata, ka, ignorējot negatīvās domas, šīs domas vienkārši izzudīs. Bet uzmanība patiesībā ļauj atrauties no negatīvās domāšanas, saskaroties ar domām bez reakcijas.
Ļaujot neērtajām domām iet pāri, nereaģējot, jūs varat attīstīt jaunu reakciju uz bailēm un trauksmi. Laika gaitā un praksē uzmanības meditācija var palīdzēt radīt iekšēju harmoniju, skaidrību un mieru.
Darba sākšana
Kad jūs pirmo reizi sākat praktizēt uzmanības meditāciju, var būt noderīgi to darīt klusā, bez uzmanības novēršanas zonā. Dienas laiku, kuru nolemjat meditēt, var noteikt pēc jūsu īpašajām vajadzībām. Piemēram, daži cilvēki var izvēlēties dienu sākt ar meditāciju, mazinot rīta trauksmi un nosakot skaidru un pozitīvu dienas toni. Citi dod priekšroku meditācijai naktī, atbrīvojoties no dienas stresa un gatavojoties kārtīgai nakts atpūtai.
Kā sākt meditēt
Mēģiniet atvēlēt vismaz piecas līdz 10 minūtes, lai sēdētu meditācijā, pakāpeniski palielinot ilgumu līdz 20 minūtēm, jo jums kļūst ērtāk ar savu praksi.
- Sāciet, sēžot vai guļus ērtā stāvoklī.
- Aizveriet acis un sāciet meditāciju ar dziļu elpošanas vingrinājumu un pēc tam ļaujiet elpai atgriezties dabiskā ritmā.
- Pēc tam vienkārši pamaniet savas domas, ļaujot jebkurām idejām ienākt prātā, turpinot pievērst uzmanību elpošanai.
- Saglabājiet nevērtējošu attieksmi, ļaujot sev palikt klāt ar savu iekšējo balsi.
- Kad meditācija šķiet pabeigta (jūs varat arī iepriekš iestatīt taimeri), veiciet dažas dziļas elpas un atveriet acis.
Vārds no Verywell
Apzinātības meditācija var izklausīties pietiekami vienkārši, taču pat ikdienas meditētājiem ik pa laikam ir grūti. Patiesībā daudzi cilvēki piedzīvo pastiprinātu trauksmi, kad viņi pirmo reizi apsēžas meditēt. Motivācija un vēlme var arī mazināties katru dienu, tāpēc mēģiniet būt pacietīgs pret sevi un savu meditācijas praksi.
Ja paliksiet pie savas meditācijas prakses, jūs iemācīsities sēdēt ar neērtām domām. Tikai regulāri praktizējot, uzmanības meditācija kļūs mazāk izaicinoša, palīdzēs mazināt trauksmi un radīs iekšēja miera sajūtu.
6 veidi, kā piemērot meditācijas praksi savā dienā