Ja jums ir sociāla trauksme, iespējams, netīši esat izstrādājuši disfunkcionālas stratēģijas, lai palīdzētu jums tikt galā ar nepanesamu trauksmes, stresa un panikas sajūtu. Jūs varat izmantot šīs stratēģijas, kas pazīstamas kā nepareizi pielāgojama uzvedība, jo tās šobrīd atbrīvo daļu no jūsu trauksmes.
Tomēr viņi tiek uzskatīti par slikti adaptīviem, jo viņi nenodarbojas ar jūsu trauksmes pamatcēloņiem, atvieglojums ir tikai īslaicīgs, un tas bieži noved pie citiem jautājumiem vai tos saasina.
Ir daudz nepareizas uzvedības, taču izvairīšanās ir viena no visizplatītākajām cilvēkiem ar sociālās trauksmes traucējumiem (VAD). Tāpat kā jebkura nepareiza uzvedība, arī izvairīšanās var jūs iesprostot trauksmes ciklā.
Izvairīšanās no uzvedības
Lai izvairītos no trauksmi izraisošām situācijām, jūs varat iesaistīties slikti adaptīvās pārvarēšanas stratēģijās, piemēram:
- Plānu atcelšana pēdējā brīdī, jo domājat, ka pazemosiet sevi
- Izlaižot interesējošos sabiedriskos pasākumus, jo domājat, ka jutīsieties neērti
- Noraidīšana darbā, kas prasītu pastiprinātu sociālo mijiedarbību
- Alkohola, izklaides narkotiku vai citu vielu lietošana trauksmes ierobežošanai
Drošības uzvedība
Alternatīvi, lai novērstu iespējamu sabiedrības pazemošanu, varat izmantot drošības uzvedību (pazīstama arī kā daļēja izvairīšanās uzvedība). Šī uzvedība tiek uzskatīta par izsmalcinātāku izvairīšanās veidu, jo, lai arī jūs tieši neizvairāties no situācijas, jūs arī tajā pilnībā neiesaistāties.
Tālāk ir sniegti daži parastās drošības uzvedības piemēri cilvēkiem ar sociālu trauksmi:
- Lomu / pienākumu uzņemšanās sociālajās situācijās (piemēram, fotografēšana vai aprīkojuma uzstādīšana), lai nebūtu jāsaskaras ar citiem
- Izvairīšanās no acu kontakta, lai citi to nepamanītu
- Valkā neitrālu vai pārmērīgu apģērba daudzumu, lai izvairītos no uzmanības
- Samaziniet savas jūtas, lai izvairītos no konfrontācijas vai iespējamas noraidīšanas
Sekas
Lai gan šī uzvedība šobrīd var mazināt trauksmi, regulāra izvairīšanās no situācijām var izraisīt arī vairāk problēmu, piemēram:
- Kļūstot vairāk bailīgs no situācijām: Izvairīšanās no bailīgām situācijām faktiski var palielināt un pastiprināt jūsu bailes. Katru reizi, kad izvairāties no bailēm, jūsu smadzenes uzzina, ka šīs situācijas ir draudi, no kuriem jums ir jāaizsargājas.
- Grūtas sociālās attiecības: Jūs varat sākt izvairīties no noteiktiem draugiem vai ģimenes locekļiem, jo nevēlaties, lai jūs “piespiestu” darīt lietas, kuras nevēlaties.
- Sliktas sociālās prasmes: Izvairīšanās no trauksmi izraisošām situācijām var atturēt jūs no pamatzināšanu apgūšanas, kas nepieciešamas efektīvai saziņai ar citiem cilvēkiem.
- Problēmas ar pārliecību: Jo vairāk jūs izvairīsities no sarežģītām sarunām un sociālām situācijām, jo grūtāk būs sevi apliecināt un iestāties par to, kam ticat, lai nodrošinātu, ka jūsu vajadzības paliek nedzirdētas.
- Zems nodarbinātības sasniegums: Izvairīšanās no starppersonu attiecībām darbā, neapmeklēšana darba konferencēs un darba piedāvājumu vai paaugstinājumu noraidīšana ir visas lietas, kas var traucēt virzīties uz priekšu savā karjerā.
- Jautājumi par vielu lietošanu: Cilvēki ar trauksmes traucējumiem, visticamāk, nepareizi lieto alkoholu vai medikamentus, nekā cilvēki, kuri nedzīvo ar trauksmi. Pašārstēšanās, lai pārvaldītu trauksmi, var viegli kļūt par kruķi, kas palielina vielu lietošanas traucējumu rašanās risku.
Maladaptīvas uzvedības novēršana
Kaut arī nepareiza uzvedība īstermiņā var mazināt jūsu trauksmi, ilgtermiņā tā pasliktina jūsu sociālo trauksmi, pastiprinot jūsu bailes.
Šīs uzvedības aizstāšana ar drošākiem, efektīvākiem pārvarēšanas mehānismiem var palīdzēt mazināt trauksmi pat visgrūtākajos apstākļos.
Adaptīvā uzvedība ir darbības, kas palīdz mainīt reakciju, lai situāciju padarītu pozitīvāku. Šī uzvedība ir būtiska, lai veiksmīgi pārvaldītu ikdienas dzīves prasības un iesaistītos citos. Tie var ietvert sekojošo.
Sociālās prasmes
Tas var ietvert tādas lietas kā sarunu iemaņas un kā iegūt jaunus draugus. Attīstot sociālās prasmes, jums būs vieglāk tikt galā ar sociālo mijiedarbību, neskatoties uz trauksmes izjūtu.
Personīgā atbildība
Personīgās atbildības uzņemšanās nozīmē nepieļauties citiem, lai jūs nevajadzīgi atbalstītu. Tas var ietvert rutīnas izstrādi ikdienas dzīvē, lai spētu saglabāt nodarbinātību un uzturēt mājsaimniecību, neskatoties uz jūsu satraukumu.
Publiskās uzstāšanās prasmes
Ja publiskā uzstāšanās jums ir īpašs jautājums, adaptīvās prasmes var ietvert nodarbību apmeklēšanu, lai pārvarētu jūsu skatuves bailes, un savas publiskās runas spēju attīstīšanu.
Emocionālā regulēšana
Uzzināt, kā regulēt emocijas, kad tās jūs pārņem, ir nepieciešams solis, lai attīstītu adaptīvās prasmes, lai pārvaldītu VAD.
Vārds no Verywell
Daudziem cilvēkiem ar VAD trūkst piemērotas adaptīvas uzvedības, taču tas nenozīmē, ka nav iespējams apturēt nepareizi pielāgotas darbības. Ja atklājat, ka nepareizi pielāgota uzvedība traucē jūsu spēju pārvarēt sociālo trauksmi, var būt noderīgi tikties ar savu ģimenes ārstu vai garīgās veselības speciālistu, lai pārrunātu radušās problēmas.
Sadarbība ar terapeitu, kas specializējas VAD, var palīdzēt jums noteikt nepareizu uzvedību un izraisītājus un pēc tam izstrādāt stratēģiju šo problēmu risināšanai.
Ja jūs neesat saņēmis SAD ārstēšanu, kognitīvās uzvedības terapija (CBT) vai medikamenti ir divi zinātniski apstiprināti ārstēšanas veidi, kas jums var būt noderīgi.