Key Takeaways
- Nesenais pētījums liecina, ka neregulāri gulēšanas grafiki var palielināt depresijas risku tikpat daudz, cik kopumā gulēt mazāk stundu.
- Ilgtermiņā neregulāri gulēšanas grafiki var izraisīt bezmiegu un citas veselības problēmas.
- Miega režīma izveide var ne tikai uzlabot garastāvokli, atzīmē eksperti; tas varētu palīdzēt uzlabot miega kvalitāti.
Ja jums ir ievērojamas atšķirības, ejot gulēt un pamostoties, tas var palielināt depresijas risku tikpat daudz kā gulēt mazāk stundu kopumā, jauns pētījums npj Digitālā medicīna iesaka.
Pētnieki pieņēma darbā 2115 praktikantus ārstu apmācības programmās, kurām mēdz būt ļoti atšķirīga miega grafika ziņā. Viņu miegs gada laikā tika izsekots, izmantojot valkājamu ierīci, ikdienas noskaņojumu, izmantojot lietotni, un depresijas simptomus, izmantojot anketas.
Tie, kuriem bija mainīgs miega grafiks, visticamāk guva augstākus rezultātus standartizētās depresijas simptomu anketās un ziņoja par zemākiem ikdienas garastāvokļa vērtējumiem. Tas bija līdzīgi tiem, kas gulēja mazāk stundu vai palika vēlu.
Šie rezultāti nebija pārsteidzoši, jo iepriekšējie pētījumi liecina, ka garastāvokli un depresiju var cieši saistīt ar miega deficītu, uzskata pētījuma vadītājs Srijans Sen, medicīnas zinātņu doktors, psihiatrijas profesors un Mičiganas Universitātes Depresijas centra direktors. Tomēr šis pētījums patiešām uzsver miega mainīguma iespējamo lomu.
"Šie atklājumi izceļ miega konsekvenci kā nenovērtētu faktoru depresijas un labsajūtas novēršanai," viņš saka.
Veselības risku diapazons
Pārāk maz gulēt bieži tiek apspriests negatīvo veselības stāvokļa dēļ un pamatotu iemeslu dēļ. Pētījumi ir parādījuši, ka īss miega ilgums var palielināt, piemēram, diabēta risku. Bet arī neregulāri gulēšanas paradumi varētu izraisīt šo efektu.
Pētījumi publicēti Diabēta aprūpe atklāja, ka regulāra gulētiešanas trūkums var palielināt ne tikai diabēta, bet arī:
- Vēdera aptaukošanās
- Paaugstināts cukura līmenis asinīs
- Zems ABL (labs) holesterīns
- Augsts triglicerīdu līmenis
- Hipertensija
Šajā pētījumā katra mainīgā gulēšanas stunda bija saistīta ar 23% lielāku metaboliskā sindroma iespējamību. Metaboliskais sindroms ir stāvoklis, kurā pastāv vismaz trīs no pieciem iepriekšminētajiem metabolisma riska faktoriem, un tas ir saistīts ar daudzām nopietnām veselības problēmām.
Jauna ieraduma izveidošana
Dažiem cilvēkiem, piemēram, maiņu darbiniekiem, pirmajiem ārstiem vai nesen veiktā ārsta apmācības veida praktikantiem, ir gandrīz neiespējami pielāgot miega grafika variācijas. Bet daudziem citiem mainīguma samazināšanās ir tikai jautājums, kā nokļūt pamatīgā ieradumā, saka Mia Finkelston, MD, tiešsaistes aprūpes grupas medicīnas direktore.
Mia Finkelston, MD
Jūsu ķermenis un prāts alkst paredzēt, kad runa ir par miegu, un, kad jūs regulāri pierodat gulēt, tas palīdz ātrāk iziet.
- Mia Finkelston, MD"Mēs varam tikt galā ar dažām izmaiņām mūsu ierastajā rutīnā, bet ne tik daudz, kā jūs domājat," viņa saka. "Gaidīšana gulēt tikai tad, kad esat noguris, jūsu miega grafikā var ieviest pārāk daudz neparedzamības."
Darbs mājās COVID laikā daudziem cilvēkiem to ir padarījis vēl grūtāku. Kad darbu var paveikt līdz vakaram, tas var novest pie tā, ka paliksit augšā vēlāk, bet tomēr būs jāceļas agri, lai reģistrētos birojā. Arī daudzi cilvēki nedēļas nogalēs cenšas panākt saīsinātu miegu, kas var izraisīt lielāku miega grafiku mainīgumu.
Tas var apgrūtināt aizmigšanu, palielinot bezmiega līmeni, kas vienlaikus rada arī garastāvokļa un depresijas risku.
"Jūsu ķermenis un prāts alkst paredzēt, kad runa ir par miegu, un, kad jūs regulāri pierodat gulēt, tas palīdz ātrāk nomierināties, ātrāk aizmigt un pat var palīdzēt miega kvalitātei kopumā," viņa saka.
Arī rīta rutīna palīdz
Līdztekus regulāras gulētiešanas noteikšanai, ir svarīgi arī nodrošināt nemainīgu pamodināšanas laiku pat nedēļas nogalēs, norāda W. Christopher Winter, MD, Šarlotsvilas neiroloģijas un miega medicīnas prezidents un autors Miega risinājums.
W. Christopher Winter, MD
Laiku pa laikam gulēt ir lieliski, taču regulāra miegainība un sitiena atlikšana var radīt pārāk lielu miega mainīgumu.
- W. Christopher Winter, MD"Laiku pa laikam gulēt ir lieliski, taču regulāra miegainība un sitiena atlikšana var radīt pārāk lielu miega mainīgumu," saka Vinters. "Labāka stratēģija varētu būt īsa snaudiņa dienās, kad jūtaties noguris," viņš piebilst.
Vinters saka, ka var palīdzēt arī citu paradumu pievienošana, kas liek justies atsvaidzinātam, piemēram, vingrošana no rīta un pirmās lietas saulē un svaigā gaisā.
Tas ir tāpēc, ka dabiskā gaisma var būt noderīga ķermeņa pulksteņa atiestatīšanai un pat garastāvokļa uzlabošanai. Gadā publicēts pētījums Miega veselība veikts ar biroja darbiniekiem, kuri valkāja gaismas mērīšanas ierīces, atklāja, ka tiem, kas dabiski dabūja gaismu no rīta, bija paaugstināta miega kvalitāte un samazināta depresija.
Ko tas jums nozīmē
Regulāra gulētiešanas un pamošanās grafika trūkumam varētu būt dziļa ietekme uz veselību, piemēram, lielāks depresijas un vielmaiņas problēmu risks. Ikdienas noteikšana gan naktī, gan no rīta var palīdzēt mazināt šos riskus.
Diēta, vingrinājumi un miegs ir garīgās veselības pīlāri, liecina pētījumu rezultāti