Trauksmes galvenā sastāvdaļa - vai tā būtu subklīniska trauksme vai trauksme, kas atbilst ģeneralizēta trauksmes traucējuma (GAD) diagnozes slieksnim - ir trauksmaina domāšana, kas reizēm var justies nekontrolējama.
Trauksmes psihoterapijas palīdz cilvēkiem risināt šīs domas dažādos veidos. Psihodinamiskajā psihoterapijā tiek atklāti trauksmes saknes vai pamatā esošie (dažreiz saukti par bezsamaņā) trauksmes cēloņi. Kognitīvi biheiviorālajā terapijā (CBT) domas tiek aktīvi apstrīdētas vai pārbaudītas ar uzvedības eksperimentiem (piemēram, darot kaut ko tādu, ko jūs satraucat, lai pieredzes ceļā uzzinātu, ka rezultāts būs labs).
Pieņemšanas un saistību terapijā (ACT), tāpat kā CBT, uzsvars tiek likts uz to, lai apzinātos domas kā domas, nevis patiesības. Tomēr nākamais ACT solis ir iemācīties veidus, kā “mazāk saplūst” ar domām (tas ir, ja kognitīvā saplūšana ir pamatlīnija, mērķis ir kognitīvā defūzija).
Mainot veidu, kā jūs mijiedarbojaties ar savu pārliecību, jūs varat sākt izjust zināmu atvieglojumu.
5 veidi, kā mazināt trauksmes domas
Šeit ir pieci kognitīvā defūzijas vingrinājumi, kurus izmēģināt. Izvēlieties vienu vai divus, kas jūs visvairāk uzrunā, un izmēģiniet tos atkārtoti dažu dienu laikā. Ja tas darbojas, turpiniet to turpināt; ja tā nav, izmēģiniet citu saraksta uzdevumu.
- Jūsu prāts ar lielo burtu “M:” Šī vingrinājuma labad domājiet par savu prātu kā par atsevišķu vienību no sevis. Nosauciet to “Prāts”. Kad sākas trauksmainā pļāpāšana, pasakiet sev kaut ko līdzīgu: “Nu tur atkal iet prāts, aizrīšanās” vai “oho, prāts dara to, ko viņam patīk darīt, stāstot, kā nekas nekad neizdosies”. Uztverot prātu kā ārēju, nevis iekšēju radību, jūs varētu izveidot pietiekami daudz vietas starp jums un domām, lai justos mazliet labāk.
- Automašīnu radio, kas netiks izslēgts: Iedomājieties, ka jūs sēžat automašīnas pasažiera sēdeklī, un vadītājs ir ieslēdzis šausmīgu radiostaciju, kas atskaņo jūsu satraukto domu skaņu celiņu. Jūs nevarat to mainīt vai izslēgt; tā vietā jums tas ir jāpieļauj un jāpieņem, ka domas ir un troksnis ir nepatīkams.
- Atslēgu piekariņš jūsu kabatā: Visticamāk, jūs vienmēr nēsājat atslēgu komplektu. Mēģiniet piešķirt katrai no visbiežāk sastopamajām trauksmes domām noteiktai atslēgai. Kad izmantojat šo atslēgu, lieciet domāt par attiecīgo domu. Ievērojiet, ka domu varat nest un ne vienmēr domāt, kā arī to, ka domājot par domu, jūs joprojām varat izmantot atslēgu. Ir iespējams nēsāt sev līdzi smagas pārliecības un neļaut tām diktēt tavu rīcību.
- Bossy kauslis: Pret savu domu izturies kā pret kausli pieauguša cilvēka rotaļu laukumā un jautā: “Kurš te ir atbildīgs? Vai mana doma ir atbildīga vai esmu Es atbildīgais? ” Ja tas palīdz, nedaudz dusmojieties par domu krāsaino valodu, kas iekļauta, kad jūs apgalvojat sevi par priekšnieka kausli.
- Pārdomas domas: Atšķiriet domu, kas jums ir, un domu, kuru jūs pērkat, kā patiesu. Iezīmējiet savas domas: spriedums, kritika, salīdzinājums, pārspīlēšana utt. Tad pajautājiet sev: “Vai es gribu nopirkt domu, ka esmu ______________?” Apsveriet, kas jums maksās un vai tas tiešām ir labs ieguldījums.
Kognitīvās defūzijas vingrinājumu izmantošana
Šo vingrinājumu mērķis nav mainīt nemierīgo domu biežumu (lai gan, ja tas notiek jums, fantastiski!). Drīzāk defūzijas vingrinājumi ir efektīvi, ja tie samazina jūsu pieķeršanos kādai konkrētai pārliecībai vai uzskatu kopumam, kas pašlaik jums nedarbojas labi.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar trauksmi, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības tālruni vietnē 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.