Relaksācijas paņēmieni ir stratēģijas, kas tiek izmantotas, lai palīdzētu pārvaldīt panikas simptomus, mazināt stresu un izraisīt miera sajūtu. Ir pierādīts, ka šādas metodes, tostarp elpošanas vingrinājumi, palīdz pārvaldīt panikas lēkmes.
Turpmāk aprakstīta dziļas elpošanas relaksācijas tehnika. Sāciet praktizēt šo tehniku jau šodien, lai sāktu justies relaksētāk.
Ieguvumi
Elpošana ir funkcija, kuru mēs visi veicam dabiski un ar nelielu apzinātu apziņu vai piepūli. Dziļa elpošana, saukta arī par diafragmas elpošanu, ir saistīta ar elpošanas procesu.
Katrai elpai tiek pievērsta uzmanība un piepūle, ļaujot vēderam un ribām pilnībā piepildīties ar katru ieelpošanu, kam seko pilnīgas izelpas, izlaižot visu gaisu.
Elpošanas vingrinājumus parasti ir viegli iemācīties, un tie var ātri palīdzēt samazināt nervozitāti. Vingrinājumi var arī nodrošināt attīrošu efektu, liekot justies relaksētākam, atsvaidzinātākam un enerģiskākam.
Dziļa elpošana bieži ir arī pamats daudzām citām relaksācijas metodēm, piemēram, progresējošai muskuļu relaksācijai (PMR), meditācijai un vizualizācijai.
Jūsu elpošanai ir svarīga loma panikas traucējumu simptomu pārvaldībā. Kaut arī jūs, iespējams, neapzināt savu elpošanas procesu, iespējams, ka elpošana kļūst paātrināta, kad jūtaties nervozs vai baidāties.
Elpošana krūtīs, kas nepieļauj pilnīgu, pilnīgu elpu, bieži vien ir saistīta ar paaugstinātu trauksmes sajūtu. Faktiski hiperventilācija (vai elpas trūkuma sajūta) ir viens no visbiežāk sastopamajiem panikas lēkmju simptomiem.
Veicot pilnīgākas elpas, jūs varat justies mierīgāk un kontrolētāk, saskaroties ar paniku un trauksmi. Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt jums tikt galā ar elpas trūkumu, kā arī citiem biežiem ar trauksmi un paniku saistītiem simptomiem, piemēram, paātrināta sirdsdarbības ātruma samazināšanos un muskuļu spriedzes mazināšanu.
Turklāt diafragmas elpošanas vingrinājumi fokusējas uz elpas ritmu, atbrīvojot prātu no satrauktajām, bailīgajām un negatīvajām domām.
Dziļās elpošanas vingrinājums
Dziļai elpošanai nepieciešama tikai klusa vide un dažas minūtes sava laika. Tālāk ir sniegti soļi vienkāršam dziļas elpošanas vingrinājumam:
- Sāciet ērtā stāvoklī ar taisnu mugurkaulu, piemēram, sēžot taisni krēslā vai guļot uz muguras.
- Aizveriet acis vai skatieties uz leju, lai palīdzētu atspoguļot iekšu un fokusēties.
- Sāciet vienkārši pamanīt elpu. Vai jūs elpojat un izejat no krūtīm? Vai jūs elpojat ātri vai lēni?
- Turot plecus atvieglinātas un nekustīgas, sāciet elpot ar nodomu. Dziļi un lēnām ieelpojot caur degunu, jūtot, kā centrs paplašinās, piepildot ķermeni ar elpu. Pamazām izelpojiet caur muti, izlaižot visu novecojušo gaisu.
- Turpiniet koncentrēties uz elpu, pamanot, kā jūsu centrs paceļas un krīt ar katru elpu, ko veicat. Atkārtojiet vēl piecus līdz 10 elpošanas ciklus.
- Dziļi elpojot, pamaniet, kā jūtaties visā ķermenī. Vai ir jomas, kas jūtas saspringtas nekā citas? Ar katru izelpu iedomājieties, ka jūsu ķermenis atbrīvo stresu un spriedzi.
- Pirms treniņa beigām veltiet dažus mirkļus, lai pamanītu, kā jūtaties fiziski, garīgi un emocionāli.
Papildu padomi
Koncentrēties uz elpu panikas lēkmes laikā nav tik vienkārši, kā var šķist. Lai maksimāli izmantotu dziļu elpošanu, ir svarīgi regulāri praktizēt un brīžos, kad nejūtaties pārmērīgi noraizējies. Ja jūs bieži praktizējat, jums būs jāizmanto arī šī tehnika, kad rodas intensīvas trauksmes vai panikas lēkmes.
Ja jums ir grūtības koncentrēties uz centra paplašināšanu un saraušanos, var būt noderīgi rokas uzlikt uz vēdera vai ribām. Kad jūs praktizējat dziļu elpošanu, ievērojiet, kā jūsu centrs paplašinās un kad jūs ieelpojat un saraujaties uz iekšu ar katru izelpu.
Praktizējot dziļu elpošanu, vienmēr jāpieliek pūles un jākoncentrējas uz pāreju no krūtīm uz vēdera elpošanu. Lēnām veiciet dziļus elpošanas vingrinājumus un pārtrauciet, ja jūtaties sliktāk.
Iespējams, ka koncentrēšanās uz elpu var izraisīt paaugstinātu trauksmi.Ja šis vingrinājums liek justies nervozākam, mēģiniet veikt tikai dažas dziļas elpas un pamazām virzieties uz vēl vairāk.
Izvēlieties laiku, lai vingrinātu vingrinājumus, kas atbilst jūsu dzīvesveidam, bet mēģiniet elpot vismaz piecas līdz 10 minūtes dienā. Praktizējieties no rīta, lai sāktu brīvo dienu, pēcpusdienā, lai uzlādētos, vai vakarā, lai labāk atpūstos naktī. Lai iegūtu vēl relaksējošāku un trauksmi mazinošu pieredzi, vizualizācijā var izmantot arī elpošanas vingrinājumus.