Miega traucējumu novēršana, kad jūtaties nomākta, var šķist apburtais loks. Jo vairāk nomākts jūs jūtaties, jo grūtāk ir gulēt. Un jo vairāk jūs jūtaties izsmelts, jo grūtāk ir cīnīties ar depresiju.
Var šķist, ka nav iespējas pārtraukt ciklu. Ir nepatīkami justies nogurušam, tomēr nespēt aizmigt vai aizmigt. Lūk, kas jums jāzina par attiecībām starp miega traucējumiem un depresiju.
Saikne starp miega traucējumiem un depresiju
Aptuveni 80% cilvēku ar depresiju piedzīvo miega traucējumus. Kamēr dažiem ir grūtības aizmigt, citiem ir grūti palikt miegā. Un daži uzskata, ka viņi pārāk daudz guļ.
Gan depresija, gan bezmiegs smadzenēs ietver ķīmiskas vielas. Neirotransmiteru izmaiņas un hormonālā nelīdzsvarotība var ietekmēt gan miegu, gan garastāvokli.
Daudzus gadus pētnieki pētīja to, kas bija pirmais: depresija vai bezmiegs. Bija skaidrs, ka šie divi jautājumi bieži iet roku rokā un saasina viens otru.
Pētījumi rāda, ka miega traucējumi bieži rodas pirms depresijas sākuma.Piedzīvojot bezmiegu pirms depresijas sajūtas, depresijas smagums var palielināties.
Amerikas Miega medicīnas akadēmija tagad mudina ārstniecības iestādes pievērst īpašu uzmanību tam, vai bezmiegs ir jāidentificē kā atsevišķs stāvoklis, nevis jāuzskata to par tikai depresijas simptomu.
Veselības riski, kas saistīti ar depresiju un miega traucējumiem
Depresija un miega traucējumi var neņemt vērā jūsu fizisko veselību. Viens 2010. gada pētījums atklāja, ka miega trūkums bija saistīts ar lielāku agrīnas nāves risku.Miega trūkums palielina sirds slimību un mazspējas, sirdslēkmes, paaugstināta asinsspiediena, insulta, diabēta un aptaukošanās risku.
Depresija var sašaurināt asinsvadus, kas var palielināt sirds slimību risku. Cilvēkiem ar depresiju var būt novājināta imūnsistēma, sāpes un nogurums.
Runājiet ar savu ārstu
Miega grūtības var izraisīt pamatslimība, piemēram, obstruktīva miega apnoja. Nemierīgo kāju sindroms un bruksisms (zobu griešana) var traucēt arī miegu. Šīs medicīniskās problēmas var izraisīt miega problēmas, kas pasliktina vai izraisa depresiju.
Ir svarīgi runāt ar savu ārstu par visām miega problēmām vai depresijas simptomiem, kas jums rodas. Jūsu ārsts var novērtēt, vai jums ir veselības problēmas, kas veicina jūsu stāvokli.
Apmeklējiet terapeitu
Sarunu terapija var būt noderīga depresijas simptomu, tostarp miega traucējumu, ārstēšanā. Kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT) ir efektīva bezmiega un depresijas ārstēšanā. Miega problēmu gadījumā terapeits var jums palīdzēt mainīt ieradumus, piemēram, izkāpt no gultas, kad jūs nevarat gulēt, un katru rītu noteiktā laikā piecelties, lai palīdzētu jums labāk gulēt vakarā.
Kognitīvi biheiviorālie terapeiti var arī palīdzēt jums mainīt pašrunu. Piemēram, domājot, ka esat bezpalīdzīgs un bezcerīgs, simptomus var pastiprināt. Kaut arī pārformulējot savu negatīvo pašrunu, tas var palīdzēt justies labāk un labāk gulēt.
Zāles var arī palīdzēt
Medikamentus var izmantot arī bezmiega, kā arī depresijas ārstēšanai. Ārsts vai psihiatrs var palīdzēt noteikt, kāda veida zāles jums vislabāk derēs, kā arī kādi simptomi vispirms jāārstē.
Izstrādājiet labas miega higiēnas ieradumus
Labi miega higiēnas ieradumi var arī palīdzēt gulēt ilgāk un mierīgāk. Dažas izmaiņas ikdienas paradumos un gulēšanas režīmā var radīt lielas pārmaiņas.
Izvairieties no alkohola lietošanas
Vīna glāze vai brendija pirksts bieži tiek izmantots kā līdzeklis atpūtai, kā arī veids, kā tikt galā ar trauksmi vai depresiju. Tomēr alkohola lietošana izjauc jūsu gulēšanas paradumus, tāpēc jūs, visticamāk, pamodīsities nakts laikā.
Kaut arī glāze vino var palīdzēt, kad jūs aizmigat, tas neko daudz nedarīs, ja visu nakti gulēsit vai nākamajā dienā jutīsieties atpūtušies.
Meditējiet un atpūtieties
Depresija var izraisīt atgremšanos, domājot par vienām un tām pašām lietām, kas var jūs paturēt naktī. Meditācijas stratēģijas vai citi relaksācijas vingrinājumi var palīdzēt nomierināt prātu un sagatavot aizmigt.
Tie var ietvert jogu vai dziļu vēdera elpošanu. Veikt apmēram stundu pirms gulētiešanas, lai atpūstos, izslēdzot visu elektroniku, mazgājot siltu dušu vai vannu un atslogojot, gatavojoties miegam.
Žurnāls par jūsu raizēm
Ja jūsu raizes vai atkārtotās negatīvās domas nepazūd ar relaksācijas stratēģijām, atrodiet piezīmju grāmatiņu un pierakstiet satraucošās domas. Tas satur domas, kas varētu jūs nomodā, kad jūsu smadzenes iet atkal un atkal.
Jūs pat varētu noteikt mazliet laika pirms gulētiešanas kā savu noteikto “raižu laiku”, lai jūs patiešām varētu iztīrīt prātu.
Izkāp no gultas
Ja neesat noguris, nemelojiet tikai mētāties un griezties. Izkāpiet no gultas, dodieties uz citu istabu un iesaistieties nelielās aktivitātēs, piemēram, lasot.
Izvairieties no ekrāna, piemēram, tālruņa vai klēpjdatora, lietošanas. Pētījumi liecina, ka zilā gaisma, ko izstaro šīs ierīces, traucē normālu diennakts ritmu un var izraisīt papildu miega traucējumus.
Kad jūtaties miegains, atgriezieties gultā, lai, cerams, būtu veiksmīgāks mēģinājums gulēt.
Dienas laikā pavadiet laiku ārpus telpām
Dienas pavadīšana dabiskā apgaismojumā var palīdzēt regulēt diennakts ritmu. Iekšējo bioloģisko pulksteni, kas regulē miega-pamošanās ciklu, ietekmē gaisma; kad naktī ir mazāk gaismas, jūsu ķermenis izdala melatonīnu.
No rīta saule norāda uz jūsu smadzenēm un ķermeni, lai viņi pamostos. Ja visu laiku pavadāt telpās tumsā, jūs varētu ciest no miega problēmām. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt arī ar miegu, kā arī ar depresiju, ja tas netiek darīts tieši pirms gulētiešanas.
Vārds no Verywell
Depresija un miega grūtības noteikti ir izaicinājums. Bet, lai justos labāk, ir profesionālas palīdzības meklēšana.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar depresiju, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.
Jūs varētu gulēt labāk, kad jūtaties mazāk nomākts. Vai arī gulēšana var atvieglot depresiju. Abi apstākļi ir ārstējami, un ar profesionālu atbalstu tie var kļūt labāki.