Šis ir apzinātības meditācijas skripts, kuru varat izmantot, lai palīdzētu pārvarēt sociālās trauksmes traucējumus (VAD). Šis scenārijs ir balstīts uz pamata meditācijām un tām, kas paredzētas trauksmes pārvarēšanai.
Kā īstenot meditāciju par uzmanību
Izvēlieties klusu vietu un laiku, lai praktizētu meditāciju. Varat arī iestatīt taimeri, kas norāda uz meditācijas beigām; no 20 līdz 40 minūtēm ir tipisks vingrinājumu ilgums. Ja vēlaties klausīties scenāriju, varat arī apsvērt iespēju ierakstīt sevi, lasot zemāk esošo fragmentu, un pēc tam atskaņot to sev, izmantojot austiņas.
- Sāciet meditāciju, izvēloties pozīciju. Sēdiet krēslā ar modru, bet ērtu stāju, mugura taisna, rokas balstās klēpī un kājas stāv uz grīdas.
- Pārliecinieties, ka esat līdzsvarots un nesaspringt. Atlaidiet stingru apģērbu un aizveriet acis.
- Ievērojiet sava ķermeņa klusumu. Atslābiniet vēderu, krūtis un plecus un sāciet koncentrēties uz elpu.
- Elpojiet dziļi caur degunu, ļaujot gaisam plūst uz leju līdz jūsu diafragmai, un pēc tam atbrīvojiet.
- Atkārtojiet elpu, ļaujot gaisam viegli izplūst. Ievērojiet miera sajūtu, kad jūs izelpojat.
- Atbrīvojiet spriedzi un stresu pamazām atrodot ērtu elpošanas ritmu. Elpojot un izelpojot, pamaniet visas domas vai jūtas, kas jums ir.
Jūs varat sākt uztraukties par nākotni vai domāt par pagātni - tas ir normāli, ja jūsu prāts klīst. Dažas jūtas un domas varētu būt ļoti satraucošas, taču dariet visu iespējamo, lai novērotu un nevērtētu.
Kā pārvaldīt savas domas
Meditējot, pierakstiet savas domas vai jūtas un to, kas tās ir. Varbūt jūs uztraucaties par gaidāmo saviesīgo notikumu vai domājāt par sarunu, kas tik labi neveicās.
Ja negatīva doma vai sajūta piesaista jūsu uzmanību, pierakstiet to un pēc tam atgriezieties, koncentrējoties uz elpu. Tas ir dabiski, ka tavs prāts klīst pēc savām sociālajām un veiktspējas bailēm, taču centies nebūt kritisks pret sevi.
Ievērojiet domu vai sajūtu, bet neievērojiet to un neļaujiet savam prātam to turpināt. Atzīst, ka tā vienkārši ir doma: to dara tavs prāts. Jūs to varat pamanīt un pēc tam ļaut tam iet.
Iedomājieties sevi pludmalē, guļot uz siltajām smiltīm. Pūš atsvaidzinoša vēsma, un jūs jūtaties atpūsties. Iedomājieties, ka jūsu domas un jūtas ir kā vējš pūš vai viļņi ripo, un turpiniet elpot, ļaujot visam kļūt par vēju un viļņiem.
Jūtiet, kā viļņi nāk un iet. Esiet mierīgs un ļaujiet domām kustēties un mainīties. Elpojiet.
Ar nodomu iegaumējiet situāciju, no kuras jūs baidāties. Iedomājieties, kā jūs runājat ar svešiniekiem vai runājat. Sēdiet ar neērtām domām un jūtām, ko rada šī situācija, un vienkārši ļaujiet tām būt, nepretojoties.
Atpūtieties un ļaujiet domām un jūtām pamazām izšķīst. Pretestība liks briesmām palikt, savukārt pieņemšana ļaus izkliedēt negatīvo.
Atcerieties, ka jūs vienmēr piedzīvosiet zināmu trauksmi; nav iespējams pilnībā pazust. Tā vietā, lai pretotos, iemācieties sagaidīt savas domas un jūtas, pieņemt tās un pēc tam sajust, kā tās peld.
Kad dienas laikā jūs nonākat laimes brīdī, satveriet to, paturot sajūtu apziņā. Skaitiet līdz 15 sekundēm, ļaujot jūsu smadzenēm sākt veidot un nostiprināt jaunus ceļus.
Jo vairāk jūs izmantojat šos ceļus, jo dziļākas rievas kļūst. Laimīgas domas galu galā aizpildīs šīs rievas.
Pakāpeniski, kad esat gatavs, lēnām pievērsiet uzmanību elpai. Pēc tam pārejiet uz savu ķermeni un apkārtni. Viegli kustieties, atveriet acis un izstiepieties.