Pirms lielas spēles vai sporta notikuma visi nedaudz nervozē. Tomēr tiem, kas izjūt smagus simptomus, kas saistīti ar sociālās trauksmes traucējumiem (SAD), bieži cietīs viņu sportisko sniegumu kvalitāte.
Attiecības starp trauksmi un sportisko sniegumu ir tik spēcīgas, ka visa psiholoģijas joma - sporta psiholoģija - ir veltīta tam, lai palīdzētu sportistiem cīnīties ar nerviem. Par laimi, jūs varat izmantot vairākas stratēģijas, lai palīdzētu pārvarēt spēles dienas satricinājumus un pārvaldīt trauksmi, pirms tas izkļūst no rokām.
Vizualizācija
Daudzi elites sportisti izmanto vizualizāciju, lai uzlabotu sniegumu, attīstītu pārliecību un pārvaldītu trauksmi. Vizualizācija, kas pazīstama arī kā tēlainība vai prāta mēģinājums, ietver sevis iztēlēšanos, kas veiksmīgi konkurē sporta pasākumā.
Lai vizualizācija darbotos, aizveriet acis un iedomājieties fiziskās kustības, kuras veicat, lai gūtu panākumus sacensībās. Mēģiniet iedomāties, kā jūs pārvietojaties ar tādu pašu ātrumu, kā jūs darītu reālajā dzīvē.
Pārliecinieties arī, ka jūs iztēlojaties no sava, nevis no novērotāja viedokļa. Jums vajadzētu skatīties ainu (pūli, lauku) tāpat kā tad, ja jūs tiešām tur būtu, nevis skatītos, kā jūs sacenšaties.
Daži padomi, kā vizualizācija darbojas? Dariet visu iespējamo, lai iztēlotā pieredze liktos pēc iespējas reālāka.
- Ja došanās uz tukšu futbola laukumu un sēdēšana uz soliņa palīdz iedomāto pieredzi padarīt reālāku, ar visiem līdzekļiem to dariet.
- Ja sacensību laikā pūļa troksnis, iespējams, novērš jūsu uzmanību, pārbaudiet, vai varat atrast audio ierakstu ar pūļa trokšņiem, kurus varat atskaņot, vizualizējot notikumu.
- Iedomājieties, ko redzat, dzirdat, ožat, garšojat un jūtat. Izmantojot visas savas piecas maņas, varat izveidot spēcīgu attēlu, kas šķiet reālāks.
Lai ko jūs varētu darīt, lai iedomātā pieredze justos reāla, tas palīdzēs iztēloto pārveidot par sasniegto.
Mērķu izvirzīšana
Skaidri definēti mērķi palīdz novērtēt panākumus, taču pārāk augstie mērķi var atstāt jūs pārņemtus un nezinātus par savām spējām. Izvēlieties sasniedzamus, bet izaicinošus mērķus un, ja iespējams, sadaliet uzdevumus mazākās daļās ar īstermiņa mērķu sēriju.
Relaksācijas paņēmieni
Relaksācijas paņēmieni ir noderīgi, lai mazinātu trauksmes fiziskos simptomus, piemēram, palielinātu sirdsdarbības ātrumu, saspringtus muskuļus, ātru un seklu elpošanu. Šos paņēmienus var izmantot jebkurā laikā, kas noved pie uzstāšanās vai sacensībām, un tie var būt īpaši noderīgi, ja tiek praktizēti iepriekšējā vakarā vai stundās pirms pasākuma, lai palīdzētu noturēt nervus.
Divas no visbiežāk izmantotajām relaksācijas metodēm ir diafragmas elpošana un progresējoša muskuļu relaksācija.
Kognitīvā pārstrukturēšana
Kognitīvā pārstrukturēšana attiecas uz ierasto domāšanas veidu maiņu. Trauksmes gadījumā par sportisko sniegumu kognitīvā pārstrukturēšana palīdz mainīt visas negatīvās domas, kas var izraisīt fiziskus trauksmes simptomus, piemēram, ķermeņa uzbudinājumu, daudz tādā veidā, kā elites sportisti virza uzbudinājumu uztraukumā un spējā stāties pretī izaicinājumam.
Var būt noderīgi mainīt domāšanas veidu par sacensībām. Domājot par sacensībām, piemēram, praksi, jūs varat izdarīt mazāku spiedienu, ļaujot mazāku nozīmi piešķirt galvenajām sacensībām un, savukārt, mazināt satraukumu par savu sniegumu.
Apzinoties savas domas un jūtas, ir galvenais, lai pārvaldītu trauksmes kognitīvos simptomus. Negatīvu domu atpazīšana, kad tās pirmo reizi ienāk jūsu prātā, ļauj tās apturēt, pirms tās satveras, lai jūs varētu tās aizstāt ar pozitīvākām.
Attīstīt pašapziņu
Var būt grūti iedomāties pārliecību par sacensībām, ja jūs parasti sabrūkat zem spiediena. Tomēr jūs varat veikt īpašus pasākumus, lai palīdzētu palielināt pašapziņu.
Koncentrējieties uz pagātnes panākumiem, nevis neveiksmēm, un atgādiniet sev par šiem panākumiem. Padariet praksi un sagatavošanos par prioritāti un turpiniet, līdz jums nav šaubu par spēju gūt panākumus.
Vai jums joprojām ir problēmas ar pašapziņu? Atcerieties vizualizēt. Iedomājieties sevi droši sacensties atkal un atkal, līdz tā kļūst par jūsu jauno realitāti.
Novērsiet uzmanību
Protams, jūs nevēlaties, lai jūs novērš uzmanību sacensību laikā, bet tieši pirms tam, kāpēc ne? Runājiet ar komandas biedriem vai konkurentiem, lasiet grāmatu, klausieties mūziku - lai kas arī jūsu prātā neradītu negatīvas domas.
Koncentrējieties uz to, ko jūs varat kontrolēt
Ja jums rodas bažas par to, kurš ir pūlī, kurš jūs vēro, vai ka pārējie konkurenti ir labāki par jums, atgādiniet sev, ka šie ir konkurences aspekti, kurus jūs nevarat kontrolēt.
Tas, ko jūs varat kontrolēt, ir jūsu pašu sniegums, cik labi esat sagatavojies un cik labi jūs īstenojat tādas metodes un stratēģijas kā progresējoša muskuļu relaksācija un attēli.
Diemžēl daži cilvēki sporta veiktspējas situācijās piedzīvo smagu trauksmi, kas netiek uzlabota, izmantojot pašpalīdzības stratēģijas. Patiešām, dažreiz tikai apmeklējot terapeitu, vispirms var palielināt šo stratēģiju lietderību, jo jūs esat atbildīgs kādam par paveikto darbu un paveikto, un, otrkārt, jo ir kāds, kurš uzskata, ka jūs varat kļūt labāk.
Ja simptomi pasliktinās, apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu vai lūgt nosūtīt garīgās veselības speciālistam, kurš var noteikt, vai jūs atbilstat SAD vai cita trauksmes traucējuma diagnozes kritērijiem un kāda veida ārstēšana ir vislabāk piemērota jūsu ārstam. situāciju.