Ja Jums ir sociālās trauksmes traucējumi (SAD), viens no simptomu pārvarēšanas taustiņiem ir iemācīties būt drošākam un mazāk kritiskam pret sevi. Kad esat apzināts, jūs ne tikai pasliktināt trauksmes simptomus, bet arī apgrūtināt apzināšanos par apkārt notiekošo. Tas var likt domāt, ka citi cilvēki jūs vērtē negatīvi; patiesībā viņi, iespējams, vispār nepievērš uzmanību.
Psihologi šai parādībai ir devuši nosaukumu: “prožektoru” efekts.
Lai gan šķiet, ka visas acis ir vērstas uz jums, cilvēki, iespējams, pamana tikai aptuveni 50% no tā, ko jūs domājat. Tātad, jūs visu pārmērīgi iztēlojaties uz pusi.
Ir viegli saprast, ka tas, ka esi apzināts, pasliktina tavu sociālo trauksmi; tas ir pavisam cits uzdevums, lai veiktu izmaiņas un kļūtu vairāk vērsts uz āru. Patiešām, viens no pašapziņas antidotiem ir koncentrēt savu uzmanību uz āru, nevis uz iekšu. Tālāk ir sniegti daži soļi, kas palīdzēs jums kļūt mazāk apzinīgiem.
Kas tevi kavē?
Varbūt ir daži šķēršļi, kas kavē jūs veikt izmaiņas. Varbūt jūs domājat, ka ir pārāk biedējoši koncentrēties uz ārpasauli. Varbūt jums ir garīgi nogurdinoši sekot līdzi sarunām.
Kā alternatīvu apsveriet, kādas priekšrocības varētu būt no pārliecinātības. Pašapziņa tikai pastiprina jūsu trauksmi un koncentrēšanās uz citu viedokli var ierobežot jūsu dzīves kvalitāti. Vieglāk būt pašam un būt spontānam, ja neesat koncentrējies uz sevis rediģēšanu. Jums jāiemācās pazaudēt sevi, lai jūs varētu kļūt tāds, kāds jūs patiesībā esat.
Apzināties pašapziņas trūkumus
Viens no lielākajiem pašapziņas jautājumiem ir problēmas precīzi nolasīt situācijas. Jūs, iespējams, atceraties mazāk detaļu par situācijām, kurās jums veicās labi, un tā vietā koncentrējieties uz savām nelielajām kļūdām vai mākslīgajiem pasiem. Var uzskatīt, ka citi cilvēki ir ārkārtīgi labi sarunu biedri, ja tas ir pārspīlēti. Tas var likt jums analizēt visu, kas notiek jums apkārt, traucējot atpūsties un labi pavadīt laiku.
Izstrādājiet fokusu uz āru
Sākumā būs grūti attīstīt fokusu uz āru, it īpaši, ja jūs ilgu laiku izmantojāt sevis uzmanību kā drošības stratēģiju. Lai veiktu pārslēgšanos, mēģiniet kļūt ziņkārīgs par citiem cilvēkiem kā objektīvu ārēju novērotāju . Mērķis nav atdarināt uzvedību, bet vienkārši labāk apzināties, kādas apmaiņas patiesībā notiek.
Skatīties, ko citi dara. Klausieties, ko viņi saka; un atklāti domāt par situāciju. Esiet objektīvs, vērojot situāciju no ārpuses.
Ja jums ir problēmas, uzdodiet sev kaut ko uzzināt par personu.
Prakse mainīt perspektīvas
Viens no veidiem, kā attīstīt kontroli pār fokusu, ir iemācīties pārslēgties starp fokusu uz iekšu un āru un pamanīt atšķirības starp abām. Nākamreiz, kad esat novērošanas situācijā (piemēram, braucat autobusā), vispirms mēģiniet pilnībā koncentrējoties uz sevi. Dariet to apmēram piecas minūtes un pamaniet, kā jūtaties. Pēc tam pārslēdzieties un mēģiniet pamanīt visus pārējos un to izskatu. Mēģiniet runāt ar viņiem, ja tas šķiet piemērots.
Pēc tam pamaniet, kā jūs jutāties un ko uzņēmāt. Šī eksperimenta mērķis ir labāk apzināties, kur ir vērsta jūsu uzmanība, kā to kontrolēt un kā tas liek justies. Apgūstot praksi, sarunas laikā ar kādu mēģiniet mainīt perspektīvu un pamaniet atšķirības.
Saprotiet, ka citiem ir vienalga
Ja jūs sākat nolaisties sevī vai jūtaties tā, it kā fokusa novirzīšana uz āru būtu pārāk bīstama, atcerieties, ka plašākā attēlā kļūdīšanās vai atnākšana neērti nav pasaules gals.
Uzvedība, lai mainītu perspektīvu
Kad esat apzināts, jūs, iespējams, kļūstat saspringts un sakāt ļoti maz. Koncentrējot uzmanību uz āru, izmēģiniet dažus uzvedības veidus, kas mudina jūs atbrīvoties no negatīvā pašapziņas cikla; smaidiet citiem un runājiet.
Kad esat pozitīvs, laimīgs un runājat, ir grūti domāt par sevi negatīvas domas.
Ja rodas šaubas, jautājumu uzdošana cilvēkiem par sevi, piemēram, par viņu kaislībām vai mājdzīvniekiem, ir lielisks veids, kā izlauzties no ledus un likt cilvēkiem justies novērtētiem. Jūs atcerēsieties kā burvīgu un glaimojošu, nevis sociāli neveikli.
Mācieties no aktieriem
Treneru vietas izpildītāji jums pateiks, ka ceļš uz pārliecinošu sniegumu ir visa dubultošana. Nelieli žesti liek jums justies neērti, turpretī lielie centieni izdara pārliecību. Lai gan sākumā tas varētu šķist pretin intuitīvi, ja vēlaties mazāk pievērst sev uzmanību, esiet grandiozāks. Ieviešot sevi domājošam un sabiedriskam "varonim", jūs varat arī atvieglot mijiedarbības lomu sociālajās situācijās.
Kad meklēt palīdzību
Šie ieteikumi var palīdzēt jums kļūt mazāk pašapzinīgiem, taču, ja atklājat, ka sociālā trauksme attur jūs no aktivitāšu baudīšanas vai tikšanās ar draugiem, iespējams, ir laiks runāt ar terapeitu. Sociālā trauksme ir ārstējami traucējumi, un visaptverošs ārstēšanas plāns var palīdzēt jums izbaudīt augstāku dzīves kvalitāti.
Vārds no Verywell
Pārmērīga pašapziņa var izraisīt sociālās trauksmes sajūtu.Ja jūs vienmēr uztraucat, kā citi jūs vērtē sociālajās situācijās, jūs, visticamāk, izjutīsit trauksmi, atrodoties blakus citiem cilvēkiem. Veicot pasākumus, lai kontrolētu pašapziņas jūtas, tas var palīdzēt mazināt dažas jūsu sociālās trauksmes izjūtas.