Pieņemšanas un saistību terapija (ACT) ir psihoterapijas veids, ko var izmantot sociālās trauksmes traucējumu (VAD) ārstēšanā. ACT 1980. gados izstrādāja psiholoģijas profesors Stīvens Hejs. Tā ir daļa no trešā uzvedības terapijas viļņa, sekojot otrā viļņa terapijas, piemēram, kognitīvi-uzvedības terapijas (CBT), papēžiem.
ACT tika izstrādāts kopā ar pētījumu programmu, kas pazīstama kā relāciju ietvara teorija. Pieņemšanas un apņemšanās terapija ir arī kopīga daudzām budistu filozofijas vērtībām. ACT mērķis ir negatīvu domu pieņemšana, nevis to izslēgšana vai samazināšana.
Lai gan CBT ir efektīva sociālās trauksmes traucējumu (SAD) terapijas forma, ne visi reaģē uz CBT. Pieņemšanas un saistību terapija liecina par solījumu izmantot VAD, un to var izmantot īsā vai ilgtermiņa individuālā, pāru vai grupas terapijā.
Ja jūs saņemat ACT par SAD, ir svarīgi saprast, kā šāda veida terapija atšķiras no tradicionālās uzvedības ārstēšanas. Zinot, kas gaidāms, jums būs vieglāk gūt maksimālu labumu no pieņemšanas un saistību terapijas.
Kas ir pieņemšanas un apņemšanās terapija?
Pieņemšanas un saistību terapija atšķiras no tradicionālās rietumu terapijas ārstēšanas ar to, ka nav vērsta uz simptomu mazināšanu. Patiesībā mēģinājumi atbrīvoties no “simptomiem” faktiski var radīt problēmas.
Tā vietā ACT teorētiķi apgalvo, ka jūsu parastās ikdienas domas un uzskati var kļūt postoši.
Turklāt saskaņā ar pieņemšanas un saistību terapiju valoda ir cilvēku ciešanu pamatā. Tas ir tāpēc, ka tas ir pamats negatīvām domām un emocijām, piemēram, maldināšanai, aizspriedumiem, apsēstībai, bailēm un paškritikai.
Mērķis
Pieņemšanas un saistību terapijas mērķis nav pilnībā atbrīvoties no sociālās trauksmes simptomiem. Faktiski, saskaņā ar ACT, mēģinājums tieši kontrolēt vai mazināt simptomus faktiski tos pasliktinās.
Saņemot pieņemšanas un saistību terapiju, jūs mudinās izbaudīt jēgpilnu dzīvi, pieņemt, ka vienmēr būs sāpes un ciešanas un ka jums vajadzētu no tām atvienoties un rīkoties, balstoties uz savām vērtībām. Paredzams, ka jūsu simptomi samazināsies kā ACT terapijas blakusprodukts.
Terapijā izmantotie rīki
Jūsu ACT terapeits izmantos metaforas, lai terapijas laikā nodotu jums ziņojumus. Terapija parasti ietver pieredzes vingrinājumus (kuros jūs aktīvi piedalīsities), uz vērtībām balstītas uzvedības iejaukšanās (mācīšanās par to, ko jūs dzīvē vērtējat) un uzmanības iemaņu apmācību (šī brīža apzināšanās).
Pieņemšanas un saistību terapijas principi
Ir seši pieņemšanas un saistību terapijas pamatprincipi. Zemāk ir paskaidrojums par šiem principiem un to, kā tie attiecas uz sociālās trauksmes traucējumu ārstēšanu.
Kognitīvā defūzija
Kognitīvā apjukšana ietver sevis atdalīšanu no nepatīkamas "privātās pieredzes", piemēram, domām, jūtām, attēliem, atmiņām, mudinājumiem un sajūtām.
Jums šī pieredze vienmēr būs, bet ACT mērķis ir samazināt to ietekmi uz jums.
Kaut arī jūsu dabiskā reakcija būs cīņa pret nepatīkamām pieredzēm, to darot, tas tikai pasliktina to.
Jūsu terapeits var norādīt, cik cīņa ar negatīvām domām ir tāda pati kā mēģinājums izkļūt no straumēm. Jo vairāk jūs cenšaties, jo sliktāk jūs darāt savu situāciju. Metaforu izmantošana pieredzes izskaidrošanai ir viens no instrumentiem, ko izmantos jūsu pieņemšanas un apņemšanās terapeits.
VAD gadījumā jūsu terapeits var norādīt uz emocionālās kontroles stratēģijām, kuras esat izmantojis iepriekš, kas faktiski ir palielinājis jūsu trauksmi, piemēram, izvairīšanās, alkohola lietošana vai relaksācijas mēģinājumi.
Jūsu terapeits vēlas, lai jūs saprastu, ka mēģinājums kontrolēt trauksmi ir daļa no problēmas, nevis risinājums.
Ir daudz potenciālo stratēģiju, kuras terapeits var ieviest, lai palīdzētu jums sasniegt kognitīvo defuziju. Tālāk ir norādītas dažas iespējas:
- Ja jums parasti ir tādas domas kā "Man nav ko teikt" vai "Visi domā, ka esmu garlaicīgs", jūsu terapeits lūgs jūs šo teikumu sākumā pievienot vārdus "Man šķiet, ka …".
- Jaunie teikumi "Man šķiet, ka man nav ko teikt" un "Man šķiet, ka visi domā, ka man ir garlaicīgi" dod jums zināmu attālumu un samazina jūsu domu ietekmi, lai jūs tos varētu redzēt kā tikai vārdus .
- Jūsu terapeits var lūgt iedomāties, ka jūsu domas, jūtas un tēli kā karavīri parādē, iet garām, bet jums maz ietekmē.
- Jūsu terapeits var lūgt iedomāties, ka jūsu domas ir vārdi karaoke ekrānā ar bumbu, kas zem viņiem atsitās. Doma "Es esmu zaudētājs" mazāk ietekmē, ja to pavada atlēkuša bumba.
Pieņemšana
Pieņemšana nozīmē ļaut nākt un iet nepatīkamiem iekšējiem pārdzīvojumiem, nemēģinot tos kontrolēt. Šādi rīkojoties, viņi šķitīs mazāk draudīgi un samazinās to ietekmi uz jūsu dzīvi.
Terapeits lūgs jūs pieņemt nevēlamu pieredzi, kas ir ārpus jūsu kontroles, nevis cīnīties pret tām. Runājot par pieņemšanu, terapeits var lietot terminus "tīrs diskomforts" un "netīrs diskomforts".
Sociālās trauksmes traucējumu gadījumā tīrs diskomforts attiecas uz normālu trauksmes sajūtu sociālajās un veiktspējas situācijās. Netīrs diskomforts attiecas uz sekundārām emocijām, piemēram, uz jūsu trauksmes reakciju uz paša trauksmi.
Lai palīdzētu jums pieņemt, terapeits var lūgt iedomāties, ka jūsu smadzeņu aizmugurē ir slēdzis. Kad šis slēdzis ir ieslēgts "ON", jūs cīnīsieties ar nepatīkamu privāto pieredzi, pasliktinot to.
Piemēram, parādoties pirmajām sociālās trauksmes pazīmēm, jūs varat kļūt dusmīgs, skumjš un satraukts par savu satraukumu. Šīs sekundārās emocijas rada apburto sociālās trauksmes loku. Terapeits lūgs pagriezt slēdzi "Izslēgts" un pamanīt, kā pazūd sekundārās emocijas.
Saziņa ar pašreizējo brīdi
Mindfulness attiecas uz dzīvi šeit un tagad. Jūsu terapeits lūgs jūs praktizēt iesaistīšanos pašreizējā brīdī, nevis pazust savās domās.
Sociālās trauksmes gadījumā uzmanība var palīdzēt atrasties sociālajās situācijās un tās pilnībā izjust.
Novērojošais Es
Terapeits lūgs jūs pamanīt, ka jūs varat novērot sevi domājam. Jūs kontrolējat savas domas; tie nav bīstami vai draudīgi.
Vērtības
Terapeits palīdzēs jums noteikt, par ko jūs stāvat, kas jums ir svarīgs un kam ir nozīme jūsu dzīvē.
Ja jūs ciešat no VAD, tās var ietvert tādas vērtības kā attiecību veidošana vai patiesība ar citiem.
Apņēmusies darbība
Terapeits lūgs jūs apņemties rīkoties, kas atbilst jūsu vērtībām, pat ja tas jums sagādā zināmas ciešanas.
Piemēram, kāds ar sociālās trauksmes traucējumiem var izvirzīt mērķi reizi nedēļā satikties ar draugu un dalīties ar kaut ko personisku par sevi.
Apņemšanās ir saistīta ar iestatījumu mērķiem, pamatojoties uz jūsu vērtībām, un veicot pasākumus, lai tos sasniegtu.
Daudzām no jūsu terapeita ieviestajām stratēģijām būs sekundāra ietekme, mazinot sociālās trauksmes simptomus. Pilnīga klātbūtne sociālajās situācijās ir ekspozīcijas terapijas veids, un laika gaitā jūsu trauksme samazināsies. Rīcība, neraugoties uz trauksmi, ir vēl viens ekspozīcijas terapijas veids.
Kā ACT atšķiras no CBT
ACT terapeita izmantotās stratēģijas atšķiras no tām, kuras lieto CBT terapeits. Turklāt attiecībās ar terapeitu var būt dažas uzsvaru atšķirības.
CBT terapeits, visticamāk, uzņemas skolotājam līdzīgu lomu, turpretī ACT terapeits var sevi vairāk uztvert kā ceļvedi. Jūsu terapeits to varētu jums izskaidrot, izmantojot šo metaforu:
"Man tas viss nav izdomāts. Tas ir tā, it kā jūs atrastos kalnā, tāpat kā es, un man vienkārši gadās, ka es redzu šķēršļus jūsu ceļā, kurus jūs neredzat. Viss, ko es ko darīt, ir palīdzēt jums atvieglot ceļu. "
Gan ACT, gan CBT ietver izpratni par jūsu domām. Tomēr pieņemšanas un saistību terapijas mērķis ir negatīvu domu pieņemšana, savukārt CBT mērķis ir negatīvu domu samazināšana vai novēršana.
Piemēram, kamēr CBT terapeits apgalvos, ka negatīvas domas izraisa jūsu sociālo trauksmi, ACT terapeits apgalvos, ka tieši jūsu cīņa pret negatīvām domām rada jūsu sociālo trauksmi.
Pētniecības atbalsts ACT izmantošanai VAD ārstēšanā
Lai gan ir daudz empīrisku datu, lai atbalstītu dažādu traucējumu pieņemšanu un saistību terapiju, pētījumi par ACT izmantošanu VAD ir tikai sākumstadijā.
2002. gada pētījumā par publiskās uzstāšanās trauksmi koledžas studentos dalībnieki parādīja sociālās trauksmes simptomu uzlabošanos un izvairīšanās samazināšanos pēc ACT saņemšanas. 2005. gada izmēģinājuma pētījumā par ACT ārstēšanu ar personām, kurām diagnosticēta vispārēja SAD, pētījuma dalībnieki parādīja sociālās trauksmes simptomu, sociālo prasmju un dzīves kvalitātes uzlabošanos un samazinātu izvairīšanos.
2013. gada apzinātības un uz pieņemšanu balstītas grupas terapijas pētījumā, salīdzinot ar tradicionālo kognitīvi-uzvedības grupu terapiju, tika parādīts, ka uzmanība var būt vissvarīgākais ACT terapijas aspekts, mainot sociālos trauksmes traucējumu simptomus, turpretī ar CBT, mainot jūsu domāšanas procesi var būt vissvarīgākie.
Visbeidzot, vēl viens 2013. gada pētījums apstiprināja, ka apņemšanās sasniegt kādu dzīves mērķi palīdzēja mazināt sociālo trauksmi. Tā kā šis ir viens no ACT īrniekiem, tas sniedz atbalstu šāda veida terapijai.
Kopumā, ja jūs esat tāda veida cilvēks, kurš dod priekšroku meditatīvai praksei, lai pārbaudītu un mainītu jūsu domāšanas procesus, jums var būt piemērota pieņemšanas un saistību terapija.
9 labākās tiešsaistes terapijas programmas Mēs esam izmēģinājuši, pārbaudījuši un uzrakstījuši objektīvus pārskatus par labākajām tiešsaistes terapijas programmām, tostarp Talkspace, Betterhelp un Regain.