Panikas traucējumi ir ar trauksmi saistīts stāvoklis, ko raksturo pastāvīgi un bieži negaidīti panikas lēkmes. Šādi uzbrukumi šķietami nav pareizi, kad pēkšņi pārņem bailes un bailes. Panikas lēkmes laikā bieži sāk nostiprināties neērtās fiziskās sajūtas. Dažas no visbiežāk sastopamajām somatiskajām sajūtām, kuras panikas slimnieki pārcieš, ir elpas trūkums, ātra sirdsdarbība, pārmērīga svīšana un pat sāpes krūtīs.
Kā elpošanas vingrinājumi var palīdzēt mazināt trauksmi
Nav nekas neparasts, ka fiziskās sajūtas pastiprinās panikas lēkmes laikā, izraisot arvien lielāku satraukumu un bailes. Neskatoties uz nepatīkamiem simptomiem, dziļas elpošanas vingrinājumi var palīdzēt justies mierīgākam un mierīgākam. Pievēršot uzmanību elpai, jūs, iespējams, varēsit to koncentrēt, nevis fiksēties ar paniku saistītiem simptomiem. Tas var ļaut jūsu prātam palikt tagadnē, nevis dzenāt satraucošas domas. Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt jums veikt hiperventilāciju, kas parasti rodas no milzīgas panikas lēkmes un trauksmes.
Kaut arī panikas lēkmes parasti sasniedz maksimumu 10 minūtēs, pirms pakāpeniski norimst, jūs joprojām varat sajust uzbrukuma sekas ilgi pēc tā beigām. Piemēram, atlikušajā dienas laikā jūs varat justies saspringts vai saspringts. Iespējams, ka jūsu uzbrukums arī fiziski neērti, piemēram, ar muguras vai kakla slodzi. Par laimi, dziļu elpošanas vingrinājumu veikšana var arī palīdzēt jums risināt šīs ar paniku saistītās problēmas. Dziļa elpošana ir relaksācijas veids, kas var palīdzēt atbrīvoties no fiziskā stresa un garīgās slodzes, kas bieži pavada paniku un trauksmi.
Kā praktizēt 3 daļu elpu
Tagad, kad esat uzzinājis par priekšrocībām, ko koncentrēta elpošana var radīt panikai un trauksmei, ir pienācis laiks sākt ar vienkāršu elpošanas vingrinājumu. Šis vingrinājums, kas pazīstams kā “3 daļu elpa”, ļaus jums dziļi elpot, ļaujot elpai lēnām pārvietoties un iziet no vēdera, plaušām un rīkles. Vispirms izlasiet šīs instrukcijas vismaz vienu reizi un pēc tam turpiniet un praktizējiet pats.
Sāciet, nokļūstot sev ērtā stāvoklī. Tas var nozīmēt, ka sēdi taisni krēslā ar kājām līdzenā zemē, guļus uz muguras ar plaukstām uz augšu vai vienkārši sēdi sakrustotām kājām uz grīdas. Varat izmēģināt dažādas pozīcijas, lai noteiktu sev piemērotāko. Tāpat noņemiet visus ierobežojošos apģērbus vai rotaslietas, piemēram, jostu, pulksteni vai citas smagas rotaslietas.
Kad esat atradis nomierinošu stāvokli, varat vēl vairāk atslābināties, veicot dažus izstiepumus un pielāgojumus. Pārdomāti apsekojiet visu ķermeni, pamanot, vai ir kādas vietas, kur jūs turat spriedzi un sasprindzinājumu. Dziļi ieelpojiet un izelpojiet, mēģiniet atlaist dažas no šīm sajūtām. Pāris reizes izvelciet plecus un kaklu. Atlaidiet jebkādu slodzi uz pieres, acīm un rīkles. Aizveriet acis vai skatieties uz leju.
Tagad, kad jūsu ķermenis ir brīvāks, ir pienācis laiks koncentrēt uzmanību uz elpošanu. Pirmkārt, vienkārši pamaniet elpu. Vai tas ir sekls, skaļš vai pretrunīgs? Novērojot elpu, jūs varat sākt apzināties savu dabisko elpu.
Pēc dabiskās elpas novērošanas ir pienācis laiks padziļināt elpu. Jūs ieelposiet lēnām, vispirms ieejot nedaudz gaisa vēderā, pēc tam plaušās un visbeidzot kaklā, pirms izelpojat visu izelpu.
- Lai sāktu, viegli ieelpojiet rokas uz vēdera un piepildiet ķermeni ar elpu. Iedomājieties, ka jūs piepildāt vēderu ar elpu, izraisot vēdera un roku pacelšanos.
- Pēc tam uzņemiet vairāk gaisa, attēlojot šo elpu, kas nonāk jūsu plaušās. Tajā pašā laikā pavirziet rokas uz augšu uz augšu, lai ļautu sajust, kā plaušas paplašinās.
- Visbeidzot, ielieciet rokas uz atslēgas kauliem un ļaujiet ieelpot nonākt kaklā. Turiet tikai mirkli.
- Visbeidzot, izelpojiet visu gaisu, iedomājoties, ka tas atstāj jūsu kaklu, pēc tam plaušas un pēdējais no vēdera.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 5-10 kārtām dziļu elpu.
Padomi 3-daļu elpošanai
- Kad esat pieradis, kā jūtas 3 daļu elpa, jūs varat vienkārši atbalstīt rokas uz sāniem, nevis uz ķermeņa.
- Šeit norādītās darbības var šķist garas, taču faktiskais vingrinājums ir ātrāks. Jūs dziļi elpojat kuņģī, plaušās un kaklā, pēc tam izelpojot no rīkles līdz plaušām uz vēderu.
- Mēģiniet praktizēt šo vingrinājumu vienu reizi dienā. Regulāri praktizējot, jūs būsiet labāk gatavs izmantot dziļu elpošanu ikreiz, kad iestājas panikas vai trauksmes simptomi.