Pirmo nedēļu pēc smēķēšanas atmešanas var justies kā amerikāņu kalniņi. Gan jūsu ķermenim, gan prātam tiek liegts kaut kas tāds, pie kā viņi ir pieraduši. Lai gan tas var radīt dažus nevēlamus fiziskus un psiholoģiskus simptomus, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai nedēļu pēc smēķēšanas atmešanas būtu vieglāk panest.
Ko gaidīt no nikotīna izņemšanas
Neatkarīgi no tā, vai izmantojat atmest palīglīdzekli vai dodaties aukstā tītarā, jūs atmest smēķēšanu jutīsit zināmu diskomfortu nikotīna lietošanas pārtraukšanas dēļ. Fiziski jūsu ķermenis reaģē uz to, ka cigaretēs nav ne tikai nikotīna, bet arī visu citu ķīmisko vielu, kuras jūs regulāri ieelpojat. Kad piegāde tiek pārtraukta, jūs varat sagaidīt, ka jūtat tā sekas.
Gripai līdzīgi simptomi ir raksturīgi smēķēšanas atmešanas pirmajās pāris nedēļās. Papildus citiem abstinences simptomiem var rasties aizkaitināmība, trauksme un palielināta ēstgriba. Diskomforta daudzums, ar kuru jūs saskaraties, daļēji ir atkarīgs no tā, cik labi jūs rūpējaties par sevi šajā fāzē.
Nikotīna lietošanas pārtraukšanas seku mazināšana
Lēmums atmest smēķēšanu ir pirmais procesa solis. Un, lai gan jūs nevarat izvairīties no nikotīna atteikšanās fiziskajām un garīgajām sekām, varat strādāt, lai tos mazinātu.
Izveidojiet atteikšanās iemeslu sarakstu un lasiet to katru dienu. Tas palīdzēs atcerēties, kāpēc jūs to darāt tajās dienās, kad viss kļūst sarežģīts. Apsveriet arī iespēju izmantot šīs stratēģijas savā ikdienas darbā.
Ēd labi sabalansētu diētu
Jūsu ķermenis smagi strādā, lai izraidīšanas laikā izvadītu toksīnus, un tas prasa enerģiju. Izvēlieties pārtikas produktus, kas nodrošinās jums nepieciešamo augstas kvalitātes degvielu - svaigus augļus un dārzeņus, pilngraudu produktus, liesas olbaltumvielas - un izvairieties no tukšās nevēlamā pārtikas kalorijām.
Saprātīgu uzkodu glabāšana ir noderīga gadījumos, kad var palīdzēt bada streiki. Ir ērti sasniedzami mazi maisiņi ar kodumiem lielos svaigos dārzeņos; selerijas un burkānu nūjiņas ar rančo mērci ar zemu tauku saturu vai tzatziki mērci iegremdēšanai dod labu uzkodu. Svaigi augļi, piemēram, ananāsu gabaliņi, ogas vai citi sezonas augļi, apmierinās jūsu saldo zobu, ja tie ir tīri un gatavi ēst, kad meklējat uzkodas.
Nepalaidiet maltītes
To darot, iespējams, paliks zems cukura līmenis asinīs, kas izraisīs vēlmi smēķēt. Tas parasti arī noved pie vairāk uzkodām, no kā jūs vēlaties izvairīties. Mērķis ir trīs lielākas vai piecas mazākas maltītes dienā, atkarībā no jūsu vēlmēm.
Veikt pastaigas
Neliela pastaiga, pat 15 minūtes, var radīt brīnumus, lai pārspētu smēķēšanas vēlmes un uzlabotu garastāvokli. Vingrojot tiek atbrīvoti endorfīni, "justies labi" hormons, tāpēc dodieties vienreiz pastaigā pa kvartālu vai divas reizes dienā. Jūs atgriezīsities atsvaidzināts un nepiespiests.
Dzert daudz ūdens
Ūdens palīdz ātrāk izvadīt smēķēšanas atlikušos toksīnus no ķermeņa. Tas labi darbojas arī kā alkas, kas piepilda jūs, lai jūs ēst mazāk. Tā kā ūdens ir svarīga diētas sastāvdaļa neatkarīgi no smēķēšanas stāvokļa, hidratēts uzturēšanās palīdzēs jums justies labāk kopumā, kas atvieglos abstinences simptomu pārvaldību.
Jūs varat izmēģināt arī zāļu tējas vai augļu sulas. Ierobežojiet kafiju, bezalkoholiskos dzērienus un alkoholu. Kofeīns un alkohols var negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli, un tie bieži ir saistīti ar brīžiem, kad jūs iedegtos (piemēram, sociālās saderināšanās), tāpēc tie var palielināt vēlmi smēķēt.
Glabājiet piederumus automašīnā
Ja jūs pavadāt daudz laika braukšanai (un agrāk smēķējāt, kamēr jūs to darījāt), ir noderīgi daži priekšmeti, kas palīdzēs ērtāk pavadīt laiku automašīnā. Dzeriet ūdeni, kamēr braucat, un automašīnā vienmēr turiet papildu pudeli vai divas. Cimdu nodalījumā uzglabājiet maisu ar cietām konfektēm un konfektēm, un, lai palīdzētu apkarot alkas, ir košļājamie salmiņi vai kanēļa standziņas.
Veiciet dziļu elpošanu
Centieties nekrist panikā, kad rodas vēlme smēķēt. Veltiet dažus mirkļus, lai koncentrētos uz elpošanu. Ja iespējams, aizveriet acis un lēnām ieelpojiet un izelpojiet. Ļaujiet tieksmei pārvilkties pār sevi kā vilni, kamēr jūs koncentrējaties uz elpošanu. Vēlme pāries, un jūs paliksit spēcīgāks par veiksmīgu pārvarēšanu.
Alkas parasti ir visintensīvākās pirmajās trīs dienās un laika gaitā izzudīs. Parasti tie ilgst tikai divas līdz trīs minūtes.
Novērsiet uzmanību
Tam, kam izvēlaties pievērst uzmanību, ir ieradums augt. Neļaujiet domām par smēķēšanu palaist bez prāta. Tā vietā iegremdējiet tos pumpurā, identificējot tos un rīkojoties, lai mainītu savu domāšanu. Sastādiet sarakstu ar veselīgām un produktīvām aktivitātēm, kuras varat darīt, kad rodas vēlme, piemēram, mājsaimniecības projektiem vai hobijiem, kas jums patīk.
Apbalvojiet sevi
Izdomājiet sarakstu ar mazām dāvanām, kuras jūs varat pasniegt sev katru dienu, kad nesmēķējat, piemēram, uzņemt karstu vannu, nopirkt jaunu sveci, lasīt jautru žurnālu vai piesaistīt kādu citu ģimenes locekli gatavot vakariņas. Nelielas ikdienas atlīdzības uzlabos jūsu garastāvokli un stiprinās jūsu apņēmību palikt bez dūmiem.
Vairāk gulēt
Smēķēšanas atmešana ir nogurdinoša, it īpaši sākumā. Jūsu ķermenis ir saspringts, tāpat kā jūsu prāts. Atļaujiet gulēt vairāk laika, ja tas jums nepieciešams, un mēģiniet neuztraukties - jūsu enerģija drīz atgriezīsies.
Mainiet savus ieradumus
Smēķēšana, visticamāk, nebija vienīgais ieradums jūsu dzīvē, tāpēc sakratiet citas kārtības, lai izvairītos no atkāpšanās. Izvēlieties citu ceļu uz darbu, ēdiet brokastis citā vietā vai piecelieties un leciet dušā pirms pirmās tases kafijas.
Sagaidiet, ka sākumā jutīsieties neērti, bet nepaniciet. Jo vairāk praktizēsieties jaunās rutīnās, jo ērtāk tās kļūs. Galu galā šīs jaunās rutīnas kļūs par normu.
Samazināt stresu
Cigaretes, iespējams, bija jūsu stresa neitralizators, un tagad jums ir jāsāk darbs ar spriedzes pārvaldību jaunos veidos. Mēģiniet sazināties ar draugu pa tālruni, lasīt grāmatu vai ātri izkļūt laukā, lai apietu kvartālu. kad jūti, ka sāc saspringt.
Vārds no Verywell
Apsveriet iespēju pievienoties atbalsta grupai (tiešsaistē vai personīgi) smēķēšanas atmešanai. Nekas nav izdevīgāks, lai pārvaldītu uzplaukumus un kritumus, kas saistīti ar nikotīna izņemšanu, nekā saruna ar cilvēkiem, kuri to pārdzīvojuši. Jūs varētu arī sarunāties ar savu ārstu par nikotīna aizstājterapijas izmantošanu kā veidu, kā risināt atteikšanos un alkas.
Kaut arī pirmā nedēļa pēc smēķēšanas atmešanas ir intensīva gandrīz visiem, atcerieties, ka priekšā ir labākas dienas. Visas neērtības ir īslaicīgas, tāpēc izrok papēžus un ej distancē. Jūsu ķermenis un prāts jums paldies ilgtermiņā.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar vielu lietošanu vai atkarību, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.