Ja jums ir sociālās trauksmes traucējumi (VAD), jūs, iespējams, mēdzat pārāk daudz domāt, ļaut emocijām vadīt domas un jums šobrīd ir grūti pārvaldīt stresu. Izmantojiet šos padomus, lai tiktu galā, kad jūsu prāts ir jūsu vissliktākais ienaidnieks.
Beidz pārdomāt
Pārmērīga domāšana, saukta arī par atgremošanu, attiecas uz tām atkārtotajām domām, kas turpina spēlēt tavā galvā, piemēram, “Ikviens domā, ka esmu idiņš” vai “Cilvēkiem ir jāredz, cik ļoti esmu noraizējies”. Izmantojiet tālāk sniegtos padomus, lai palīdzētu pārvaldīt šāda veida domāšanu.
- Pierakstīt: Turiet žurnālu, lai sekotu, kad, kur, kāpēc un kā jūs atgremojat. Tas nozīmē pierakstīt un reģistrēt katru reizi, kad jums ir negatīvas domas vai runājat par sevi par tagadni, pagātni vai nākotni. Izsekošana palīdzēs jums noteikt modeļus, piemēram, būt vēlu vakarā satraucošam, kas ir pirmais solis domu kontrolei.
- Skatieties, vai nav aktivizētāju: Jūsu atgremojošās domas gandrīz noteikti izraisa norādījumi jūsu vidē, neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē slīdēt satraucošās domās, kad jūs dodaties gulēt, vai pirmās lietas no rīta, kad sākat domāt par savu dienu. Tā vietā mēģiniet mainīt lietas tā, lai šīs asociācijas izjauktu. Piemēram, pirms gulēšanas izlasiet saistošu grāmatu vai plānojiet piecelties, tiklīdz atskan modinātājs. Tas palīdzēs pārtraukt jūsu izveidoto raižu paradumu
- Izveidojiet jaunus ieradumus: Izstrādājiet rīkus, kurus varat izmantot, kad sākas sociālas trauksmes domas. Tie var iet iet pastaigā, skatīties iecienītāko televīzijas šovu, praktizēt meditāciju vai izmantot aromterapiju atpūtai. Dariet šīs lietas konsekventi mēneša laikā, un tās drīz kļūs par jūsu jauno, veselīgāko reakciju uz sociālās trauksmes izjūtu.
- Apmeklējiet profesionāli: Dažreiz atgremošana ir tik spēcīga, ka, lai to kontrolētu, nepieciešama profesionāļa palīdzība. Ja esat neveiksmīgi izmēģinājis daudzas no iepriekš aprakstītajām stratēģijām, iespējams, jums ir nepieciešama terapeita vai konsultanta palīdzība, lai lietas izskatītu perspektīvā un izstrādātu rīcības plānus, lai nonāktu pie sociālās trauksmes pamatcēloņa. Var pat būt, ka medikamentu lietošana varētu būt noderīga atgremojumiem, kas ar citām pieejām neuzlabojas.
Kontrolēt emocijas
2015. gada pārskata pētījums apstiprināja, ka personas ar SAD dzīvo ar plašu emociju regulēšanas deficītu. Tas nozīmē, ka jums, iespējams, mēdz būt arī aizbēgušas emocijas, papildus aizbēgušajām domām.
Trauksmes sajūtas mēdz baroties pašas no sevis, liekot jums justies vēl satrauktākām.
Trauksmes sajūtas mēdz baroties pašas no sevis, liekot jums justies vēl satrauktākām. Zemāk ir daži padomi, kā kontrolēt šos emociju ciklus.
- Nosakiet, ko jūtat: Jūs nevarat salabot to, kā jūtaties, ja nezināt, ko jūtat! Padomājiet par pēdējo reizi, kad jums bija nopietna trauksme sociālajā vai snieguma situācijā. Kādi ierosinātāji bija klāt? Kādas izjūtas tevī bija? Kā jūs jutāties par šīm emocijām? Piemēram, jums, iespējams, ir bijusi panikas lēkme tieši pirms prezentācijas darbā, un šīs panikas izjūtas lika jums justies vēl vairāk noraizējušies un nespējīgāki savā darbā. Nevērtējiet šīs jūtas, vai arī jūs riskējat tās pasliktināt. Drīzāk piederiet viņiem un pievērsiet viņiem uzmanību.
- Maldiniet sevi: Dažreiz jums vienkārši nepieciešams nomierināties. Šādās situācijās vislabāk ir novirzīt savu uzmanību. Mēģiniet pievērst uzmanību citām lietām. Ja darba prezentācija vēlāk dienas laikā jūs apēd, mēģiniet darīt kaut ko tādu, kas prasa garīgu iesaisti, piemēram, risināt sarežģītu projektu, kas nav pilnīgi saistīts. Fokusa novirzīšana no trauksmes sajūtu izraisītāja palīdzēs kontrolēt jūsu negatīvās emocijas.
- Pārvērtējiet situāciju: Ja jūs nonākat mazāk intensīvā situācijā, kurā jums ir laiks strādāt ar domām, mēģiniet izmantot pārvērtēšanas taktiku. Šī metode ietver domu par situācijām jaunos veidos, kas palīdz mazināt jūsu negatīvās emocijas. Piemēram, ja jūs paklupāt darba prezentācijā, nevis jūties nespējīgs, apsveiciet sevi ar to, ka jūs vienkārši esat drosmīgs to paveikt, neskatoties uz jūsu bailēm. Šāda rīcība palīdzēs pārvaldīt savas negatīvās emocijas.
- Apstājieties un palēniniet ātrumu: Kad jums patiešām ir lielas sociālās trauksmes izjūtas, nereaģējiet. Tā vietā mēģiniet veikt dažus relaksācijas vingrinājumus, ierakstiet žurnālā (kā aprakstīts iepriekš) vai praktizējiet meditāciju. Iesaistīšanās šādā adaptīvā uzvedībā pārtrauks ciklu starp satrauktajām domām un pārbēgušajām emocijām. Tāpat kā lasot grāmatu tieši pirms gulētiešanas vai lecot augšā ar modinātāju, jaunu pozitīvu darbību veikšana, lai veselīgāk reaģētu uz vecajiem izraisītājiem, novedīs jūs uz pareizā ceļa satrauktu jūtu pārvaldībā.
De-Stress
Dažreiz jums vienkārši ir nepieciešams veids, kā ātri noņemt stresu, kad nonākat izaicinošās sociālajās vai veiktspējas situācijās. Zemāk ir sniegti padomi, kā apturēt stresu, kad nonākat panikā.
- Tērzējiet: "Bet es nevaru! Kā ir ar manu sociālo satraukumu?" Šāda veida domas var šķist galvā, kad domājat sazināties ar draugu vai ģimenes locekli, lai tiktu galā ar stresu. Neļaujiet tam traucēt. Padomājiet par cilvēku, kurš liek justies vismazāk noraizējies, un izvēlieties vienkāršāko saziņas metodi (domājiet tekstu, tērzēšanu vai sociālos medijus). Ideālā gadījumā šai personai vajadzētu būt optimistiskai attieksmei, spējai pasmieties par dzīves problēmām un kārtīgai devai empātijas. Izvēlieties kādu, kurš spēs saprast stresu, kuru pārdzīvojat. Biedrs no sociālās trauksmes atbalsta grupas būtu lieliska izvēle! Ja jūs šobrīd nevienu nevarat atrast, mēģiniet nosūtīt e-pastu tikai tāpēc, lai atbrīvotu savas jūtas un mazinātu jūtamo spriedzi.
- Izmantojiet relaksācijas stratēģijas: Jūs viņus pazīstat ar dziļu elpošanu, progresējošu muskuļu relaksāciju, vadāmu attēlu - lai ko jūs izvēlētos, vienkārši dariet to! Ja jūs nekad neesat izmēģinājis nevienu relaksācijas stratēģiju, tagad ir īstais laiks.
- Atkāpties: Jums nav jākoncentrējas uz savu sociālo satraukumu! Dodiet sev atļauju izmantot 20 minūšu pārtraukumu, lai uzzinātu, ko jūs jūtaties. Ejiet pastaigā, necīnieties ar savām jūtām, bet drīzāk pieņemiet tās tādas, kādas tās ir, bet nekoncentrējieties uz tām. Pasaki sev: "Jā, es jūtos noraizējies, bet tas pāries." Atvēlētais laiks var palīdzēt pārveidot situāciju kā mazāk bīstamu.
- Koncentrējiet maņas uz āru: Kad sociālā trauksme pieņemas spēkā, jūs varat pievērsties sevī. Tā vietā pārorientējiet uzmanību uz savām izjūtām. Klausieties mūziku, ieelpojiet jauku smaržu vai baudiet labu ēdienu. Pieskārienu un redzi var arī piesaistīt, glāstot mājdzīvnieku vai uzņemot skaistus mākslas darbus. Noved savu izpratni par tagadni, lai palīdzētu atrauties no stresa.
Vārds no Verywell
Dzīvojot ar trauksmes traucējumiem, ir viegli ieslīgt pārdomās. Aktīvākā attieksme pret stresu ir labākā stratēģija, lai apkarotu šāda veida negatīvās spirāles. Katru dienu apņemieties veikt mazus soļus, lai uzlabotu prātu un garastāvokli, un jūs pamanīsit atšķirību ilgtermiņā.