Plusi un mīnusi ir prasme, kas tiek mācīta dialektiskās uzvedības terapijā (DBT), kognitīvas uzvedības pieeja robežas personības traucējumiem (BPD). DBT laikā šis rīks tiek izmantots, lai palīdzētu jums novērtēt, vai iesaistīties impulsīvā uzvedībā vai agresīvā rīcībā. Bet šis rīks var palīdzēt pārdomāt arī cita veida lēmumus. Pārdomājot iespējamā notikuma sekas un novērtējot, kāds ir jūsu uzvedības mērķis, jūs varat palīdzēt pārvaldīt simptomus.
Ja jūs mēģināt izlemt, ko darīt konkrētajā situācijā, izmēģiniet plusi un mīnusi.
Sagatavoties
Iegūstiet papīra gabalu un uzzīmējiet vienu horizontālu un vienu vertikālu līniju, lai to sadalītu ceturtdaļās. Augšējā kreisā stūra augšdaļā ierakstiet “BLANK plusi”. Aizpildiet tukšo vietu, ierakstot jebkuru rīcību, kuru domājat darīt. Piemēram, ja jūs domājat cīnīties ar kādu, kurš jūs sāpinājis, rakstiet “sitot”. Ja jūs domājat atmest terapiju, rakstiet “terapijas atmešanas plusi”. Augšējā labā stūra augšdaļā uzrakstiet “BLANKU mīnusi” un aizpildiet tukšo vietu ar visu, ko rakstījāt augšējā kreisajā stūrī (t.i., sitiena mīnusi, terapijas pārtraukšanas mīnusi).
Pēc tam apakšējā kreisā stūra augšdaļā uzrakstiet “BLANK plusi”. Aizpildiet tukšo vietu ar uzvedību, kas ir pretēji lai ko jūs domātu darīt. Tātad, ja jūs domājat par cīņu, rakstiet “plusi par necīnīšanos”. Lai pārtrauktu terapijas piemēru, ierakstiet “plusi palikt terapijā”. Apakšējā labā stūra labajā pusē ir “BLANK BLANK” un atkal aizpildiet tukšo vietu ar uzvedību, kas ir pretēja tai, kuru domājat darīt.
Plusi un mīnusi
Tagad, kad esat izveidojis savu lapu, aizpildiet rūtiņas ar visām pozitīvajām sekām (“plusi”) un negatīvajām sekām (“mīnusi”), kuras varat iedomāties katram scenārijam. Ja jums tas nepieciešams, izmantojiet papildu papīru.
Piemēram, par “cīņas plusiņiem” jūs varētu rakstīt: “Nekavējoties atbrīvojieties no emocionālajām sāpēm”. Par “neiesitīšanas plusiem” varat rakstīt: “Neiegūstiet nepatikšanas darbā vai skolā”.
Vai arī, lai pārtrauktu terapiju, varat rakstīt: “Papildu stundu katru nedēļu, ko veltīt citām lietām”. Par “mīnusiem” par terapijas pārtraukšanu jūs varētu rakstīt: “Jāmēģina pašam atrast veidus, kā mazināt simptomus.”
Kā novērtēt plusi un mīnusi
Kad esat aizpildījis veidlapu ar visām iespējamām sekām, apskatiet to vēlreiz un pārliecinieties, vai kaut kas jums izceļas. Kādi modeļi, kurus pamanāt? Kādi kvadrāti, kas ir tukši vai pilni? Vai pēc šī vingrinājuma veikšanas tas mainās, ko vēlaties darīt?
Rūpīgi novērtējiet plusus un mīnusus un salīdziniet tos ar savu mērķi. Piemēram, ja jūsu mērķis ir galu galā atgūties no personības traucējumiem un ir ciešas attiecības, jums ir jāveic pasākumi, lai tur nokļūtu. Lai arī terapijas pārtraukšana var kādu laiku atbrīvot, jums būs grūtāk sasniegt gala mērķi. Aplūkojot abas situācijas puses un to sekas, jūs varat pieņemt piemērotākus un izmērītākus lēmumus par to, kā rīkoties.