Kas ir uzmanība?

Kas ir uzmanība?

Mindfulness ir prakse, lai labāk apzinātos pašreizējo brīdi - nevērtējot un pilnībā, nevis dzīvojot pagātnē vai projicējot nākotnē. Tas parasti ietver paaugstinātu juteklisko stimulu apzināšanos (elpošanas pamanīšanu, ķermeņa sajūtu izjūtu utt.) Un atrašanos "tagadnē".

Ja jums rodas domas, kas rada lielu diskomfortu vai nemieru, varētu būt laiks sākt uzmanības praksi, lai atbalstītu atgriešanos šeit un tagad, kas var ievērojami samazināt stresa līmeni.

Kaut arī uzmanības cēlonis ir austrumu filozofija un budisms, apzinātībai nav nepieciešamās reliģiskās sastāvdaļas. Ikviens, kam ir jebkura ticības sistēma, var baudīt uzmanības priekšrocības.

Kā tu zini?

Ir dažas pazīmes, ka uzmanības praktizēšana varētu būt noderīga jūsu dzīvē. Varat izmēģināt uzmanību, ja:

• Jūs cīnās ar trauksmes vai depresijas sajūtu.
• Jūs jūtaties apjucis vai jums ir grūti koncentrēties.
• Jūs jūtaties saspringts.
• Jums ir grūti praktizēt līdzjūtību.
• Jūs cīnāties ar pārēšanās vai pārmērīgu uzkodu.
• Jums ir tendence koncentrēties uz negatīvām emocijām.
• Jūsu attiecības ar citiem nav tik tuvas vai tik spēcīgas, kā jūs vēlētos.

Mindfulness veidi

Pastāv vairākas dažādas uzmanības meditācijas formas un citas uz apzinātību balstītas iejaukšanās. Tie ietver:

• Ķermeņa skenēšanas meditācija
• Elpošanas meditācija
• Mīlestības un laipnības meditācija
• Novērojošās domas meditācija

Terapijas iespējas, kas ietver uzmanības praksi, ietver:

• Pieņemšanas un saistību terapija (ACT)
• Dialektiskās uzvedības terapija (DBT)
• Uz apzinātību balstīta mākslas terapija (MBAT)
• Uz apzinātību balstīta kognitīvā terapija (MBCT)
• Sāpju novēršana, kas balstīta uz apzinātību (MBPM)
• Uz apzinātību balstīta stresa samazināšana (MSBR)

Kā praktizēt

Uzmanību var panākt, izmantojot meditāciju, bet apzināties var arī ikdienas dzīvē. Koncentrēšanās uz pašreizējo brīdi un iekšējā dialoga apklusināšana var palīdzēt jums pievērst uzmanību.

Daži veidi, kā jūs varat praktizēt meditāciju savā ikdienas dzīvē:

• Pievērs uzmanību: Veltiet laiku, lai pamanītu lietas apkārtējā pasaulē, tostarp savas jūtas, maņas un domas. Koncentrējieties uz ātruma samazināšanu un izbaudiet pieredzētās lietas.
• Koncentrējieties uz mirkli: Tā vietā, lai domātu par pagātni vai raizētos par nākotni, mēģiniet vienkārši uzņemt to, kas notiek tieši jums priekšā. Atrodoties šajā brīdī, jūs varat justies uzmanīgāks un apzinātāks.
• Izmēģiniet uzmanības meditāciju: Regulāra prāta meditācijas prakse sniedz labumu gan jūsu fiziskajai, gan garīgajai veselībai.

Tiem, kuriem meditācijas laikā ir tendence kļūt par "skudru" (neuztraucieties, jūs neesat viens), ir arī citi veidi, kā atvieglot apzināšanās praksi. Dārzkopība, mūzikas klausīšanās un pat mājas uzkopšana var kļūt uzmanīga, ja lietojat pareizo pieeju.

Koncentrējieties uz tagadni un klusi šo balsi iekšpusē - to, kas piedāvā komentārus par to, ko jūs darāt, ko esat izdarījis un ko darīsit. Mērķis nav apklusināt to, kas notiek jūsu prātā. Tā vietā novērojiet savas domas bez sprieduma un uzmanīgi atgrieziet uzmanību tagadnē, kad pamanāt savu prātu klīstam.

Mindfulness ietekme

Tā kā austrumu prakse Rietumos iegūst lielāku popularitāti, uzmanība tiek apvienota ar kognitīvo terapiju. Pētījumi rāda ļoti daudzsološus rezultātus vairākās dažādās jomās. Uzmanības, apziņas balstītas kognitīvās terapijas (MBCT) un uz apzinātību balstītas stresa samazināšanas (MBSR) praktizēšana ir izrādījusies noderīga šādām problēmām.

Trauksmes traucējumi

Cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem, ieskaitot ģeneralizētus trauksmes traucējumus (GAD), var rasties ievērojams trauksmes un depresijas simptomu samazinājums pēc iejaukšanās balstītas iejaukšanās. Uzmanību var izmantot arī trauksmes mazināšanai nākotnē. Tas var nodrošināt pārtraukumu no stresa domām un ļaut jums, cita starpā, veikt garīgu pārtraukumu un iegūt perspektīvu.

Depresija

Viens pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri pēc depresijas epizodes piedzīvoja atlikušos depresijas simptomus, pēc uz uzmanību vērstas iejaukšanās piedzīvoja simptomu un atgremošanās samazināšanos, un mēnesi vēlāk to ieguva vēl vairāk.

Pētījumi arī parāda, ka uzmanība var būt noderīga, lai apturētu atgremojumus par lietām, kas izraisa stresu; tas palīdz cilvēkiem izvairīties no negatīvām domām.

Attiecību jautājumi

Kādā pētījumā tika atklāts, ka cilvēki, kuriem ir lielāka uzmanība kā personības iezīmei, mēdz izbaudīt lielāku apmierinātību attiecībās un konstruktīvāk tikt galā ar attiecību stresu.

Pētījumā arī tika atklāts, ka tiem, kas nodarbina uzmanību, konflikta laikā reakcija uz stresu ir mazāka un uzmanības stāvoklis bija saistīts ar labāku komunikāciju konfliktu laikā. Abi pētījumi piesaista uzmanību un attiecību labklājību.

Ēšanas traucējumi

Vienā pētījumā tika atklāts, ka uz uzmanību vērstas iejaukšanās varētu būt efektīva, lai mērķētu uz ēšanas paradumiem, tostarp emocionālu ēšanu un pārmērīgu ēšanu.

Stresa vadība

Pētījumi ir atklājuši, ka uzmanība ir noderīga ikdienas stresa gadījumā, kā arī nopietnākiem stresiem, ko piedzīvo hroniskas vai dzīvībai bīstamas slimības. Piemēram, pētījumi liecina, ka MBSR var būt efektīva, lai uzlabotu krūts vēža slimnieku psiholoģisko veselību .

Ir pierādīts, ka uzmanības praksei ir ilgstoša pozitīva ietekme ar ieguvumiem, kas palielinās līdz ar praksi.

Uzmanības padomi

Iemācīties apzinīgumu iekļaut savā ikdienas dzīvē ne vienmēr ir viegli. Lai iemācītos palēnināties un dzīvot attiecīgajā brīdī, var būt vajadzīgs zināms laiks un prakse. Dažas lietas, kuras jūs varat darīt, var palīdzēt:

• Izmēģiniet lietotni. Ja uzmanības pievēršana jums ir jauna, darba sākšanai var būt noderīga lietotne, kas nodrošina informāciju, resursus un vadītu praksi.
• Praktizē koncentrēties uz vienu lietu vienlaikus. Daudzuzdevumu veikšana var ļaut jums justies apjucis, tāpēc mēģiniet vienkārši koncentrēties uz vienu uzdevumu ar pilnu, koncentrētu uzmanību.
• Doties pastaigā. Laika pavadīšana brīvā dabā maigā pastaigā ir lielisks veids, kā dzīvot mirklī un vērot apkārtējās pasaules skatus, skaņas un sajūtas.
• Esiet laipns pret sevi. Neesiet skarbs vai nosodošs, ja domājat, ka klīstat. Uzmanība ir arī sevis pieņemšana un izturēšanās pret sevi ar līdzjūtību. Parādiet sev tādu pašu līdzjūtību un sapratni, kādu jūs darītu tuvam draugam.

Iespējamās kļūmes

Lai gan pētījumi liecina, ka uzmanībai ir plašs ieguvumu klāsts, tas nenozīmē, ka tam nav iespējamas nelabvēlīgas ietekmes. Viens pētījums par intensīvas meditācijas ietekmi atklāja, ka vairāk nekā 60% dalībnieku piedzīvoja vismaz vienu negatīvu efektu.

Daži iespējamie kļūmes ietver:

• Paaugstināta trauksme vai depresija
• Paaugstināts stresa līmenis
• Vairāk fizisku un somatisku sūdzību

Pētījumi arī liecina, ka augstāka uzmanība, kas vērsta uz sevi, var pasliktināt garīgo veselību. Tas ietver samazinātu spēju pārvaldīt sāpes un palielinātu trauksmi.

Ir svarīgi atzīmēt, ka kontekstā var būt nozīmīga loma iznākumos. Terapeitiskā vidē lietotā uzmanība, ko vada apmācīts speciālists, var radīt vēlamus rezultātus, savukārt, praktizējot atsevišķi vai grupā bez apmācības vai uzraudzības, visticamāk, var rasties nevēlama ietekme.

Citas kļūmes, kas jāņem vērā, ir gaidīt ātru problēmu vai domāt, ka uzmanība ir visu ārstējošais līdzeklis. Atcerieties, ka tam nepieciešams laiks, tas var nebūt piemērots katrai problēmai un vislabāk var darboties, ja to lieto kopā ar citām terapijām vai ārstēšanas metodēm.

Mindfulness vēsture

Mindfulness ir ilga gan reliģiskās, gan laicīgās prakses vēsture. Pirms tūkstošiem gadu to pirmo reizi popularizēja Austrumu reliģijas, tostarp hinduisms un budisms.

Pavisam nesen uzmanības prakse tika apvienota ar kognitīvo terapiju ārstēšanā, kuras mērķis ir mazināt stresu, trauksmi un depresiju. Prakse turpina pieaugt popularitātē, jo pētījumi parāda daudz uzmanības veselībai.