Kas bija pirmais, vista vai ola? Kas bija pirmais, depresijas simptomi vai pesimistiskās domas?
Daudzos gadījumos depresija faktiski ir ierasto negatīvo domu rezultāts, ko sauc par kognitīvajiem traucējumiem.
Pārskats
Kad notiek sliktas lietas, mēs sākam sodīt sevi ar tādām domām kā Es neesmu labs, Esmu totāla izgāšanās vai Nekas nekad nenotiek manā ceļā. Mūsu jūtas seko tam, ko mēs domājam, un šādas negatīvas domas var mūs novest līdz depresijai.
Šis jēdziens ir kognitīvās terapijas vadmotīvs, psihoterapijas veids, ko 1960. gados izstrādāja psihiatrs Ārons T. Beks. Ja kaut ko domājam pietiekami bieži, mēs sākam ticēt, ka tā ir patiesība, un mūsu jūtas sakrīt ar to, ko mēs domājam par sevi.
Lai pārvaldītu depresiju, mums jāpārtrauc šīs automātiskās negatīvās domas un jāaizstāj ar pozitīvākām, patiesākām. Iedurot šīs domas pumpurā, mēs dažreiz varam apturēt depresiju, pirms tā pat sākas.
Piemēri
Kognitīvā terapija ir vērsta uz 10 kopīgiem kognitīvajiem traucējumiem vai kļūdainiem domāšanas modeļiem, kas mūs noved depresijā. Skatiet, vai atpazīstat sevi kādā no šiem.
- Domāšana par visu vai neko: Džons nesen pieteicās paaugstināšanai savā firmā. Darbs nonāca pie cita darbinieka ar lielāku pieredzi. Džons ļoti vēlējās šo darbu un tagad uzskata, ka viņu nekad nepaaugstinās. Viņam šķiet, ka viņš savā karjerā ir totāls izgāšanās.
- Pārmērīga ģeneralizācija: Linda ir vientuļa un bieži lielāko daļu laika pavada mājās. Draugi dažreiz lūdz viņu iznākt vakariņās un iepazīties ar jauniem cilvēkiem. Linda uzskata, ka mēģināt satikt cilvēkus ir bezjēdzīgi. Nevienam viņa īsti nevarētu patikt. Cilvēki tik un tā ir ļauni un virspusēji.
- Garīgais filtrs: Marijai ir slikta diena. Braucot mājās, laipns kungs pamāj viņai, lai iet viņam pa priekšu, kad viņa saplūst satiksmē. Vēlāk brauciena laikā cits autovadītājs viņu nogriež. Viņa pie sevis kurn, ka viņas pilsētā nav nekā cita kā rupji un bezjūtīgi cilvēki.
- Pozitīvā diskvalifikācija: Rondai tikko bija izveidots viņas portrets. Draudzene pastāsta, cik skaista viņa izskatās. Ronda izsaka komplimentu malā, sakot, ka fotogrāfs noteikti ir pieskāries attēlam. Viņa reālajā dzīvē nekad neizskatās tik laba, viņa domā.
- Pārejot pie secinājumiem: Čaks gaida savu randiņu restorānā. Tagad viņa kavējas 20 minūtes. Čaks sev žēlojas, ka viņš noteikti ir izdarījis kaut ko nepareizi, un tagad viņa viņu ir piecēlusi. Tikmēr visā pilsētā viņa datums ir iestrēdzis satiksmē.
- Palielināšana un samazināšana: Skots spēlē futbolu. Viņš sasien lugu, kuru praktizē nedēļām ilgi. Vēlāk viņš gūst uzvarēto piezemējumu. Komandas biedri izsaka komplimentus. Viņš viņiem saka, ka viņam vajadzēja spēlēt labāk; piezemēšanās bija tikai mēma veiksme.
- Emocionālais pamatojums: Laura apskata savu nesakopto māju un jūtas pārņemta ar uzkopšanas iespējām. Viņai šķiet, ka ir bezcerīgi pat mēģināt iztīrīt.
- Ja paziņojumi: Deivids sēž sava ārsta uzgaidāmajā telpā. Viņa ārsts kavējas. Dāvids sēž sautējot, domādams: "Ar cik es viņam maksāju, viņam vajadzētu būt laikā. Viņam vajadzētu vairāk domāt." Viņš beidzot jūtas rūgts un aizvainots.
- Marķēšana un nepareiza marķēšana: Donna vienkārši pievīla savu diētu. Esmu resna, slinka cūka, viņa domā.
- Personalizēšana: Žana dēlam skolā klājas slikti. Viņa uzskata, ka viņai jābūt sliktai mātei. Viņai šķiet, ka visa ir viņas vaina, ka viņš nemācās.
Kā tikt galā
Ja jūs atpazīstat kādu no šīm uzvedībām sevī, tad esat pusceļā. Lūk, mājasdarbs jums: Dažu nākamo nedēļu laikā pārraugiet pašiznīcināšanās veidus, kā jūs reaģējat uz situācijām. Praktizējiet savu automātisko atbilžu atpazīšanu.
Tagad mēs ņemsim vērā visus iepriekš minētos kognitīvos traucējumus un apspriedīsim dažas spēcīgas pārvarēšanas stratēģijas, kas palīdzēs jums kliedēt blūzu, pirms tie pat sākas.
Domāšana par visu vai neko
Šāda veida domāšanu raksturo absolūti termini, piemēram, vienmēr, nekad, un uz visiem laikiem.Dažas situācijas nekad nav tik absolūtas. Parasti ir pelēkie laukumi. Tehnika, kas jums jāpiemēro šeit, ir izslēgt šos absolūtos vārdus no savas leksikas, izņemot gadījumus, kad tie patiešām tiek lietoti. Meklējiet precīzāku situācijas aprakstu.
Šis ir pašrunas piemērs, kuru Džons varēja izmantot, lai tiktu galā ar šī paaugstinājuma nesaņemšanu: "Es ļoti gribēju šo darbu, bet tas nonāca kādam ar lielāku pieredzi. Tas man rada vilšanos, bet tas nenozīmē, ka es "Es neesmu labs darbinieks. Nākotnē būs pieejamas citas iespējas. Es turpināšu strādāt ar savām prasmēm, lai es tām būtu gatavs, kad viņi ieradīsies. Šī viena neveiksme nenozīmē, ka mana karjera ir beigusies. Kopumā Esmu izcēlies ar savu darbu. "
Pārmērīga ģeneralizācija
Kad kāds pārspīlē, viņš paņem atsevišķu gadījumu vai gadījumus un pieņem, ka visi pārējie ir vienādi. Vai tiešām cilvēki visi ir ļauni un virspusēji un nekad nevarētu viņai patikt? Kā ar viņas draugiem, kuri cenšas panākt, lai viņa iet ārā? Acīmredzot viņai patiešām ir kāds, kurš par viņu rūpējas.
Nākamreiz, kad pieķerat sevi pārmērīgu vispārināšanu, atgādiniet sev, ka, lai arī cilvēku grupai var būt kaut kas kopīgs, viņi ir arī atsevišķi un unikāli indivīdi.
Nav divu vienādi cilvēku. Šajā pasaulē var būt ļauni un virspusēji cilvēki. Var būt pat cilvēki, kuri jums nepatīk. Bet ne katrs cilvēks atbilst šim aprakstam. Pieņemot, ka jūs visiem nepatīkat, jūs būvējat sienu, kas neļaus jums iegūt to, pēc kā jūs visvairāk alkstat - draudzību.
Garīgais filtrs
Kad cilvēks kļūst par garīgo filtru upuri, viņš garīgi izceļ tikai sliktos notikumus savā dzīvē un neņem vērā pozitīvo. Iemācieties meklēt šo sudraba oderi katrā mākonī. Viss ir par to, kā jūs izvēlaties ļaut notikumiem sevi ietekmēt. Marija varēja pagriezt visu dienu, ja viņa būtu pievērsusi uzmanību tam jaukajam vīrietim, kurš centās viņai palīdzēt.
Pozitīvā diskvalificēšana
Tie no mums, kas kļūst nomākti, ir meistari, lai situācijā uztvertu labo un pārvērstu to negatīvā. Daļa no tā izriet no tendences uz zemu pašnovērtējumu. Mums šķiet, ka mēs vienkārši to neesam pelnījuši. Kā to novērst, ir vienkārši.
Nākamreiz, kad kāds tev izsaka komplimentus, pretojies mazajai balsij iekšpusē, kas saka, ka tu to neesi pelnījis. Vienkārši sakiet "paldies" un pasmaidiet. Jo vairāk jūs to darīsit, jo vieglāk tas kļūs.
Pārlēkšana uz secinājumiem
Atkal mēs kļūstam par pašu nedrošības upuriem. Mēs sagaidām sliktāko un sākam agri gatavoties vilšanās. Līdz brīdim, kad mēs uzzinām, ka visas mūsu bailes nebija pamatotas, mēs esam sevi pārstrādājuši neprāts, un par ko?
Nākamreiz rīkojieties šādi: Dodiet personai labumu no šaubām. Jūs ietaupīsiet sev daudz nevajadzīgu uztraukumu. Ja jūsu bailēm ir kaut kāds pamats patiesībā, tomēr izmetiet šo cilvēku no savas dzīves kā karstu kartupeli.
Palielināšana un samazināšana
Vai esat kādreiz skatījies caur teleskopu no nepareizā virziena? Viss izskatās plānāks nekā patiesībā. Skatoties pareizo galu, viss izskatās lielāks.
Cilvēki, kas nokļuvuši palielināšanas / samazināšanas slazdā, uz visiem saviem panākumiem skatās caur nepareizo teleskopa galu un neveiksmēm caur pareizo galu.
Ko jūs varat darīt, lai izvairītos no šīs kļūdas un apturētu savas negatīvās domas? Atcerieties veco teicienu: "Viņš neredz koku mežu?" Kad viena kļūda mūs kavē, mēs aizmirstam aplūkot kopējo ainu. Atkāpieties un šad tad paskatieties uz mežu. Kopumā Skots aizvadīja labu spēli. Tātad, ja viņš kļūdījās?
Emocionālā pamatošana
Laura situācijas novērtējumu ir balstījusi uz to, kā tas viņu padara sajust nevis kā patiesībā ir. Tas var likt viņai justies slikti, domājot par lielo uzdevumu, kas viņai priekšā, bet vai tas tiešām ir bezcerīgi? Patiesībā viņas mājas uzkopšana ir veicams uzdevums. Viņa vienkārši to nejūt. Viņa ir nonākusi pie secinājuma, ka ir bezjēdzīgi mēģināt, pamatojoties uz faktu, ka tas viņu pārņem.
Kad situācija jūtas nepārvarama, izmēģiniet to, lai apturētu savas negatīvās domas: Sadaliet uzdevumu mazākās. Tad nosakiet prioritāti tam, kas jums ir vissvarīgākais. Veiciet pirmo uzdevumu savā sarakstā. Ticiet vai nē, bet jūs sāksiet justies labāk un būt gatavs vēl vairāk. Svarīgi ir vienkārši darīt kaut ko uz savu mērķi. Neatkarīgi no tā, cik mazs, tas ir sākums un atbrīvos jūs no bezpalīdzības sajūtas.
Ja paziņojumi
Mēs visi domājam lietas vajadzētu jābūt noteiktam veidam, bet pieņemsim, ka tā nav.
Koncentrējieties uz to, ko jūs varat mainīt, un, ja jūs to nevarat mainīt, pieņemiet to kā dzīves daļu un turpiniet.
Jūsu garīgā veselība ir svarīgāka nekā "tā, kā lietām vajadzētu būt".
Marķēšana un nepareiza marķēšana
Tas, ko Donna ir izdarījusi mūsu piemērā, apzīmē sevi par slinku un bezcerīgu. Viņa, visticamāk, pamatos, ka, tā kā viņa nevar zaudēt svaru, viņa var arī ēst. Tagad viņa ir efektīvi ieslodzījusi sevi, ievērojot sev uzlikto etiķeti. Kad mēs uzlīmējam sevi, mēs iestatām sevi kļūt par visu, ko šī etiķete nozīmē. Tas var tikpat viegli darboties mūsu labā.
Lūk, ko Donna varēja darīt, lai marķēšana darbotos viņas labā. Viņa varēja apsvērt faktu, ka līdz šim viņa bija spēcīga. Tad viņa varētu piedot sev tikai to, ka ir tikai cilvēks, un atzīt, ka viņa ir smagi strādājusi, lai zaudētu svaru un gūtu panākumus. Tā ir īslaicīga neveiksme, kuru viņa var pārvarēt.
Kopumā viņa ir spēcīga persona un to ir pierādījusi veiksmīga svara zaudēšana. Ar šāda veida pozitīvu domāšanu Donna jutīsies labāk un īsā laikā atgriezīsies pie svara zaudēšanas mērķu sasniegšanas.
Personalizēšana
Mūsu piemērā Žana uzņemas visu atbildību par to, kā viņas dēlam klājas skolā. Viņa neņem vērā, ka viņas dēls ir indivīds, kurš galu galā ir atbildīgs par sevi. Viņa var darīt visu iespējamo, lai viņu vadītu, bet galu galā viņš pats kontrolē savas darbības.
Nākamreiz, kad jūs to darīsit, pajautājiet sev: "Vai es ņemšu kredītu, ja šī persona darītu kaut ko slavējamu?" Iespējams, jūs sakāt: "Nē, viņi to paveica paši." Tātad, kāpēc vainot sevi, kad viņi dara kaut ko ne tik slavējamu? Pārspēt sevi nemainīs viņu uzvedību. Tikai viņi to var izdarīt.
Vārds no Verywell
Šeit sniegtie risinājumi ir dažas no visbiežāk sastopamajām situācijām, kurās mēs atrodamies. Izmantojiet tos kā piemērus un izveidojiet savus pozitīvos risinājumus savām negatīvajām domām. Atzīt, ka jūs to darāt, ir pirmais solis. Tad spēlē velna aizstāvi un izaicini sevi, lai atrastu pozitīvo. Apgriez savas domas, un garastāvoklis sekos šim piemēram. Atceros tevi ir kā tu domā!
7 labākie tiešsaistes palīdzības resursi depresijas gadījumā