Daudziem cilvēkiem ar alkohola lietošanas traucējumiem ir arī miega problēmas. Viņi var viegli aizmigt, bet pārmērīga alkohola lietošana traucē viņu miegu nakts otrajā daļā.
Ja jūs dzerat pārmērīgi, pat reizēm, iespējams, esat pieredzējis miega problēmas. "Trīs vai vairāk dzērienu vidusmēra cilvēks aizmigs ātrāk nekā parasti," saka Šons R. Kirijs no Kalgari universitātes. "Tomēr ātrāka aizmigšana ir vienīgais reālais alkohola ieguvums miegam." Ja jūs atmetat dzeršanu un paliekat prātīgs, jums var būt ievērojamas miega problēmas ilgi pēc dzeršanas pārtraukšanas.
Lielākajai daļai dzērāju, kas atmetuši alkoholu, ir grūti gulēt pirmajās atturības dienās; tas ir viens no visbiežāk sastopamajiem alkohola abstinences simptomiem, un tas daudziem izraisa recidīvu.
Tipiskas atveseļošanās miega problēmas
Saskaņā ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) datiem 25% līdz 72% cilvēku ar alkohola lietošanas traucējumiem ziņo par miega problēmām. Visizplatītākā, traucējošā ietekme ir biežāka pamošanās, sliktāka miega kvalitāte, dziļa miega samazināšanās un agrāk nekā parasti modināšanas laiks, liekot cilvēkiem sajust, ka viņi nav pietiekami gulējuši.
Pētījumos konstatēts, ka:
- Miega problēmas pēc dzeršanas atmešanas var ilgt vairākus mēnešus.
- Atguvušajiem alkoholiķiem parasti ir vairāk problēmu ar miega iestāšanos nekā ar miega uzturēšanu.
- Daudziem atveseļojušiem alkoholiķiem bija miega problēmas, kas bija pirms viņu atkarības no alkohola.
Pētījumi arī parāda, ka miega traucējumi var ilgt ilgi pēc alkohola abstinences simptomu izbeigšanās. Tās var turpināties divu līdz sešu mēnešu laikā pēc atturēšanās pēc atteikšanās. Kirija atzīmē, ka atveseļošanās un atturēšanās ir grūtākas, ja nespēj pietiekami daudz kvalitatīva miega.
Neatjaunojošs miegs
Cilvēkiem, kuri atgūstas no alkohola, ir vajadzīgs ilgs laiks, lai aizmigtu, viņiem ir problēmas gulēt visu nakti un viņi uzskata, ka viņu miegs nav atjaunojošs.
Laboratorijas pētījumi liecina par dziļa miega samazināšanos un REM miega traucējumiem cilvēkiem ar vairāk nekā gadu atturību. REM miegu raksturo paaugstināta smadzeņu aktivitāte, ķermeņa relaksācija, ātras acu kustības un pastiprināts sapņošana.
"Miegam ir reputācija atkopušās sabiedrības vidū, ka tā ir viena no pēdējām lietām, kas indivīdam atgriežas savā vietā," saka Kalgari universitātes psiholoģijas profesors Deivids Hodžinss. "Tas ir arī atzīts par potenciālu recidīvu izraisītāju.
12 soļu kopienā ir neliels teiciens, kas apraksta recidīva riska faktorus; to sauc par HALT. Cilvēkiem, kuri ir izsalkuši, dusmīgi, vientuļi vai noguruši, ir lielāks recidīvu risks. Protams, viens no veidiem, kā cilvēks var būt noguris, ir miega traucējumi. "
Bezmiegs
Pētnieki atklāja, ka alkoholiķi ar īsu un ilgstošu atturību pēc miega pārtraukšanas bija līdzīgi traucējuši miegu. Kopumā miega iestāšanās problēmas bija sliktākas nekā ar miega uzturēšanu.
Bezmiega veidi
- Sākusies bezmiegs: Problēmas aizmigt
- Uzturošs bezmiegs: Nespēja gulēt visu nakti (pamosties un vairs nevar aizmigt)
- Akūta bezmiegs: Īss miega traucējumu periods, ko bieži izraisa stresa pilns notikums vai pieredze
- Hronisks bezmiegs: Problēmas ar kritienu vai gulēšanu vismaz trīs naktis nedēļā trīs mēnešus vai ilgāk
- Blakus bezmiegs: Rodas ar citu stāvokli, piemēram, depresiju vai trauksmi, kas arī traucē gulēt
Arī daudziem cilvēkiem, kuri atveseļošanās laikā piedzīvo bezmiegu, bija bezmiegs, pirms viņi kļuva atkarīgi no alkohola. Kirijs atzīmē, ka hronisks bezmiegs skar 10% līdz 15% pieaugušo iedzīvotāju, bet pusei viņa pētījuma dalībnieku bija bezmiegs, pirms viņi kļuva atkarīgi no alkohola. "Lai gan no šiem datiem mēs nevaram secināt par cēloņsakarību starp bezmiegu un alkoholismu, izlasē ir grūti ignorēt tik augstu jau esošu miega problēmu līmeni," viņš saka.
Bezmiega ārstēšana
Pirmā bezmiega ārstēšana atveseļošanās laikā ir atturība, un daudzi pacienti to redzēs. Specifiskai bezmiega ārstēšanai priekšroka tiek dota uzvedības terapijai (nevis medikamentiem), jo ir pierādīts, ka tās ir efektīvas un netraucē atturībai.
Bezmiega kognitīvā uzvedības terapija (CBT-I)
Bezmiega kognitīvās uzvedības terapijas (CBT-I) mērķis ir mainīt miega ieradumus, kā arī jebkādus nepareizus priekšstatus par miegu un bezmiegu, kas var turpināt miega grūtības. CBT-I bieži ietver regulāras, iknedēļas sanāksmes, kuru laikā jūsu terapeits sniegs jums miega novērtējumus, strādās ar jums, lai mainītu problemātisku miega uzvedību, un lūgs jums aizpildīt miega dienasgrāmatu mājās.
Miega ierobežojums
Šāda veida uzvedības terapija darbojas, lai uzlabotu miega efektivitāti vai miega laiku, dalot to ar gultā pavadīto laiku. Miega ierobežojuma ideja ir tāda, ka, ierobežojot laiku, kas ļauj sev gulēt un gulēt gultā, jūs palielināsiet vēlmi gulēt (sauktu par miega disku) un gulēt mazāk fit un efektīvāk.
Medikamenti
Bezmiega ārstēšanai tiek izmantoti daudzi medikamenti, ieskaitot benzodiazepīnus un bezbenzodiazepīnus. Ja jūs atveseļojaties, jūsu veselības aprūpes sniedzējam būs jāizvērtē riski un ieguvumi, izrakstot šos medikamentus bezmiega gadījumā. Ir arī daži recidīvu profilakses medikamenti, kas var veicināt miegu.
Papildterapija
Bezmiega ārstēšanai cilvēkiem, kuri atveseļojas, ir izmantotas daudzas papildu terapijas, tostarp:
- Relaksācijas un biofeedback terapija
- Progresējoša muskuļu relaksācija
- Joga
- Aromterapija
- Mindfulness meditācija
Miega higiēna
Darbs pie miega higiēnas ir vēl viens veids, kā palīdzēt novērst vai samazināt bezmiegu. Šīs ir izmaiņas, ko varat veikt savā vidē un rutīnā, lai veicinātu miegu.
- Izstrādājiet relaksējošu gulētiešanas rutīnu. Neatkarīgi no tā, vai rakstāt žurnālā, izmantojat meditācijas lietotni vai pavadāt siltu vannu, darot kaut ko nomierinošu pirms gaismas iedegšanās, tas palīdzēs noteikt stingru miegu.
- Glabājiet savu istabu tumšu, vēsu un ērtu. Izvairieties no televizora, mobilo tālruņu, datoru vai e-lasītāju izmantošanas savā guļamistabā. Šo elektronisko ierīču zilā gaisma var nomākt ķermeņa miegu izraisošo melatonīna hormonu un traucēt jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni. Nacionālais miega fonds iesaka saglabāt savu istabu vēsu (aptuveni 65 grādi pēc Fārenheita) un izmantot gaismu bloķējošus aizkarus, žalūzijas vai žalūzijas, lai jūsu guļamistaba būtu tumša.
- Ievērojiet regulāru miega / nomoda grafiku. Tas ļaus jūsu ķermenim pierast pie noteikta gulētiešanas un pēc tam tajā laikā būt gatavam gulēt.
- Izvairieties no napping. Naps samazina kopējo miega parāda summu, padarot to grūtāku atkal aizmigšanu naktī īstajā laikā.
- Vakarā atturieties no stimulatoriem. Stimulatori, kas traucē miegu, ir kofeīns (kafija, tēja, bezalkoholiskie dzērieni, šokolāde) un nikotīns. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2005 Psiholoģija, veselība un medicīna, vidusmēra cilvēks zaudē vairāk nekā vienu miega minūti par katru smēķēto cigareti.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar vielu lietošanu vai atkarību, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.