Pašregulāciju var definēt dažādi. Visvienkāršākajā nozīmē tas nozīmē kontrolēt savu uzvedību, emocijas un domas, tiecoties pēc ilgtermiņa mērķiem. Konkrētāk, emocionālā pašregulācija attiecas uz spēju pārvaldīt traucējošas emocijas un impulsus.
Citiem vārdiem sakot, padomāt pirms rīkoties. Tas arī atspoguļo spēju uzmundrināt sevi pēc vilšanās un rīkoties tādā veidā, kas atbilst jūsu visdziļākajām vērtībām.
Pašregulācijas attīstība
Jūsu spējai pašregulēties kā pieaugušajiem saknes ir jūsu attīstībā bērnībā. Uzzināt, kā pašregulēties, ir svarīga prasme, ko bērni apgūst gan emocionālās brieduma, gan vēlāk sociālo saišu dēļ.
Ideālā situācijā mazulis, kurš met dusmu lēkmes, izaug par bērnu, kurš iemācās pieļaut neērtas jūtas, neizlaižot lēkmi, un vēlāk pieaugušajam, kurš spēj kontrolēt rīcības impulsus, pamatojoties uz neērtām sajūtām.
Būtībā briedums atspoguļo spēju pacietīgi un pārdomāti stāties pretī emocionāliem, sociāliem un kognitīviem draudiem vidē. Ja šis apraksts jums atgādina par uzmanību, tas nav nejaušības apziņa, kas patiešām attiecas uz spēju pašregulēties.
Kāpēc pašregulācija ir svarīga
Pašregulācija ietver pauzes uzņemšanu starp sajūtu un darbību, kas prasa laiku, lai pārdomātu lietas, izstrādātu plānu, pacietīgi gaidītu. Bērni bieži cīnās ar šādu uzvedību, un arī pieaugušie to var.
Ir viegli saprast, kā pašregulācijas trūkums radīs problēmas dzīvē. Bērns, kurš neapmierinātības dēļ kliedz vai sit citus bērnus, nebūs populārs vienaudžu vidū, un skolā var saskarties ar aizrādījumiem.
Pieaugušam cilvēkam ar sliktām pašregulācijas prasmēm var pietrūkt pašapziņas un pašcieņas, un viņam ir grūtības tikt galā ar stresu un vilšanos. Bieži vien tas var izpausties kā dusmas vai trauksme, un smagākos gadījumos tos var diagnosticēt kā garīgus traucējumus.
Pašregulācija ir svarīga arī ar to, ka tā ļauj rīkoties atbilstoši jūsu dziļi turētajām vērtībām vai sociālajai sirdsapziņai un atbilstoši izpausties. Ja jūs novērtējat akadēmiskos sasniegumus, tas ļaus jums mācīties, nevis atslābināties pirms testa. Ja jūs vērtējat palīdzību citiem, tas ļaus jums palīdzēt kolēģim projekta īstenošanā, pat ja jūs pats esat stingrā termiņā.
Pašregulācija visvienkāršākajā formā ļauj mums atgriezties no neveiksmes un palikt mierīgiem zem spiediena. Šīs divas spējas jūs aizvedīs dzīvē vairāk nekā citas prasmes.
Kopējas pašregulācijas problēmas
Kā rodas problēmas ar pašregulāciju? Tas varētu sākties agri; kā novārtā atstāts zīdainis. Bērnam, kurš nejūtas drošībā un nav pārliecināts, vai tiks apmierinātas viņa vai viņas vajadzības, var rasties problēmas ar nomierināšanu un pašregulāciju.
Vēlāk bērns, pusaudzis vai pieaugušais var cīnīties ar pašregulāciju vai nu tāpēc, ka šī spēja netika attīstīta bērnībā, vai tāpēc, ka trūkst stratēģiju sarežģītu jūtu pārvaldīšanai. Ja tas netiek pārbaudīts, laika gaitā tas var izraisīt nopietnākas problēmas, piemēram, garīgās veselības traucējumus un riskantu uzvedību, piemēram, narkotisko vielu ļaunprātīgu izmantošanu.
Efektīvas pašregulācijas stratēģijas
Ja pašregulācija ir tik svarīga, kāpēc vairumam no mums nekad netika mācītas šīs prasmes izmantošanas stratēģijas? Visbiežāk vecāki, skolotāji un citi pieaugušie sagaida, ka bērni "izaugs" no dusmu fāzes. Lai gan tas lielākoties ir taisnība, visi bērni un pieaugušie var gūt labumu no konkrētu pašregulācijas stratēģiju apguves.
Mindfulness
Saskaņā ar Dr Jon Kabat-Zinn, Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) dibinātāja teikto, uzmanība ir "apziņa, kas rodas, pievēršot uzmanību mērķtiecīgi, pašreizējā brīdī un nevērtējot."
Iesaistoties tādās prasmēs kā mērķtiecīga elpošana un pateicība, uzmanība ļauj mums atstāt vietu starp sevi un mūsu reakcijām, kas ļauj labāk koncentrēties un justies mierīgi un relaksējoši.
2019. gada pārskatā par 27 pētījumiem tika parādīts, ka uzmanība uzlabo uzmanību, kas savukārt palīdzēja regulēt negatīvās emocijas un izpildvaras darbību (augstākas pakāpes domāšana).
Kognitīvā pārvērtēšana
Kognitīvā pārvērtēšana vai kognitīvā pārkārtošana ir vēl viena stratēģija, ko var izmantot, lai uzlabotu pašregulācijas spējas. Šī stratēģija ietver domu modeļu maiņu. Konkrēti, kognitīvā pārvērtēšana ietver situācijas atkārtotu interpretāciju, lai mainītu emocionālo reakciju uz to.
Piemēram, iedomājieties, ka draugs vairākas dienas neatgrieza jūsu zvanus vai īsziņas. Tā vietā, lai domātu, ka tas kaut ko atspoguļo par jums, piemēram, "mans draugs mani ienīst", jūs varētu domāt: "manam draugam jābūt tiešām aizņemtam". Pētījumi ir parādījuši, ka kognitīvās pārvērtēšanas izmantošana ikdienas dzīvē ir saistīta ar vairāk pozitīvu un mazāk negatīvu emociju piedzīvošanu.
2016. gada pētījumā, kurā tika pārbaudīta saikne starp pašregulācijas stratēģijām (ti, uzmanību, kognitīvo pārvērtēšanu un emociju nomākšanu) un emocionālo labsajūtu, pētnieki atklāja, ka kognitīvā pārvērtēšana ir saistīta ar ikdienas pozitīvām emocijām, tostarp entuziasma, laimes, apmierinātības izjūtām , un uztraukums.
Dažas citas noderīgas pašregulācijas stratēģijas ietver pieņemšanu un problēmu risināšanu. Turpretī nelietderīgas stratēģijas, kuras cilvēki dažkārt izmanto, ir izvairīšanās, uzmanības novēršana, apspiešana un satraukums.
Pašregulatoru īpašības
Pašregulācijas priekšrocības ir daudzas. Parasti cilvēkiem, kuri ir prasmīgi pašregulācijas jomā, piemīt šādas spējas:
- Rīkojoties atbilstoši viņu vērtībām
- Nomierina sevi, kad sajukums
- Uzmundrinot sevi, kad jūtaties nomākts
- Atklātas komunikācijas uzturēšana
- Noturīga grūtos laikos
- Pieliekot visu iespējamo
- Paliekot elastīgam un pielāgojoties situācijām
- Labo redzēt citos
- Paliekot skaidrībā par viņu nodomiem
- Nepieciešamības gadījumā kontrolēt situācijas
- Uzskatot izaicinājumus kā iespējas
Pašregulācijas ieviešana praksē
Jūs, iespējams, domājat, ka izklausās brīnišķīgi, ja labi protat sevi regulēt, bet jūs joprojām nezināt, kā uzlabot savas prasmes.
Bērniem vecāki var palīdzēt attīstīt pašregulāciju, izmantojot kārtību (piemēram, noteikt noteiktus ēdienreizes laikus, katrai darbībai ir noteikts uzvedības kopums). Rutīnas palīdz bērniem uzzināt, ko sagaidīt, kas viņiem atvieglo labsajūtu. Kad bērni rīkojas tādā veidā, kas nepierāda pašregulāciju, ignorējiet viņu lūgumus, piemēram, liekot viņiem gaidīt, ja viņi pārtrauc sarunu.
Pieaugušā cilvēka pašregulācijas prakses pirmais solis ir atzīt, ka ikvienam ir izvēle, kā reaģēt uz situācijām. Kaut arī jums var likties, ka dzīve jums ir nodevusi sliktu roku, vissvarīgākā ir nevis tā roka, bet gan tas, kā jūs uz to reaģējat. Kā tieši jūs apgūstat šo pašregulācijas prasmi?
Atzīst, ka katrā situācijā tev ir trīs iespējas: pieeja, izvairīšanās un uzbrukums. Lai gan var šķist, ka jūsu rīcība nav jūsu kontrolē, tā nav. Tavas jūtas var tevi vairāk virzīt uz vienu ceļu, bet tu esi vairāk nekā šīs jūtas.
Otrais solis ir apzināties savas pārejošās jūtas. Vai jums šķiet, ka vēlaties aizbēgt no sarežģītas situācijas? Vai jums ir dusmas pret kādu, kurš jūs sāpinājis? Pārraugiet savu ķermeni, lai uzzinātu, kā jūs jūtaties, ja tas jums nav uzreiz acīmredzams. Piemēram, strauji pieaugoša sirds var būt zīme, ka jūs nonākat dusmu stāvoklī vai panikas lēkmē.
Sāciet atjaunot līdzsvaru, koncentrējoties uz savām dziļi turētajām vērtībām, nevis uz šīm pārejošajām emocijām. Redziet ārpus šī diskomforta šobrīd plašākam attēlam. Pēc tam rīkojieties tā, lai tas atbilstu pašregulācijai.
Vārds no Verywell
Kad esat iemācījies šo smalko līdzsvarošanas darbību, jūs sākat biežāk pašregulēties, un tas jums kļūs par dzīvesveidu. Pašregulācijas prasmju attīstīšana uzlabos jūsu izturību un spēju stāties pretī sarežģītiem dzīves apstākļiem.
Tomēr, ja atklājat, ka nespēj iemācīt sevi pašregulēt, apsveriet iespēju apmeklēt garīgās veselības speciālistu. Šis laiks var būt noderīgs, lai ieviestu īpašas stratēģijas jūsu situācijai.