Kā tikt galā ar vientulību koronavīrusa pandēmijas laikā

Key Takeaways

• Pētījumi saista sociālo izolāciju un vientulību ar sliktu garīgo un fizisko veselību.
• Netradicionālo veidu izmantošana saziņai ar citiem cilvēkiem ir vissvarīgākais, ko varat darīt, lai apkarotu vientulību.
• Ir daudz radošu veidu, kā tikt galā ar vientulību un piešķirt dažādību ikdienas rutīnai.

Vai neesat pārliecināts, kā koronavīrusa pandēmijas laikā tikt galā ar vientulību? Jūs varētu būt pašizolēts, jo esat noķēris infekciju, taču ir daudz citu iemeslu, kāpēc esat izvēlējies palikt telpās.

Neatkarīgi no tā, vai esat karantīnā aizdomīgas iedarbības dēļ, paliekot mājās, jo piederat augsta riska kategorijai, vai mājās, lai palīdzētu novērst infekcijas izplatīšanos, jūs varat atrast sevi nesagatavotu vientulības izjūtām, kas, iespējams, sekos.

Kaut arī tie, kuriem ir hroniskas slimības, jau var būt pazīstami ar to, kā tas ir, ja mājās ilgstoši jūtas ilgāk, lielākā daļa no mums ir pieraduši izkļūt katru dienu; pat tie, kas ir pensijā vai nestrādā, parasti ceļo, lai veiktu uzdevumus vai apmeklētu draugus. Visu šo apstāšanos pēkšņi sagrauj, lai neteiktu vairāk.

Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast

Šajā galvenajā redaktorā un terapeitā Amy Morin, LCSW, šī The Verywell Mind Podcast epizode dalās veidos, kā saglabāt izturību, pat ja jūs jūtaties vientuļš.

Vientulība un sociālā izolācija

Žurnālā publicēts 2017. gada sistemātisks 40 pētījumu no 1950. līdz 2016. gadam pārskats Sabiedrības veselība konstatēja būtisku saistību starp sociālo izolāciju un vientulību un sliktākiem garīgās veselības rezultātiem, kā arī visu cēloņu mirstību.

Šī iemesla dēļ ir svarīgi rūpēties par savu garīgo veselību laikā, kad samazinās sociālā mijiedarbība.

Tas ir normāli, ja jūtat stresu, saskaroties ar uzturēšanos telpās un mazāku mijiedarbību ar cilvēkiem, it īpaši, ja tas tiek papildināts ar stresu, kas rada bažas par to, vai jūs noķersit vīrusu. Šie faktori varētu palielināt jūsu iespējas attīstīt garīgās veselības problēmu, piemēram, trauksmi vai depresiju.

Kaut arī sociālā distancēšanās attiecas uz izvairīšanos no lielām cilvēku pulcēšanās reizēm, ievērojot noteiktu attālumu no citiem publiski un dodoties ārpus mājas tikai pēc nepieciešamības, tas joprojām var justies daudz kā "salona drudzis". Jūs varētu arī justies stigmatizēts, ja esat izolēts, jo esat inficējies ar vīrusu vai jums ir aizdomas, ka esat inficējies ar vīrusu.

Kāds ir labākais veids, kā pārdzīvot šo izolācijas periodu? Ir daudz stratēģiju, kuras varat izmantot, lai nodrošinātu savu labsajūtu un labu garīgo veselību. Lielākā daļa no tām ietver vai nu veidu, kā novērst uzmanību (būt aizņemtam), vai arī atrast veidus, kā sazināties ar citiem (neskatoties uz apstākļiem).

Izklaidība darbojas, lai palīdzētu izvairīties no visa, kas ir nepareizs, kas ir depresijas riska faktors. Tādā veidā nelielu projektu uzņemšanās vai citu izklaidības veidu atrašana var palīdzēt saglabāt garastāvokļa līmeni.

Turpretī sociālā uzturēšanās netradicionālos veidos var palīdzēt justies mazāk izolētam un apkarot vientulību.

Ja jūs pašlaik nevarat iet uz vietām vai sociāli sazināties ar daudziem cilvēkiem, jūs varētu domāt, ko jūs varat darīt. Zemāk ir dažas idejas, kā šajos laikos pārvaldīt savas vientulības jūtas.

Ievērojiet grafiku

Pat ja esat izolēts mājās, mēģiniet pēc iespējas vairāk ievērot regulāru grafiku. Kaut arī vientulība var likties, ka tā nekad nebeigsies, mēģinājums likt šīm dienām justies pēc iespējas "normālākām" palīdzēs jums tikt cauri.

Sāciet katru dienu ar dažu lietu plānu, ko jūs darīsiet, saglabājiet ikdienas dienasgrāmatu par to, kā jūs jūtaties un ko darāt, un saglabājiet simptomu žurnālu, ja jums ir slimība. Visas šīs izsekošanas sistēmas palīdzēs jums justies kā aktīvi rīkoties situācijas novēršanā.

Palieciet informēts

2020. Gada pētījumā, kas publicēts Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls, tiešsaistes aptauja, kurā piedalījās 1210 respondenti no 194 Ķīnas pilsētām, parādīja, ka cilvēkiem, kuriem bija aktuāla informācija par veselību un padomi par piesardzības pasākumiem, bija labāka psiholoģiskā darbība un izturība.

Lai gan jūs nevēlaties barot trauksmi un bailes, pastāvīgi atjauninot vīrusa stāvokli, jaunākā informācija un informācija par veselību var dot jums priekšrocības jūsu garīgās veselības aizsardzībā (un kā rezultātā , mazinot vientulības ietekmi).

Zināmā mērā ierobežojiet multivides patēriņu. Pārāk daudz ziņu skatīšanās, pārāk daudz rakstu lasīšana un pārāk daudz satura patērēšana var būt milzīga. Jūs varētu nolemt pārbaudīt ziņas divas reizes dienā. Vai arī jūs varat izlemt ierobežot laiku sociālajos tīklos, ja visi runā par vīrusu. Pārliecinieties, ka meklējat vietnes, kurās sniegta faktiska informācija par to, ko jūs varat darīt, lai saglabātu veselību, piemēram, CDC un PVO.

Esiet aktīvs

Kaut arī krīzes laikā ir viegli koncentrēties tikai uz to, kā tieši pārvaldīt savu garīgo veselību un vientulību, mēs dažreiz aizmirstam, ka mūsu fiziskā un garīgā veselība ir smalki savijušies.

Ja jūs pavadāt izolācijas nedēļas, neveicot nevienu vingrinājumu, tas nelabvēlīgi ietekmēs jūsu spēju tikt garīgi galā. Zemāk ir dažas idejas par aktivitātēm mājās, kuras varat turpināt darīt, lai saglabātu aktivitāti.

• Praktizējiet Tai Chi, jogu vai mājās treniņus ar nelielu ietekmi, sekojot YouTube videoklipiem.
• Dodieties pastaigās pa savu apkārtni (vai staigājiet pa skrejceļš, ja jums tāds ir un esat noraizējies par došanos ārā).

Dariet kaut ko nozīmīgu

Vēl viens vientuļības izjūtas veicinātājs var būt jēgas izjūtas zaudēšana. Ja atklājat, ka jūtaties ne tikai garlaicīgi, bet arī it kā zaudējat sevis izjūtu, nozīmes zudums varētu ietekmēt jūs.

Mēs visi vēlamies justies kā piederīgi un mūsu dzīvei ir svarīga nozīme, tāpēc nozīmīgu darbību iekļaušana katrā dienā ir svarīga. Katru dienu darot kaut ko jēgpilnu, kaut vai tikai uz īsu laiku, jūs iegūsit mērķa un identitātes izjūtu.

Tikai jūs zināt, kas radīs jūsu dzīvē jēgu, bet tālāk ir dažas idejas, kā sākt darbu:

• Reģistrējieties tiešsaistes kursam un katru dienu veiciet mazliet darba.
• Izveidojiet ciltskoku, izmantojot ģenealoģijas vietnes.
• Reģistrējieties par tiešsaistes brīvprātīgo, izmantojot Apvienoto Nāciju Organizāciju.

Sazinieties ar citiem

Iespējams, ka labākais, ko jūs varat darīt, lai apkarotu vientulību šajā izolācijas periodā, ir sazināties ar citiem netradicionālos veidos. Lai gan jūs, iespējams, nevarat personīgi apmeklēt ģimenes un draugus, tas nenozīmē, ka nevarat izveidot savienojumu.

Ģimene un draugi

Vai varat iedomāties kādus ārpakalpojuma veidus, kā uzturēt kontaktus ar draugiem un ģimeni? Ja jums ir ērti izmantot tehnoloģiju, ir daudz veidu, kā sazināties. Ja dodat priekšroku tradicionālākiem saziņas veidiem, jums joprojām ir iespējas. Zemāk ir dažas idejas, kā uzturēt sakarus ar saviem mīļajiem.

• Nosūtiet ar roku rakstītu vēstuli vai pastkarti.
• Zvaniet kādam pa tālruni (īpaši dienās, kad jūtaties vientuļi).
• Zvaniet, izmantojot video tērzēšanas pakalpojumus, piemēram, FaceTime vai Zoom.
• Izlieciet sociālajos tīklos vai atbildiet uz citu ziņām sociālajos tīklos.
• Sazinieties ar īsziņu vai tūlītējās ziņojumapmaiņas palīdzību.

Tiešsaistē

Papildus saziņai ar ģimeni un draugiem varat cīnīties arī ar vientulību, piedaloties tiešsaistes apmaiņā ar citiem cilvēkiem visā pasaulē. Viņiem nav obligāti jābūt jūsu tiešsaistes "draugiem", bet gan tiem, ar kuriem jums ir kaut kas kopīgs un jūs sazināties tiešsaistē.

Tālāk ir sniegti daži tiešsaistes savienojumu piemēri, kurus varat izveidot.

• Pievienošanās un dalība Facebook grupās par tēmām, kas jūs interesē
• Reģistrēšanās tiešsaistes forumos par jūsu vaļaspriekiem vai interesēm
• Pievienošanās un spēlēšana daudzspēlētāju spēlēs, piemēram, Wordfeud
• Reģistrēšanās tiešsaistes sporta spēlēm, piemēram, Fantasy Football
• Pievienošanās pakalpojumam QuarantineChat - pakalpojums, kas īpaši izveidots, lai palīdzētu cilvēkiem sazināties karantīnas laikā
• Izmēģina tiešsaistes iepazīšanās vietnes

Atrodiet komforta avotus

Atrast veidus, kā sniegt sev komfortu pat tad, kad jūtaties vientuļš, var palīdzēt uzlabot jūsu garīgo veselību. Tālāk ir sniegtas dažas "komforta pasākumu" idejas, kuras varat veikt pat tad, ja esat viens.

• Veiciet sev pēdu masāžu vai izmantojiet pēdu spa.
• Ieiet vannā.
• Koncentrējieties uz savu pet.
• Gatavojiet veselīgu komforta ēdienu.
• Skatieties iecienītākās TV pārraides vai lasiet iecienītākās grāmatas.
• Izdzeriet tasi zāļu tējas (atpūsties palīdzēs kumelītes).
• Vieglas aromātiskas sveces (lavanda palīdzēs mazināt stresu).
• Ievērojiet miega higiēnu, lai pārliecinātos, ka pietiekami atpūšaties.

Izveidojiet kaut ko

Ir iemesls, kāpēc mākslinieki priecājas, ka viņu darbi tiek aizskarti. Izteikšanās ar radošiem līdzekļiem var būt terapeitiska, neatkarīgi no tā, vai tā ietver glezniecību, rakstīšanu, dejošanu utt.

Ja jums ir grūti izteikt to, ko jūtat, savu jūtu novirzīšana kaut kā radīšanai var būt katartiska. Turklāt, izveidojot kaut ko, jūs nonākat "radošās maģijas zonā", kas pats par sevi var būt meditācijas veids.

Tālāk ir sniegti daži projektu saraksti, kurus jūs varētu izmēģināt.

Projektu rakstīšana

• Katru dienu praktizējiet rakstīšanu žurnālā.
• Paņemiet rokrakstus vai kaligrāfiju.
• Sāciet ikdienas emuāru, žurnālējot savu pieredzi, lai citi varētu to izlasīt.
• Rakstiet dzeju vai Haiku.
• Uzrakstiet īsus stāstus vai sāciet romānu, kuru vienmēr esat vēlējies rakstīt.

Mākslas projekti

• Pabeigt krāsu pēc kārtas projektu.
• Sāciet rokdarbu, adīšanas vai tamborēšanas projektu.
• Sastādiet fotoalbumu, kuru vēlāk varēsit kopīgot ar citiem.
• Darbs pie pieaugušo krāsojamās grāmatas.
• Uzsāciet jaunu hobiju, piemēram, rotu izgatavošanu.
• Uzņemiet origami.

Mājas projekti

• Izvēlieties vietu savās mājās un sāciet organizēšanas projektu.
• Izvēlieties istabu savā mājā un atjaunojiet apdari, pārvietojot lietas apkārt vai pārvietojot lietas no citām telpām.

Ja jums ir grūtības nākt klajā ar projektiem, koncentrējieties uz tiem, kurus varat darīt ar to, kas jums jau ir pa rokai. Lielākajai daļai no mums būs piezīmju grāmatiņa, papīrs, printeris un piekļuve internetam.

Izmantojot šos dažus pamata rīkus, jūs noteikti atradīsit kaut ko tiešsaistē, lai sāktu darbu. Jūs pat varētu koncentrēties uz kulinārijas mākslu un pievērsties ēdienu gatavošanas vai cepšanas projektiem.

Novērsiet uzmanību

Vēl viens veids, kā uzlabot savu garīgo veselību, ir atrast veselīgus traucējumus. Tas var notikt kā lasīšana, raidījumu skatīšanās, mūzikas klausīšanās vai citu sev interesējošu darbību atrašana. Zemāk ir dažas idejas, kas palīdzēs.

Lasīt

• Atgriezieties un atkārtoti izlasiet dažas no savām iecienītākajām bērnības grāmatām.
• Pievienojieties tiešsaistes grāmatu klubam, piemēram, Goodreads.
• Uzdodiet sev lasīšanas izaicinājumu, izvēloties grāmatu sarakstu, kuru vienmēr esat vēlējies lasīt, vai sarakstu, kas balstīts uz tēmu (piemēram, grāmatas ir iestatītas vietās, kuras vienmēr esat gribējis apmeklēt).
• Lasiet dzejas grāmatas, ja jums ir pārāk grūti koncentrēties uz garākām grāmatām.
• Lasiet žurnālus par tēmām, kas jūs interesē.
• Klausieties audiogrāmatas, izmantojot tādus pakalpojumus kā Audible vai Scribd, ja jums ir grūti lasīt vai ja jums ir redzes problēmas.

Skatīties TV / filmas

• Skatieties TED sarunas vietnē YouTube par tēmām, kas jūs interesē.
• Noskatieties filmu sēriju par tēmu (komēdijas filmas palīdzēs mazināt jūsu stresu).
• Skatieties televīzijas sēriju vietnē Netflix.
• Skatieties dokumentālās filmas par tēmām, kuras vēlaties sasniegt.
• Klausieties aplādes par jums patīkamām tēmām.

Izveidojiet vai klausieties mūziku

• Atgriezieties un klausieties savas mīļākās dziesmas no pusaudža gadiem.
• Izveidojiet priecīgu dziesmu atskaņošanas sarakstu un klausieties tās.
• Plānojiet instrumentu, piemēram, klavieres vai ģitāru.

Citas jautras idejas

• Apmeklējiet virtuālu ceļojumu: Daudzi muzeji piedāvā digitālu piekļuvi savām kolekcijām, tostarp Luvrai un Gugenheimai.
• Spēlējiet spēles, kas piesaista jūsu prātu, piemēram, Sudoku, krustvārdu mīklas, pasjanss vai tiešsaistes šahs.

Nākotnes plāns

Lai gan varētu šķist, ka šī vientulība ilgs mūžīgi, pienāks laiks, kad jūs atgriezīsities pie ierastās rutīnas. Viens veids, kā justies tagad mazāk vienatnē, ir nākotnes plānu veidošana vai tādu darbību veikšana, kas palīdz koncentrēties nākotnei. Zemāk ir dažas idejas.

• Sastādiet visu nākamo darbību "nākotnes sarakstu".
• Pasūtiet tiešsaistē un iestādiet dažas pavasara spuldzes.
• Plānojiet jautru notikumu, kad esat ārpus izolācijas.
• Izveidojiet sarakstu ar darbībām, kas jādara jūsu dzīves laikā.
• Sastādiet “mērķu” sarakstu kādai savas dzīves jomai.

Praktizējiet sevis līdzcietību

Vissvarīgākais ir tas, ka šajā grūtajā laikā praktizē līdzjūtību. Ja atklājat, ka sakāt tādas lietas kā "Man nevajadzētu tā justies" vai izstumjiet sarežģītas emocijas, tas tikai padarīs jūsu vientulību pastāvīgu.

Tā vietā, lai pretotos savām jūtām, atrodiet veidus, kā pieņemt viņus kā nākošos un ejošos. Tas palīdz atņemt viņu spēku un atvieglot jūsu nelaimi.

Atcerieties, ka jūsu jūtas mainīsies. Ja jūs joprojām cīnāties, mēģiniet praktizēt vadītu meditāciju pēc YouTube videoklipa.

Parādiet līdzjūtību citiem

Tas varētu šķist pretrunīgi, taču, ja jūs pats cīnāties, dažkārt piedāvājot palīdzību citiem, kas jūtas vientuļi, jūs pats varat justies mazāk vientuļš. Veiciet tālruņa zvanu, nosūtiet īsziņu, nosūtiet vēstuli vai komentējiet kāda cita sociālās saziņas ziņas. Esiet atbalstošs un piedāvājiet uzmundrinošus vārdus.

Tikt galā ar vecāku pieaugušo

Gados vecāki pieaugušie (vecumā no 65 gadiem) koronavīrusa laikā var būt īpaši uzņēmīgi pret vientulību. Šī grupa, visticamāk, pašizolējas, jo baidās no infekcijas, vienlaikus potenciāli ir arī mazāk balstu, lai justos mazāk vientuļi. Šī pandēmija visvairāk var ietekmēt īpaši boomerus.

Vecāki pieaugušie šajā laikā var novērst vientulību šādos veidos:

• Regulāri veiciet tālruņa zvanus radiniekiem, lai viņi varētu reģistrēties pie jums un uzzināt par jūsu vajadzībām.
• Lūdziet ģimenes locekļu palīdzību, kad tā jums nepieciešama, un precīzi norādiet, kā viņi var palīdzēt.
• Pārbaudiet, vai jūsu kopiena piedāvā īpašas iepirkšanās stundas senioriem, lai jūs varētu iegādāties pārtiku zema riska laikos, kad tas ir absolūti nepieciešams.

Ko tas jums nozīmē

Ja koronavīrusa laikā esat izolēts, un jums ir ļoti slikta garīgā veselība un jūs nevarat sevi izvilkt no trauksmes, depresijas vai bailēm, ir svarīgi vērsties pēc palīdzības.

Apsveriet iespēju piezvanīt uz krīzes līniju vai tiešsaistes terapijas pakalpojumu, lai uzzinātu par iespējām. Lai gan šādā laikā ir normāli justies bailēm un vientuļumam, garīgās veselības pasliktināšanās varētu liecināt par nepieciešamību pēc palīdzības no ārpuses.

Noderīgas saites

Kā runāt ar bērniem par koronavīrusu (no ļoti labas ģimenes)

Kā pāriet uz tiešsaistes terapiju (no ļoti laba prāta)

Ko darīt pandēmijas gadījumā (no ļoti labas veselības)

Kā mazgāt rokas (no ļoti labas veselības)

Jauni amati, kurus izmēģināt (no egles)

Šajā rakstā sniegtā informācija ir aktuāla no norādītā datuma, kas nozīmē, ka, izlasot šo informāciju, var būt pieejama jaunāka informācija. Lai iegūtu jaunākos COVID-19 atjauninājumus, apmeklējiet mūsu koronavīrusa ziņu lapu.