Lai gan ir normāli, ka reizēm ir miegaina diena, satricināšanās pa dzīvi, meklējot kafijas kannu bez dibena, vai regulāra fantāzēšana par rāpšanos gultā nav tik ilgtspējīga. Pastāvīgs izsīkums var nodarīt nodevu gan jūsu fiziskajai, gan garīgajai pašsajūtai. Mums bija ekspertu svars, kā dienas laikā justies mazāk nogurušam divos galvenajos scenārijos: pastāvīgs hronisks nogurums un neregulāra ārpus dienas.
Cīnoties ar hronisku nogurumu
Ja jūsu nogurums ir nemainīgs, ir daži galvenie vainīgie. slikta gulēšana (sliktu ieradumu vai miega traucējumu dēļ), nepietiekama uztura uzņemšana un / vai nepietiekama fiziskā slodze.
Novērtējiet miega grafiku
Nacionālais miega fonds iesaka pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 64 gadiem katru nakti gulēt septiņas līdz deviņas stundas, bet 65 un vairāk gadus veciem cilvēkiem - septiņas līdz astoņas.
Bērniem vajadzētu gulēt vēl vairāk - jaundzimušajiem vajadzētu būt no 14 līdz 17 stundām, zīdaiņiem - no 12 līdz 15, maziem bērniem - no 11 līdz 14, pirmsskolas vecuma bērniem - no 10 līdz 13, skolas vecuma bērniem - no 9 līdz 11 un pusaudžiem - no 8 līdz 10. A
Lai gan daži cilvēki tehniski var mazāk gulēt un joprojām jūtas lieliski, lielākā daļa no mums nedarbojas maksimālajā līmenī, ja vien mēs konsekventi nesaņemam ieteicamo stundu skaitu.
Šis miegs vislabāk ir nepārtraukts, tāpēc, ja pamanāt, ka pamodaties visu nakti, pēc tam veiciet pielāgojumus. Piemēram, ja jūsu partneris krāk, tad vislabāk var gulēt atsevišķās telpās vai izmantot ausu aizbāžņus, līdz viņu krākšana ir novērsta. Citi veidi, kā nodrošināt dziļāku miegu, ir pirms gulētiešanas lietot siltu dušu, uzturēt savu istabu vēsu, valkāt ērtus apģērbus un izvairīties no elektronikas pirms gulēšanas. Jūs pat varat mēģināt simulēt nakti, lai jūs iemidzinātu.
"Apmēram stundu pirms gulētiešanas pamazām sāciet aptumšot gaismas savās mājās. Tas ietver gan gaisvadu, gan spilgtas gaismas, gan visas jūsu ierīces," saka Heather Turgeon, psihoterapeite, miega speciāliste un grāmatu The Happy Sleeper un Now Say This autore.
Turgeon saka: "Tas palīdz jūsu melatonīna līmenim paaugstināties, atvieglojot aizmigšanu. Apvienojiet to ar regulāru gulētiešanas laiku, un dienas laikā jūs jutīsities labāk atpūtušies."
Vēl viens bieži aizmirstais enerģijas rāvējs atkārtoti nospiež atlikšanas pogu. Lai gan var šķist, ka jūs darāt sev labu, saņemot papildu sešas minūtes miega, realitāte ir tāda, ka tas dod jums tikai pietiekami daudz laika, lai viegli dusētu, nesasniedzot atjaunojošo miegu, tikai lai jūs nomodā atgrieztos. Jums labāk ir piecelties laikā, kad sākotnēji esat iecerējis, vai vēl labāk, kad jūsu ķermenis dabiski paceļas. Konsekventi ejot gulēt un pamostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūs varat izveidot "iekšējo modinātāju".
Pielāgojiet diētu
Pārtika, ko ievietojat ķermenī, nav tikai mēģinājums zaudēt, saglabāt vai iegūt svaru. Uzturs kavē labu nakts miegu, var ietekmēt garīgo skaidrību visas dienas garumā un var ietekmēt vispārēju nogurumu.
Parasti īsts noteikums ir tas, ka pārtikas produkti ar augstu cukura un ogļhidrātu saturu jūsu ķermeni nedod tikpat efektīvi kā olbaltumvielas, dārzeņi un augļi. Vislabāk ir ēst veselus un neapstrādātus pārtikas produktus, salīdzinot ar pārstrādātiem pārtikas produktiem.
“Zema glikēmiskā indeksa pārtikas produkti ir veseli graudi, augļi ar augstu šķiedrvielu saturu, rieksti un veselīgas eļļas, tostarp olīvu, avokado un sezama eļļas. Turklāt lielākajai daļai olbaltumvielu un tauku glikēmiskajā indeksā ir nulle, ”saka Marina Juabova, ģimenes medmāsa un Ņujorkas pilsētas universitātes docente.
Viņa piebilst, ka vienkāršajiem ogļhidrātiem ir augsts glikēmiskais indekss, tāpēc tie izraisa cukura un insulīna pieaugumu. Vienkāršo ogļhidrātu piemēri ir cukurs, kukurūzas sīrups un glikoze, fruktoze un saharoze. Tie bieži atrodami saldos konditorejas izstrādājumos (piemēram, smalkmaizītes, virtuļi un kēksi), daudzās brokastu pārslās, konfektēs, ar cukuru piepildītos kafijas dzērienos, piemēram, frappuccino un karameļu macchiatos, sodas, “uzlabotās” augļu sulās un citur.
Turklāt, lai gan ogļhidrātiem nav jābūt pilnībā ierobežotiem, ir svarīgi uzraudzīt uzņemto daudzumu.
"Pārāk daudz ogļhidrātu vienā sēdē var izraisīt nogurumu un apātiju," saka Brittany Modell, reģistrēts dietologs ar maģistra grādu uztura izglītībā Kolumbijas universitātē.
"Mēģiniet izvēlēties vienu porciju pupiņu, pākšaugu vai pilngraudu," saka Models. Apvienojiet iepriekš minēto ar liesām olbaltumvielām un barības vielām bagātiem ēdieniem, piemēram, olām, vistas gaļu, zivīm, riekstiem, pilngraudu grauzdiņiem, grieķu jogurtu, sieriem, veseliem augļiem un veseliem dārzeņiem. Rezultāts būs noturīgs enerģijas līmenis pret cukura avārijas ciklu.
Papildus tam, ka ēdat labi, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz ūdens arī tad, ja visas dienas garumā vēlaties justies mazāk noguris. Yuabova saka: “Ūdens ir vienīgā barības viela, par kuru ir pierādīts, ka tā uzlabo veiktspēju visiem. Ja jūsu ķermenim trūkst ūdens, izsīkuma sajūta ir viens no pirmajiem simptomiem. Ikvienam vajadzētu patērēt astoņas astoņas unces glāzes ūdens dienā. ”
Regulāri vingrojiet
Lai gan var šķist, ka vingrināšana iztukšotu jūsu ķermeņa enerģiju, tas tā nav. Konsekventāks vingrinājums, pat ja tas ir tik vienkārši, kā staigāšana pa bloku, palīdzēs palielināt vielmaiņu, uzlabot garastāvokli, un palīdzēs labāk gulēt naktī.
"Kad mēs ilgi sēdējam (vai vienkārši nepietiekami vingrojamies), sirdsdarbība palēninās, asinis paliek mierīgas un mēs jūtamies noguruši," saka Harisons Fišers, kuram ir uztura un veselības sertifikāts. labsajūta no Kornela universitātes. “Ja mēs pieceļamies un veicam dažus lecējus vai pārvietojamies, mēs palielinām sirdsdarbības ātrumu un uzreiz jūtamies atkal uzmundrināti. To var izdarīt tik reižu visas dienas garumā, cik nepieciešams. ”
Slimību kontroles un profilakses centrs katru nedēļu iesaka 150 minūtes vingrināties. Lai gan tas var šķist milzīgs, tas ir aptuveni 30 minūtes dienā piecas reizes nedēļā.
Ātrie triki enerģijas iegūšanai
Dažreiz nogurums ir vienkārši vienskaitļa šausmīga nakts miega rezultāts, un mēs droši vien visi esam tur bijuši. Varbūt jūs gandrīz negulējāt, jo jūsu mazulis jūs visu nakti turēja augšā, iespējams, jūs ar nokavēšanos mācījāties eksāmenā vai mēģinājāt ievērot svarīgu darba termiņu, vai varbūt jums bija jautrs vakars, kas kavējās krēslas stundās.
Lai kā arī būtu, šie “pick-me-up” triki var palīdzēt paaugstināt garīgo modrību un enerģijas līmeni visas dienas garumā.
Doties pastaigā
“Daudzi biroja darbi prasa, lai mēs lielāko dienas daļu atrastos pie mūsu galda. Pastaigas pauzes var dot jums enerģiju, ”saka Models. „Tā vietā, lai pasūtītu pusdienas uz darbu, apsveriet iespēju doties nelielā pastaigā, lai paņemtu pusdienas. Varat arī pārvērst savu sapulci par staigājošu sapulci, lai jūs varētu veikt dažus soļus, kamēr vēl strādājat.
Vēl viens profesionāļu ieteikums ir staigāt, lai piepildītu ūdens pudeli - jūs saņemsiet divas labas izturēšanās par vienas cenu.
Iegūstiet kādu saules gaismu
"Rīta saule nospiež" iet "uz jūsu iekšējo pulksteni un ir visspēcīgākais dienas laiks saules staru iedarbībai, jo tas atiestata jūsu diennakts sistēmu," saka Turgeon. "Ja nav saules, izmantojiet saules imitācijas gaismu vai modinātāju." Pat dienas laikā sevi novietojot blakus spilgtam logam, jūs varat justies mazāk noguris.
Izstiept
Līdzīgi kā pastaigā, Models saka, ka stiepšanās var arī palīdzēt enerģētikai dienas laikā un iztīrīt smadzeņu miglu. Piecelies kājās un atvelcies trīs līdz piecas minūtes.
Paņemiet ātru dušu
Ja jums ir piekļuve dušai, ātra pelde var dot adrenalīna pieplūdumu. Vēl viena iespēja ir izšļakstīt aukstu ūdeni uz sejas vai rokām.
Izmēģiniet Short Nap
Ja jūsu ķermenis un smadzenes vienkārši nedarbojas labi, izvēlieties 20 līdz 30 minūšu enerģijas nap. Pieņemot, ka jūs ievērojat diezgan normālu nakts miega grafiku, jaudas snaudas galvenais laiks parasti ir dienas vidū no aptuveni pulksten 13:00. līdz 15:00. Ja tas kļūst par regulāru ieradumu vai jūs vienkārši nevarat darboties bez nap, ir svarīgi brīdināt ārstu.
Vārds no Verywell
Neatkarīgi no tā, vai jums ir slikts nakts miegs vai pastāvīgs nogurums, ir svarīgi saprast, cik svarīgi ir gulēt. Papildus tam, ka visas dienas garumā jūtaties fiziski un garīgi gausa, slikts miegs var veicināt svara pieaugumu, pazeminātu imunitāti, paaugstinātu diabēta risku, paaugstinātu sirds problēmu, depresijas risku, palielinātu negadījumu risku un domāšanas, atmiņas un vispārējā garastāvokļa traucējumus . Ja jums ir aizdomas, ka jums varētu būt miega traucējumi, piemēram, miega apnoja vai bezmiegs, vislabāk ir konsultēties ar ārstu, kurš var jūs novērtēt, diagnosticēt un ārstēt.