PTSS izraisītāji var būt visapkārt. Lai gan dažreiz var šķist, ka PTSS simptomi parādās zilā krāsā, PTSS simptomi reti rodas spontāni.
Tā vietā, neatkarīgi no tā, vai jūs to nezināt, PTSS simptomus bieži izraisa vai novērš kaut kas mūsu iekšējais (viss, kas notiek ietvaros jūsu ķermenis, piemēram, domas vai jūtas) vai ārējs (viss, kas notiek ārā ķermeņa stāvokli, piemēram, stresa situāciju).
Tā kā noteiktas domas, jūtas vai situācijas var izraisīt neērtus PTSS simptomus, piemēram, atmiņas par traumatisku notikumu vai sajūtu, ka esat malā un satraukti, viens no veidiem, kā tikt galā ar šiem simptomiem, ir palielināt jūsu izpratni par šiem izraisītājiem.
Jūs varat novērst vai mazināt noteiktu PTSS simptomu ietekmi, nosakot, kādi konkrēti domu, jūtu un situāciju veidi tos izraisa, un pēc tam veiciet darbības, lai ierobežotu šo izraisītāju rašanos vai ietekmi.
PTSS izraisītāju veidi
Aktivizētāji var iedalīt divās kategorijās: Iekšējie trigeri un Ārējie trigeri. Iekšējie izraisītāji ir lietas, kuras jūs jūtat vai piedzīvojat ķermeņa iekšienē. Iekšējie ierosinātāji ietver domas vai atmiņas, emocijas un ķermeņa sajūtas (piemēram, jūsu sirds sacenšas).
Ārējie izraisītāji ir situācijas, cilvēki vai vietas, ar kurām jūs varat sastapties visas dienas garumā (vai lietas, kas notiek ārpus ķermeņa). Tālāk ir uzskaitīti daži izplatīti iekšējie un ārējie izraisītāji.
Iekšējie trigeri
- Dusmas
- Trauksme
- Jūtos pamesta
- Jūtos vientuļš
- Jūties ārpus kontroles
- Sajūta ir neaizsargāta
- Vilšanās
- Atmiņas
- Muskuļu spriedze
- Sāpes
- Sacīkšu sirdsdarbība
- Skumjas
Ārējie trigeri
- Jubileja
- Strīds
- Noteiktas smaržas
- Attiecību beigas
- Brīvdienas
- Lasot ziņu rakstu, kas atgādina jūsu traumatisko notikumu
- Redzot kādu, kurš atgādina par personu, kas saistīta ar jūsu traumatisko notikumu
- Konkrēta vieta
- Skatoties filmu vai televīzijas šovu, kas jums atgādina jūsu traumatisko notikumu
- Liecina par autoavāriju
Trigeru identificēšana
Mēģiniet domāt par to, kad parasti parādās PTSS simptomi. Uzdodiet sev šādus jautājumus, lai identificētu izraisītājus: Kāda veida situācijās jūs atrodaties? Kas notiek apkārt? Kādas emocijas jūs izjūtat? Kādas domas jūs piedzīvojat? Kā jūtas jūsu ķermenis? Izvelciet papīra lapu un pierakstiet pēc iespējas vairāk iekšējo un ārējo iedarbinātāju.
Tikt galā ar izraisītājiem
Tagad labākais veids, kā tikt galā ar izraisītājiem, ir no tiem vispār izvairīties. Tomēr to ir gandrīz neiespējami izdarīt. Kāpēc? Nu, īsti nevar izvairīties no savām domām, emocijām un ķermeņa sajūtām. Liela daļa no tām ir ārpus mūsu kontroles.
Attiecībā uz ārējiem izraisītājiem mēs varam veikt dažus pasākumus, lai pārvaldītu savu vidi (piemēram, nedoties uz noteiktām vietām, par kurām mēs zinām, ka tas mūs iedarbinās), bet mēs nevaram kontrolēt visu, kas ar mums notiek. Piemēram, jūs nejauši varat nonākt saskarē ar kādu ziņu vai sarunu, kas jums atgādina jūsu traumatisko notikumu.
Tā kā mēs bieži nevaram izvairīties no izraisītājiem, ir svarīgi uzzināt, kā tikt galā ar izraisītājiem. Efektīvas, veselīgas pārvarēšanas stratēģijas, lai mazinātu izraisītāju ietekmi, ir šādas:
- Dziļa elpošana
- Izteiksmīga rakstīšana
- Zemējums
- Mindfulness
- Relaksācija
- Pašnomierinoša
- Sociālais atbalsts
Jo vairāk jums pieejamo stratēģiju būs, jo labāk jums izdosies pārvaldīt savus ierosinātājus. Turklāt, jo vairāk jums būs pārvarēšanas stratēģiju, jo lielāka iespēja, ka jūs varēsiet novērst tādu neveselīgu pārvarēšanas stratēģiju attīstību kā alkohola un narkotiku lietošana.
Turklāt, vienkārši labāk apzināties savus izraisītājus, var būt izdevīgi. Šīs pieaugošās izpratnes rezultātā jūsu emocionālās reakcijas var sākt justies saprotamākas, derīgākas, paredzamākas un mazāk nekontrolējamas. Tas noteikti var pozitīvi ietekmēt jūsu garastāvokli un vispārējo labsajūtu.
Jāievieto drošības plāns
Lai gan ir svarīgi palielināt izpratni par jūsu izraisītājiem, tā darīšana var izraisīt zināmu satraukumu. Daži cilvēki faktiski var tikt iedarbināti, mēģinot noteikt viņu izraisītājus. Tāpēc, pirms veicat pasākumus, lai identificētu izraisītājus, pārliecinieties, ka jums ir izstrādāts drošības plāns gadījumam, ja rodas kāda satraukums.
9 labākās tiešsaistes terapijas programmas Mēs esam izmēģinājuši, pārbaudījuši un uzrakstījuši objektīvus pārskatus par labākajām tiešsaistes terapijas programmām, tostarp Talkspace, Betterhelp un Regain.