Viens no garīgās veselības visvairāk aizmirstajiem aspektiem ir uzturs. Pārtikai ir nozīmīga loma mūsu fiziskajā, kā arī garīgajā un emocionālajā veselībā. Kad jūs cīnās ar depresiju, var šķist mazliet pārliecinoši domāt par pareiza ēdiena ēšanu. Tomēr dažas no šīm nelielajām izmaiņām diētā var palīdzēt mazināt simptomus un pozitīvi ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi.
Pārtikas produkti, kas palīdz depresijas gadījumā
Neatkarīgi no uztura vēlmēm, ir dažādas iespējas, kas var dot garastāvokli uzlabojošas priekšrocības. Tas nenozīmē, ka jums ir jāpārskata ēšanas paradumi un jālieto tikai šie pārtikas produkti, taču, apzinoties, kuri pārtikas produkti ietekmē jūsu garastāvokli, jūs varat labāk pārvaldīt depresijas simptomus.
Zivis
Savvaļā noķertas zivis, īpaši taukaināki veidi, piemēram, lasis, skumbrija, forele, sardīnes un tunzivis (nav konservēti), ir lieliska izvēle, lai palīdzētu cīnīties ar depresiju. Kāpēc? Tā kā tie ir bagāti omega-3 tauku avoti.
Omega-3 tauki ir svarīgi smadzeņu veselībai un var būt iesaistīti serotonīna, neirotransmitera, kas ir svarīgs garastāvokļa regulēšanā, darbībā.
Turklāt pētnieki analizēja 26 iepriekš publicētus pētījumus (kuros piedalījās vairāk nekā 150 000 dalībnieku), kuros tika pārbaudīta saikne starp zivju patēriņu un depresijas risku. Pētījums, kas tika publicēts Epidemioloģijas un sabiedrības veselības žurnāls, atklāja, ka cilvēki, kuri patērēja visvairāk zivju, retāk piedzīvoja depresijas simptomus.
Atzinumi pierādīja, ka ir nepieciešami vēl vairāk klīnisko pētījumu, lai izpētītu omega-3 taukskābju nozīmi depresijā un garīgajā veselībā.
Rieksti
Kaut arī citi rieksti, piemēram, Indijas rieksti, Brazīlijas rieksti un lazdu rieksti, ir noderīgi, lai papildinātu omega-3 taukus, šķiet, ka valrieksti ir uzvarētāji šajā kategorijā. Ir zināms, ka valrieksti atbalsta vispārējo smadzeņu veselību, jo tie ir viens no augstākajiem augu izcelsmes omega-3 avotiem un lielisks olbaltumvielu avots, kas palīdz uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs.
Viens pētījums atklāja, ka depresijas rādītāji bija par 26% zemāki starp tiem, kuri dienā patērēja apmēram 1/4 glāzes valriekstu. Pētnieki pārbaudīja Nacionālā veselības un uztura pārbaudes aptaujas datus, kas iegūti no lielas izlases, kurā piedalījās vairāk nekā 26 000 pieaugušo amerikāņu .
Viņi atklāja, ka pieaugušajiem, kuri ēda riekstus un īpaši valriekstus, visticamāk bija lielāks optimisms, enerģija, cerība, koncentrēšanās spējas un lielāka interese par aktivitātēm.
Pupiņas
Pupas ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, kas abi palīdz uzturēt stabilu un konsekventu cukura līmeni asinīs. Papildus tam, ka pupiņas palīdz samazināt cukura līmeni asinīs un kritumus, kas var ietekmēt mūsu garastāvokli, pupiņas ir arī lieliski folātu avoti. Folāts ir B vitamīns, kas palīdz organismam ražot asins šūnas, DNS un RNS un metabolizēt olbaltumvielas.
Garbanzo pupiņās (pazīstams arī kā aunazirņi) ir ļoti daudz folātu, piedāvājot vairāk nekā 100% no dienas ieteicamās vērtības tikai 1/2 tasei. Pinto pupiņas ir vēl viena lieliska izvēle, ar pusi tasītes porciju, kas piedāvā 37% no folāta ikdienas ieteicamās vērtības.
Sēklas
Linu sēklas un čia sēklas ir brīnišķīgi papildinājumi jūsu uzturā, ja jūs cīnās ar depresiju. Tāpat kā dažu citu pieminēto pārtikas produktu gadījumā, šie divi sēklu veidi ir īpaši lieliski omega-3 tauku avoti. Tikai 1 ēdamkarote čia sēklu nodrošina aptuveni 61% no ikdienas ieteicamā omega-3 daudzuma un 1 ēdamkarote linu sēklu nodrošina aptuveni 39% no ikdienas ieteikuma.
Kā redzat, šīs divas sēklas iesaiņo spēcīgu perforatoru, ja meklējat mazus veidus, kā uzlabot diētu un garastāvokli. Turklāt ķirbju un skvoša sēklas ir lielisks veids, kā palielināt triptofānu. Triptofāns ir neaizvietojama aminoskābe, kas palīdz radīt serotonīnu.
Lai gan lielākā daļa cilvēku mēdz domāt par tītaru saistībā ar triptofānu, ir daudz citu pārtikas avotu, kas piedāvā lielāku šīs neaizvietojamās aminoskābes daudzumu. Ķirbju un ķirbju sēklas netālu no saraksta augšdaļas, tikai ar 1 unci nodrošinot aptuveni 58% no ieteiktās triptofāna dienas devas.
Mājputni
Vistas gaļa un tītars ir lieliski liesās olbaltumvielu avoti, kas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, uzturot jūsu noskaņojumu dienas laikā līdzsvarotu. Ir zināms, ka tītara un vistas krūtiņas ir uzticami liesu olbaltumvielu avoti, kas nodrošina lielu daudzumu triptofāna. Atkal tas ir izdevīgi, jo tas palīdz radīt serotonīnu, kas mums palīdz uzturēt veselīgu miegu un līdzsvarotu garastāvokli.
Tikai 3 unces grauzdētas vistas krūtiņas piedāvā 123% no ieteiktās triptofāna dienas devas. Daudzi no mums jau regulāri ēd vistas krūtiņu, bet nedēļas laikā vairāk tauku, piemēram, tītara un vistas, lietošana var palīdzēt palielināt triptofāna devu.
Dārzeņi
Jā, jums jāēd savas dārzeņi! Lai gan tas ir svarīgi ikvienam, dārzeņu ēšana var būt liela palīdzība, ja jūs cīnās ar depresiju. Viens no iemesliem ir tas, ka cilvēkiem ar depresiju ir konstatēts, ka zemāks folātu daudzums uzturā ir salīdzinājumā ar tiem, kuriem nav depresijas.
Folāti, šķiedrvielas un citas uzturvielas padara dārzeņus, īpaši tumšākus lapu zaļumus, par lielisku izvēli, meklējot pārtikas produktus, kas palīdzētu uzlabot un stabilizēt garastāvokli. Lapu zaļie dārzeņi ir arī labi alfa-linolēnskābes (ALA) avoti. ALA ir viens no trim galvenajiem omega-3 taukskābju veidiem, pārējie divi ir DHA un EPA.
Apsverot dārzeņus, kas palīdz palielināt jūsu omega-3, spēcīgie spēlētāji parasti ir Briseles kāposti, spināti, kāposti un ūdenskreses.
Probiotikas
Arvien vairāk pētījumu sasaista labu zarnu veselību ar labu garīgo veselību. Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka jūsu zarnās dzīvojošie mikroorganismi, tostarp probiotikas, var spēlēt galveno lomu garastāvokļa regulēšanā, palīdzot mazināt ķermeņa iekaisumu, radīt sajūtu. labi neirotransmiteri un ietekmē jūsu stresa reakciju.
Tas varētu būt faktors, kāpēc vairāk cilvēku nekā vidēji ar kairinātu zarnu sindromu attīstās arī depresija, kā arī trauksme.
Pārtika, kas satur probiotikas, ietver:
- Kimči
- Kombucha
- Miso
- Skābi kāposti
- Tempeh
- Tofū
- Jogurts
Veseli pārtikas produkti
Vispārīgi runājot, vislabāk ir ļaut jūsu ķermenim brīvi sagremot pārtikas produktus pēc iespējas tuvāk to dabiskajam stāvoklim.
Daudzi no pārstrādātiem pārtikas produktiem vai lietām, kuras jūs varētu atrast nelielā veikalā, ir piepildīti ar konservantiem un nepiešķir nekādu uzturvērtību. Jūsu ķermenis mēģina saprast, ko darīt ar šādu pārtiku, un tas var ievērojami pārtraukt vai aplaupīt jūsu ķermeni (un prātu) galvenās barības vielas un enerģiju, kas tai nepieciešama, lai tā darbotos vislabākajā veidā.
Pārtika, kas var saasināt depresiju
Ja jūs tiekat galā ar depresiju, tikpat svarīgi var būt zināt, ko neēst. Diemžēl daudzi no šiem pārtikas produktiem ir tie, pie kuriem cilvēki bieži vēršas, kad viņiem ir skarba diena. Protams, lielākā daļa lietu ar mēru jums nekaitēs, taču, apzinoties negatīvo ietekmi, kādu daži pārtikas produkti var atstāt uz jūsu garīgo veselību, varat labāk izvēlēties ēdienu.
Cukurs
Mēs zinām, ka saldie ēdieni un dzērieni nav noderīgi mūsu ķermenim. Jūs, iespējams, nesaprotat, ka tāpat kā cukurs var ietekmēt jūsu vidukļa līniju, tas var arī būtiski ietekmēt jūsu garastāvokli. Visapkārt mums ir ēdienu izvēle, kas ir piepildīta ar cukuru, piemēram, kūkas, cepumi, graudaugi, dzērieni un pat garšvielas, piemēram, bārbekjū mērce, salātu mērces un daudz ko citu.
Jūs varat būt pārsteigts, cik daudz pārtikas produktu tiek uztverti kā "veselīgi", tomēr tie satur ārkārtīgi daudz pievienotā cukura. Šādi sarežģīti ēdieni kā šis ir granola batoniņi, enerģijas batoniņi, taku maisījums un medū grauzdēti rieksti.
Paturiet prātā, ka sastāvdaļu sarakstā cukurs ne vienmēr tiks marķēts vienkārši kā "cukurs". Lai meklētu pievienoto cukuru, ieteicams meklēt arī šādus noteikumus:
- Kukurūzas sīrups
- Dekstroze
- Fruktoze
- Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu (HFCS)
- Mīļais
- Laktoze
- Maltoze
- Saharoze
Esiet uzmanīgs pret savu izvēli un ierobežojiet pārtikas produktus, kuros ir daudz cukura, īpaši tos, kuriem ir pievienots cukurs. Glabājot vienmērīgāk līdzsvarotu cukura līmeni asinīs, jūsu garastāvoklis var palikt vienmērīgāks.
Rafinēti graudi
Tāpat kā ar cukuru, mums apkārt ir pārstrādāti pārtikas produkti, kuros izmantoti rafinēti graudi. Termins "rafinēts" attiecas uz cukuru un cietes formām, kas dabā nepastāv, kā aprakstījis psihiatrs un uztura eksperts Dr. Džordžija Ede, MD.
Viņa turpina dalīties ar to: "Ja jūs meklējat saldu vai cieti saturošu ēdienu, ar kuru jūs saskartos tieši tāpat kā dabā, jūs skatāties uz nerafinētu ogļhidrātu."
Daudzi no ēdieniem, kurus mēs meklējam ērtībai, ir tie, kas var nolaupīt jūsu garastāvokli. Pārtika, piemēram, baltie rīsi, makaroni, krekeri, maize, čipsi un rīvēta pārtika, ir pilna ar rafinētiem ogļhidrātiem, kas uzturvērtību piedāvā maz vai nemaz, un gremošanas procesā aplaupa svarīgus B grupas vitamīnus.
Ievietojot diētu ar šiem rafinētajiem ogļhidrātu ēdieniem, visas dienas garumā amerikāņu kalniņi uzņems cukura līmeni asinīs, kā rezultātā var rasties arī slikta garastāvokļa un noguruma simptomi.
Alkohols
Alkohola ierobežošana ir jūsu interesēs, ja jūs cīnās ar depresiju. Alkohols ir nomācošs līdzeklis, un tas var izraisīt spriedumu un reakcijas laika pasliktināšanos. Daudzi alkoholiskie dzērieni faktiski var būt diezgan cukuroti, kas, kā minēts iepriekš, var sabotēt jūsu garastāvokli un izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un avāriju.
Lai gan daži pētījumi ir parādījuši, ka neliels alkohola daudzums, piemēram, sarkanvīns, var būt noderīgs, parasti jūsu interesēs ir izvairīties, ja cīnās ar depresiju. Kā ieteica doktors Ede, "Alkohols neatrisinās nevienu no jūsu veselības problēmām, jo alkohola trūkums neizraisa nevienu veselības problēmu".
Kofeīns
Jā, kofeīns var palīdzēt jums sākt dienu ar stimulu. Tomēr tas var izraisīt arī avārijas vēlāk dienā un atstāt sajūtu, it kā enerģijas atgūšanai būtu nepieciešams vairāk. Daudzi amerikāņi uzskata, ka viņiem ir pārāk daudz kofeīna, jo mēs regulāri dzeram kafiju un enerģijas dzērienus.
Mērens kofeīna daudzums, divas līdz trīs tases dienā, tomēr ir saistīts ar mazāku pašnāvības risku.
Labāka alternatīva kafijai un enerģijas dzērieniem ir zaļā tēja. Papildus antioksidantu ieguvumiem ir zināms, ka zaļā tēja nodrošina arī teanīnu, aminoskābi, kas piedāvā antistresa priekšrocības, kas var būt noderīga cilvēkiem ar depresiju.
Vārds no Verywell
Mūsu ķermenis mijiedarbojas ar ēdieniem, kurus mēs ēdam, un katru dienu izdarītās izvēles var ietekmēt mūsu ķermeņa spēju darboties vislabākajā veidā. Lai gan nav īpašas diētas, kas pierādītu depresijas mazināšanu, mēs varam redzēt, ka ir daudz barības vielām bagātu pārtikas produktu, kas var palīdzēt saglabāt mūsu smadzenes.
Pirms veikt būtiskas izmaiņas diētā, ieteicams sarunāties ar ārstu. Atcerieties būt pacietīgam arī pret sevi, kad sākat izmēģināt jaunus ēdienus, un dodiet ķermenim laiku pielāgoties jūsu veiktajām izmaiņām. Labāka pārtikas izvēle var palīdzēt jūsu veselībai kopumā, kā arī pozitīvi ietekmēt jūsu emocionālo labsajūtu.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar depresiju, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.