Digitālā detoksikācija attiecas uz laika periodu, kad persona atturas izmantot tādas tehniskas ierīces kā viedtālruņi, televizori, datori, planšetdatori un sociālo mediju vietnes. “Atdalīšana” no digitālajām ierīcēm bieži tiek uzskatīta par veidu, kā koncentrēties uz reālo dzīves sociālo mijiedarbību bez traucējošiem. Atmetot digitālās ierīces, vismaz uz laiku, cilvēki var atlaist stresu, kas rodas no pastāvīgas savienojamības.
Pirms izlemjat, vai tas ir piemērots tieši jums, apsveriet dažus iespējamos ieguvumus un metodes, kā veikt digitālo detoksikāciju.
Iemesli digitālajai detoksikācijai
Daudziem cilvēkiem savienojums un iedziļināšanās digitālajā pasaulē ir tikai ikdienas sastāvdaļa. Saskaņā ar Nielsen Company pētījumu vidējais pieaugušais ASV katru dienu apmēram 11 stundas pavada, klausoties, skatoties, lasot vai mijiedarbojoties ar plašsaziņas līdzekļiem.
Ir daudz iemeslu, kāpēc jūs varētu vēlēties uz īsu brīdi atteikties no sava mobilā tālruņa un citām ierīcēm. Iespējams, vēlēsities izbaudīt laiku sev, netraucējot tālruni un citas ierīces. Citos gadījumos jums var šķist, ka ierīces lietošana ir kļuvusi pārmērīga un rada pārāk daudz stresa jūsu dzīvē.
Dažās situācijās jūs pat varat justies kā atkarīgs no savām ierīcēm. Kaut arī tehnoloģiskā atkarība DSM-5 formāli netiek atzīta par traucējumu, daudzi eksperti uzskata, ka tehnoloģiju un ierīču pārmērīga lietošana ir ļoti reāla uzvedības atkarība, kas var izraisīt fiziskas, psiholoģiskas un sociālās problēmas.
Aptaujā, ko veica organizācija Common Sense Media, 50% pusaudžu ziņoja, ka jūt, ka ir atkarīgi no savām mobilajām ierīcēm. Pēriens 78% aptaujāto pusaudžu sacīja, ka viņi katru stundu pārbauda savas digitālās ierīces.
Ko saka pētījums
Tehnoloģijas var radīt stresu
Lai gan cilvēki bieži uzskata, ka nevar iedomāties dzīvi bez savām tehniskajām ierīcēm, pētījumi un aptaujas atklāja, ka tehnoloģiju izmantošana var arī veicināt stresu.
Amerikas Psiholoģisko asociāciju ikgadējā aptaujā par stresu Amerikā piektā daļa pieaugušo ASV (aptuveni 18%) minēja tehnoloģiju izmantošanu kā nozīmīgu stresa avotu viņu dzīvē. Daudziem tieši pastāvīgais digitālais savienojums un pastāvīga vajadzība turpināt pārbaudīt e-pastus, tekstus un sociālos medijus ir lielākā daļa šī tehnoloģiskā stresa.
Vienā pētījumā, ko veica pētnieki Zviedrijā, atklājās, ka smago tehnoloģiju izmantošana jaunu pieaugušo vidū bija saistīta ar miega problēmām, depresijas simptomiem un paaugstinātu stresa līmeni.
Digitālās ierīces var traucēt miegu
Pierādījumi arī liecina, ka intensīva ierīču lietošana, īpaši pirms gulētiešanas, var traucēt miega kvalitāti un daudzumu. Vienā pētījumā atklājās, ka bērniem, kuri lieto digitālās ierīces pirms gulētiešanas, gulēja ievērojami sliktāk un mazāk. Pētījums arī atklāja saikni starp nakts tehnoloģiju izmantošanu un palielinātu ķermeņa masas indeksu.
Pētnieki arī ir atklājuši, ka elektronisko sociālo mediju lietošana gultā negatīvi ietekmē miegu un garastāvokli. Pētījumā tika atklāts, ka 70% dalībnieku, atrodoties gultā, pārbaudīja sociālos medijus telefonos, savukārt 15% gultā pavadīja stundu vai vairāk sociālajos tīklos. Rezultāti atklāja, ka sociālo mediju izmantošana naktīs atrodoties gultā palielina trauksmes, bezmiega un īsāka miega ilguma iespējamību.
Smagu ierīču lietošana var būt saistīta ar garīgās veselības problēmām
Žurnālā publicēts pētījums Bērna attīstība atklāja, ka intensīva ikdienas tehnoloģiju izmantošana pusaudžiem bija saistīta ar paaugstinātu garīgās veselības problēmu risku. Vairāk laika, kas pavadīts, izmantojot digitālās tehnoloģijas, bija saistīts ar paaugstinātiem ADHD un uzvedības traucējumu simptomiem, kā arī ar sliktāku pašregulāciju.
Pētnieki no Pensilvānijas universitātes nesen publicēja pirmos eksperimentālos pētījumus, kas sociālo mediju vietņu, piemēram, Facebook, Snapchat un Instagram, izmantošanu saista ar labklājības samazināšanos. Rezultāti atklāja, ka sociālo mediju lietošanas ierobežošana samazināja depresijas un vientulības simptomus.
Pastāvīga savienojamība ietekmē darba un dzīves līdzsvaru
Šī sajūta, ka vienmēr esat savienots, var apgrūtināt robežu izveidošanu starp jūsu mājas un darba dzīvi. Pat atrodoties mājās vai atvaļinājumā, var būt grūti pretoties kārdinājumam pārbaudīt savu e-pastu, atbildēt uz kolēģa tekstu vai reģistrēties savos sociālo mediju kontos.
Pētījumā, kas publicēts žurnālā Lietišķie pētījumi dzīves kvalitātē, pētnieki atklāja, ka tehnoloģiju izmantošanai bija nozīme indivīda darba un privātās dzīves līdzsvara noteikšanā. Pētījums liecināja, ka interneta un mobilo tehnoloģiju izmantošana ietekmēja vispārējo apmierinātību ar darbu, stresu darbā un pārmērīga darba sajūtu.
Digitālās detoksikācijas veikšana var palīdzēt izveidot veselīgāku, mazāk saspringtu darba un privātās dzīves līdzsvaru.
Sociālais salīdzinājums apgrūtina apmierinātību
Ja jūs pavadāt laiku sociālajos medijos, iespējams, esat atradis sevi, salīdzinot savu dzīvi ar draugiem, ģimeni, pilnīgi svešiniekiem un slavenībām. Iespējams, jūs domājat, ka visi pārējie, šķiet, dzīvo pilnīgāku, bagātāku vai aizraujošāku dzīvi, pamatojoties uz sīko, kurēto skatienu, kuru redzat viņu Instagram vai Facebook ziņās.
Kā saka, salīdzinājums patiešām var būt prieka zaglis. Atteikšanās no sociālajiem sakariem var būt labs veids, kā koncentrēties uz to, kas ir svarīgs jūsu dzīvē, nesalīdzinot sevi ar citiem.
Digitālā savienojamība var likt justies kā pazaudētam
Bailes palaist garām, kas pazīstamas kā FOMO, ir bailes, ka jums pietrūkst pieredzes, ko piedzīvo visi pārējie. Pastāvīga savienojamība var barot šīs bailes. Katru reizi, kad redzat kurētu attēlu vai ziņu par kāda cita dzīvi, tas var radīt sajūtu, it kā jūsu dzīve būtu mazāk aizraujoša nekā viņu. Iespējams, ka jūs baidāties, ka paliksiet aiz sevis, pārspīlējot sabiedriskus pasākumus.
FOMO var arī pastāvīgi pārbaudīt ierīci, baidoties, ka nokavēsiet svarīgu tekstu, DM vai ziņu.
Digitālās detoksikācijas veikšana ir viens no veidiem, kā noteikt ierobežojumus un mazināt bailes palaist garām. Galvenais ir darīt to tā, lai jūs neļautu justies norobežotam no tā, kas notiek jūsu digitālajā pasaulē.
Pazīmes, kurām jums varētu būt nepieciešama digitālā detoksikācija
- Ja jūs nevarat atrast tālruni, jūs jūtaties noraizējies vai saspringts
- Jūs jūtaties spiests ik pēc dažām minūtēm pārbaudīt tālruni
- Pēc laika pavadīšanas sociālajos tīklos jūs jūtaties nomākts, noraizējies vai dusmīgs
- Jūs esat nodarbināts ar līdzīgu, komentāru vai atkārtotas kopīgošanas skaitu jūsu sociālajās ziņās
- Jūs baidāties, ka kaut ko nokavēsiet, ja nepārbaudīsit ierīci
- Jūs bieži pamanāt, ka esat nokavējis vēlu vai agri celies, lai spēlētos savā tālrunī
- Jums ir grūtības koncentrēties uz vienu lietu, nepārbaudot tālruni
Kā veikt digitālo detoksikāciju
Daži varētu ieteikt, ka patiesa digitālā detoksikācija ietver iepriekš noteiktu atturēšanos no visām un visām digitālajām ierīcēm un sociālo mediju savienojumiem, taču ir svarīgi, lai ierīces lietošana darbotos jūsu pašu dzīvē un vajadzībām.
Atvienošana no ierīcēm var dot labumu jūsu garīgajai pašsajūtai, taču, veicot digitālo detoksikāciju, nav jāietver pilnīga atdalīšana no tālruņa un citiem tehniskajiem savienojumiem. Bieži vien šis process ir vairāk saistīts ar robežu noteikšanu un pārliecināšanos, ka ierīces izmantojat tādā veidā, kas jūsu emocionālajai un fiziskajai veselībai dod labumu, nevis kaitē.
Esi reāls
Ja jūs varat veikt pilnīgu digitālo detoksikāciju uz noteiktu laiku, tas varētu būt kaut kas, ko vēlaties izmēģināt. Būdams pilnīgi atvienots, daži cilvēki var justies atbrīvojoši un atsvaidzinoši. Daudziem cilvēkiem pilnībā atteikties no visiem digitālās saziņas veidiem, iespējams, nav iespējams, it īpaši, ja jūs patiešām paļaujaties uz uzturēšanos darbā darba, skolas vai citu pienākumu dēļ.
Tas nenozīmē, ka jūs nevarat baudīt digitālā detoksikācijas priekšrocības; galvenais ir atvienot kaut ko tādu, kas darbojas jūsu grafikā un dzīvē.
Ja darbam jums vajadzīgas ierīces dienas laikā, darba dienas beigās mēģiniet veikt mini detoksikāciju. Izvēlieties laiku, kad vēlaties izslēgt savas ierīces, un pēc tam koncentrējieties uz vakara pavadīšanu pilnīgi bez tādām lietām kā sociālie mediji, īsziņu sūtīšana, tiešsaistes videoklipi un citi elektroniski traucējoši faktori.
Iestatiet robežas
Kaut arī ne vienmēr ir iespējams vai pat vēlams pilnībā atvienoties, ierobežojumu noteikšana, kad šiem digitālajiem savienojumiem ir atļauts iejaukties jūsu laikā, var būt labs jūsu garīgajai labklājībai.
Piemēram, jūs, iespējams, vēlēsities izmantot tālruni, lai spēlētu Spotify vai Apple Music atskaņošanas sarakstu, taču, iestatot to lidmašīnas režīmam, pārliecinieties, ka jūs nenovērš tālruņa zvani, īsziņas, citas ziņas vai lietotne. paziņojumus treniņa laikā.
Robežu noteikšana apmeklēto savienojumu veidam un laikam palīdz nodrošināt, ka jūs varat baudīt reālās darbības pilnīgi bez digitālās novirzīšanas.
Citas reizes, kad varētu vēlēties ierobežot digitālās ierīces lietošanu, ir šādas:
- Kad jūs ēdat maltītes, it īpaši, ja jūs ēdat kopā ar citiem cilvēkiem
- Kad jūs pamodāties vai dodaties gulēt
- Kad jūs strādājat pie kāda projekta vai hobija
- Kad jūs pavadāt laiku kopā ar draugiem vai ģimeni
- Pirms katru nakti gulēt
Pētījumi liecina, ka sociālo mediju lietošanas ierobežošana līdz aptuveni 30 minūtēm dienā var ievērojami uzlabot pašsajūtu, mazinot vientulības un depresijas simptomus.
Var būt noderīgi arī ierobežot mobilās ierīces lietošanu tieši pirms gulēšanas. Vienā pētījuma pārskatā tika konstatēts, ka multivides ierīču lietošana bija saistīta ar sliktu miega kvalitāti, nepietiekamu miegu un pārmērīgu miegainību dienas laikā. Izlaidiet gulēšanu gultā, spēlējoties pa tālruni, un mēģiniet dažas minūtes lasīt grāmatu vai žurnālu, pirms dodaties gulēt.
Noņemt traucējošos
Vēl viens veids, kā sākt savu digitālo detoksikāciju, ir izslēgt stumšanas paziņojumus tālrunī. Daudzas sociālo mediju lietotnes, tostarp Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest un ziņu vietnes, brīdinājumus sūta katru reizi, kad saņemat ziņojumu, pieminēšanu vai jaunu ziņu.
Tā vietā, lai pārbaudītu noteiktas lietotnes vai vietnes katru reizi, kad tiek parādīts jauns stāsts vai publicēti trāpījumi, katru dienu atvēliet noteiktu laiku, kad pārbaudīsit savus ziņojumus vai pieminējumus. Pēc tam atvēliet noteiktu laiku, apmēram 20 vai 30 minūtes, ko veltiet atbildes panākšanai un nosūtīšanai.
Iespējams, ka ir noderīgi atstāt tālruni vismaz uz īsu brīdi. Pētījumi ir atklājuši, ka tikai mobilās ierīces klātbūtne, pat ja jūs to aktīvi neizmantojat, pazemina empātijas līmeni un sarunu kvalitāti, mijiedarbojoties ar citiem cilvēkiem, fenomens, ko pētnieki nodēvējuši par “iPhone efektu”.
Tāpēc nākamreiz, kad vakariņojat kopā ar draugu grupu, mēģiniet atstāt tālruni mājās.
Padariet to darbu jums
Digitālā detoksikācija var būt jebkura, kuru vēlaties, un tai var būt dažādas formas. Jūs varētu mēģināt kādu laiku atteikties no visām digitālajām ierīcēm, tostarp televīzijas, mobilajiem tālruņiem un sociālajiem medijiem. Citos gadījumos, iespējams, vēlēsities koncentrēties tikai uz viena veida digitālo ierīču, piemēram, tālruņa vai spēļu konsoles, izmantošanas ierobežošanu.
Dažas idejas, kuras varētu apsvērt izmēģināt:
- Digitāls ātrums: Mēģiniet atteikties no visām digitālajām ierīcēm uz īsu laika periodu, piemēram, dienu vai nedēļu
- Atkārtota digitālā atturība: Izvēlieties vienu nedēļas dienu, lai bez ierīcēm
- Īpašs detoksikācijas līdzeklis: Ja viena lietotne, vietne, spēle vai digitālais rīks aizņem pārāk daudz laika, koncentrējieties uz šī problemātiskā vienuma izmantošanas ierobežošanu
- Sociālo mediju detoksikācija: Koncentrējieties uz sociālo mediju izmantošanas ierobežošanu vai pat pilnīgu izslēgšanu uz noteiktu laika periodu
Digitālās detoksikācijas padomi
Dažiem cilvēkiem ir diezgan viegli atteikties no savām ierīcēm. Citiem tas dažreiz būs daudz grūtāk un pat satraucoši.
Lai nodrošinātu, ka jūsu digitālā detoksikācija ir veiksmīgāka, varat veikt dažas darbības:
- Ļaujiet draugiem un ģimenes locekļiem uzzināt, ka izmantojat digitālo detoksikāciju, un lūdziet viņu palīdzību un atbalstu
- Atrodiet veidus, kā palikt apjucis un turēt citas darbības pie rokas
- Dzēsiet sociālo tīklu lietotnes no sava tālruņa, lai mazinātu kārdinājumu un ērtu piekļuvi
- Mēģiniet izkļūt no mājas; dodieties vakariņās ar draugiem vai dodieties pastaigā, kad rodas kārdinājums izmantot ierīci
- Veiciet žurnālu, lai izsekotu jūsu progresu un pierakstītu savas domas par pieredzi
Vārds no Verywell
Brīvprātīga ierīču lietošana dažreiz var būt neērta un saspringta. Bez mobilā tālruņa un citiem tehnoloģiju rīkiem jūs varētu justies nokaitināts, noraizējies un pat garlaicīgi. Lai gan tas var būt grūti, tā var būt noderīga pieredze, kas palīdzēs labāk izprast attiecības ar ierīcēm un būt klāt un uzmanīgākam citās aktivitātēs un pieredzē.