Neskatoties uz nedaudz eksotisko nosaukumu, elpošana ar lodziņu ir ļoti vienkāršs un pat pazīstams stresa vadības vingrinājumu veids. Ja skrienot vai klausoties mūziku kādreiz esat atradis sev ritma ieelpošanu un izelpu, esat spēris pirmos soļus. Elpošana ar lodziņu ir elpošanas temps, kas seko noteiktam ritmam, un tas var palīdzēt samazināt stresu.
Kā darbojas lodziņu elpošana
Elpošana ar lodziņu, kas pazīstama arī kā četru kvadrātu elpošana, ietver izelpošanu līdz skaitam četri, plaušu turēšanu tukšā stāvoklī četrām reizēm, ieelpošanu tādā pašā tempā un gaisa turēšanu plaušās četras reizes pirms izelpas un sākuma modeli no jauna.
Citas metodes
Elpošana ar lodziņu nesniedz fiziskus vingrinājumu ieguvumus vai meditācijas ilgtermiņa ieguvumus no psihiskās un izturības, taču tai noteikti ir sava vieta kā stresa pārvaldīšanas tehnikai. Pirmkārt, to ir ļoti vienkārši iemācīties un praktizēt. To var praktizēt arī praktiski jebkurā vietā un laikā, kad jūs dušojat, skatāties televizoru vai pat strādājat.
Jūs varat to izmēģināt jebkurā vietā, kad esat pārāk apjucis vai vingrojat tik spēcīgi, ka nevarat to pārrunāt. Jūs varat arī praktizēt kastes elpošanu tikai minūti vai divas un izbaudīt tūlītēju mierīga ķermeņa un relaksētāka prāta priekšrocības, vai arī varat praktizēt vairākas minūtes un piedzīvot to, kā arī meditācijas ilgtermiņa ieguvumus, tostarp paaugstinātu izturību. uz stresu, samazinātu depresijas sajūtu, palielinātu pozitīvu sajūtu un daudz ko citu.
Ko saka pētījums
Diemžēl nav īpaši daudz pētījumu par elpošanu kastē, jo šī ir salīdzinoši jauna tehnika. Tomēr ir diezgan maz pētījumu par elpošanas vingrinājumiem kopumā, kā arī par elpošanas tempu, kas ir elpošanas vingrinājumu kategorija, kas vislabāk derētu.
Protams, tiek veikti arī vizualizācijas un meditācijas pētījumi, un kastes elpošanas prakse var atvieglot abus. Vizualizēšanai vienkārši iedomājieties, ka, piemēram, ar katru ciklu piepūšat un iztukšojat balonu. Meditācijai jūs varat pievienot apstiprinājumu elpojot.
Šeit ir daži pētījumu atklājumi, kas var atbalstīt kastes elpošanas iespējamos ieguvumus:
- Pētījumi par dziļu elpošanu liecina, ka tas ir noderīgi ne tikai stresa kontrolei, bet arī asinsspiediena pazemināšanai un hipertensijas mazināšanai.
- Pētījumi ir atklājuši, ka vienkārša prakse, piemēram, elpošanas vingrinājumi, efektīvi samazina stresu ikdienas situācijās, piemēram, testa trauksmes pieredze, dažreiz lielākā mērā nekā sarežģītākas stresa pārvaldīšanas metodes.
- Pētījumi par pārpasaulīgo meditāciju un uz apzinātību balstītu stresa samazināšanu - vēl vienu meditācijas veidu - ir atklājuši, ka meditācija (balstīta uz mantru un uz mindfulness) var izraisīt gan stresa un trauksmes pazemināšanos, gan zemāku asinsspiedienu, gan lielāku laimes sajūtu, gan jūtu samazināšanos. Lai gan tas nav īpašs kastes elpošanas pētījums, elpošana ar lodziņu var būt noderīga, lai nokļūtu meditatīvā stāvoklī.
Kā praktizēt elpošanu kastē
Elpošana ar kastīti ir ārkārtīgi vienkārša. Vienkārši atpūtiet savu ķermeni un rīkojieties šādi:
- Izlaidiet visu gaisu plaušās, skaitot četrus.
- Turiet plaušas tukšas, skaitot četras.
- Ieelpojiet četru cilvēku skaitu.
- Turiet pilnas plaušas četrām reizēm.
Tieši tā! Varat to mainīt dažādos veidos. Kā minēts iepriekš, jūs varat aicināt klusu atkārtot apstiprinājumu, sinhronizējot to ar elpu, nevis skaitot līdz četriem. "Misisipi" vai kaut kas ar četrām zilbēm var labi darboties - var darboties "es jūtos tik mierīgi", "es esmu šeit tūlīt" vai pat tikai līdz četriem skaitļiem izstiepts "O-o-m-m".
Vēl viena variācija ir vizualizēt četras kastes puses, kas mainās uz jaunu krāsu, viena pēc otras vai vienā līnijā tā, it kā lodziņu izsekotu krāsaina pildspalva, kuru jūs turat ar prātu, padarot to par vizualizācijas vingrinājumu. Piemēram, ja jūs praktizējat ilgāk - 10 līdz 20 minūtes - tas var nonākt meditācijas prakses lietussargā. Joprojām ir jāveic izpēte par iespējamo elpošanu ar lodziņā, taču meditatīvās prakses iekļaušana savā dzīvē var dot ilgstošus ieguvumus.
Izmēģināmās lietotnes
Ir vairākas lietotnes, kas var palīdzēt jums praktizēt elpošanu lodziņā vai cita veida elpošanas ritmu, lai mazinātu stresu. Šīs lietotnes ir lieliski tas, ka tās var pievienot vizuālu elementu jūsu praksei.
Ja esat vizuāli izglītojies, jūs varat praktizēt šīs elpošanas metodes ar lietotni līdz vietai, ar kuru jūs patiešām izveidojat savienojumu, pēc tam vizualizējiet to, ko jūs pieredzējat lietotnēs, pat ja jūs tos nelietojat, piemēram, dušā vai laikā braukšana. Tādējādi daudziem cilvēkiem ir vieglāk gan apgūt tehnikas, gan izbaudīt tās vairāk. Šeit ir dažas no populārākajām lodziņu elpošanas lietotnēm un cita veida elpošanas vingrinājumiem ar tempu:
- Kastes elpošanas lietotne: Šo var lejupielādēt Apple vai Android ierīcēm, un tam ir deviņi izmantošanas līmeņi, kas var palīdzēt jums patiešām stingri izprast kastes elpošanas praksi un padarīt to par daļu no jūsu ikdienas. Šīs lietotnes veidotāji arī uzsver, ka šī metode var arī palīdzēt jums sasniegt plūsmas stāvokli, kas ir papildu ieguvums, kas jums patiks bez iepriekš minētās stresa pārvaldības.
- Elpojiet 2 Atpūtieties: Šī lietotne ir pieejama arī lietotājiem, kas orientēti uz Apple, un uz datoru, un tajā ir plašs lietošanai paredzētu elpošanas vingrinājumu klāsts. To izstrādāja Nacionālais telesakaru un tehnoloģiju institūts, organizācija ASV Aizsardzības departamentā. Viena no tās stiprākajām pusēm ir tā, ka tai ir diagrammas funkcija, kas var palīdzēt jums noteikt, no kurienes rodas jūsu stress.
- Universāla elpošana: Tas ir pieejams arī iOS un Android lietotājiem, un tam ir dažādi vizuāli vingrinājumi, kas darbojas ar jūsu elpošanu. Viņi kļūst arvien izaicinošāki, palīdzot jums iegūt sarežģītākas prasmes ar elpošanas vingrinājumiem. Tas var būt īpaši patīkami tiem, kas mīl izaicinājumu un var kļūt garlaicīgi ar lietotni, kas, iespējams, jūtas atkārtota, bet vēlas izmantot tādas nomierinošas metodes kā elpošanas vingrinājumi.