Ir zināms, ka pašnovērtējumam ir nozīme sociālās trauksmes traucējumos (SAD) un vispārējos trauksmes traucējumos (GAD). Kaut arī pazemināta pašapziņa var apdraudēt vēlāku sociālo trauksmi, trauksmes traucējumi var arī justies sliktāk par sevi. Tādā veidā šīs divas ciešanas mijiedarbojas, turpinot negatīvo ciklu.
Ja vēlaties pārvarēt savu sociālo satraukumu, sāciet rūpīgi un rūpīgi apskatīt, kā jūs vērtējat sevi. Zems pašvērtējums var radīt trauksmi un vientulību, kas tikai pastiprina jūsu negatīvo paštēlu.
Galvenie ticējumi un pašcieņa
Ja jūs dzīvojat kopā ar VAD, jums, visticamāk, ir galvenie uzskati par sevi, piemēram, "Es nevaru kontrolēt savu trauksmi apkārt cilvēkiem" un "Man nav pietiekamu prasmju, lai tiktu galā ar sociālajām un veiktspējas situācijām". Kā redzat, šie galvenie uzskati palīdz uzturēt jūsu trauksmi un, iespējams, sakņojas zemā pašnovērtējumā.
Lai gan lielākajai daļai cilvēku ir īslaicīgas kļūdīšanās sajūtas, viņi parasti atlec. No otras puses, ja jums ir zems pašnovērtējums, tas, kā jūs jūtaties konkrētā situācijā, var noteikt, kā jūs kopumā jūtaties pret sevi. Jūsu uzskati par sevi ir atkarīgi no brīža, tāpēc jebkura nepareiza darbība var jūs novest pie negatīvisma .
Turpretī cilvēki ar veselīgu pašnovērtējumu spēj precīzi novērtēt sevi, savas stiprās un vājās puses un joprojām tic, ka ir vērtīgi cilvēki.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar trauksmes traucējumiem, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.
Zema pašnovērtējuma izcelsme
Ja jums ir zems pašnovērtējums, jūs varētu domāt, kā tas attīstījās. Vai varbūt jums ir laba ideja, kad sākāt justies tā. Pieredze, kas var izraisīt pazeminātu pašnovērtējumu, ietver šādus notikumus bērnībā un turpmākajā dzīvē:
- Vecāku kritika
- Fiziska, emocionāla vai seksuāla vardarbība
- Novārtā vai tiek ignorēta
- Iebiedēšana vai ķircināšana
- Vienaudžu izsmiekls
- Nereālas cerības vai citu cilvēku neiespējami augstie standarti
No otras puses, cilvēkiem, kuri izaug uzklausīti, cienīti, mīlēti, svinēti un pieņemti, ir mazāka iespēja attīstīt sliktu paštēlu. Protams, daudziem cilvēkiem ar izaicinošu audzināšanu var būt laba pašcieņa, un pat tiem, kuriem ir mīloši vecāki un laba pieredze ar vienaudžiem, var rasties pašnovērtējuma problēmas. Tas uzsver, ka zems pašnovērtējums nav tas, ar ko jums jāsadzīvo.
Jūsu iekšējā balss
Ko jums saka jūsu iekšējā balss? Tas ir viens no veidiem, kā novērtēt savu pašcieņu. Ja šī balss jūsu galvā ir pieņemoša un nomierinoša, tad jūsu pašcieņa, visticamāk, ir veselīga. No otras puses, ja jūs sev sakāt lietas, kas ir skarbi kritiskas vai noniecinošas, tad jūs varat ciest no zemas pašcieņas. Pētījumi rāda, ka pacienti ar sociālās trauksmes traucējumiem, visticamāk, ir ļoti paškritiski.
Cilvēki, kuri bija ļoti sociāli noraizējušies, retāk saistīja pozitīvus vārdus ar sevi nekā cilvēki, kuri nebija sociāli noraizējušies. Pētījumi arī parādīja, ka pašnovērtējums ir zemāks starp tiem, kuriem ir sociālā fobija, salīdzinot ar tiem, kuriem nav traucējumu.
Vēl svarīgāk ir tas, ka 2011. gadā publicētais pētījums publicēts Uzvedības un kognitīvā psihoterapija parādīja, ka cilvēkiem ar sociālo trauksmi ir "negatīvs sociālais pašvērtējums" un viņi patiesībā meklē un dod priekšroku negatīvai sociālajai atgriezeniskajai saitei, izmantojot procesu, ko sauc par "pašpārbaudi".
Dažiem cilvēkiem ar SAD šīs negatīvās balsis galvā, kas vēsta, ka jums nav labi sociālajās un veiktspējas situācijās, patiesībā ir sevi piepildošs pareģojums. Jo vairāk jūs viņus domājat, jo vairāk jūs meklējat apstiprinājumu apkārtējā pasaulē, ka tie ir patiesi.
Citiem vārdiem sakot, jūs pārtraucat meklēt pierādījumus, kas ir pretrunā ar jūsu uzskatiem par sevi. Jūs pārtraucat meklēt atlaidi šai balsij, kas saka, ka neesat pietiekami labs. Tā vietā jūs barojat šo balsi ar to, ko tā vēlas dzirdēt, un tā turpina stiprināties. Lai apklusinātu balsi, vispirms ir jāatzīst, ka tā ir.
Zema pašnovērtējuma cikls
Ja jūs dzīvojat ar sociālās trauksmes traucējumiem, jums, visticamāk, ir nereāli sociālie standarti un grūtības izvēlēties sasniedzamus mērķus. Piemēram, jūs varat uzskatīt, ka jums visiem jāpatīk un ka jūs nekad nedrīkstat teikt vai rīkoties nepareizi.
Sociālās un veiktspējas situācijās, kuras jums šķiet izaicinošas, jūs, iespējams, pievērsīsit uzmanību savai trauksmei, negatīvi vērtēsiet sevi un pārvērtēsit kļūdu pieļaušanas negatīvās sekas.
Pēc tam jūs, iespējams, atgriežaties pie stratēģijām, kuras, jūsuprāt, agrāk ir bijušas jūsu labā, piemēram, izvairīšanās no situācijām vai drošības uzvedības izmantošana. Tad, kad viss ir beidzies, jūs, iespējams, atkārtojat savā galvā visu, ko izdarījāt nepareizi, atkal un atkal. Tādā veidā zems pašnovērtējums un sociālā trauksme iemūžina apburto loku. Lai gan var justies drošāk palikt mājās no šīs ballītes vai izvairīties no sanāksmes darbā, kā tas liek jums justies par sevi kā par cilvēku?
Pašnovērtējuma veicināšana un sociālās trauksmes mazināšana
Ja jums ir zems pašnovērtējums, tas nav mūža ieslodzījums. Pat ja jūs savā dzīvē esat kavējis savas zemās pašcieņas dēļ, jūs varat sākt veikt nelielas izmaiņas, kas uzlabos jūsu uzskatus par sevi, kam var būt tikai pozitīvi rezultāti jūsu sociālās trauksmes ziņā.
Kaut arī tādu ārstēšanu kā kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT) ieteicams pārvaldīt SAD simptomus, un tā var palīdzēt arī jūsu pašcieņai, jūs varat arī darīt kaut ko pats, lai palīdzētu uzlabot jūsu spēju precīzi apskatīt un pieņemt, kas jūs esat :
Izaicini šo iekšējo balsi
Pierodiet klausīties, ko jūs sakāt sev. Tad, kad esat kritisks, mēģiniet atzīt, ko izdarījāt pareizi, nevis pārspēt sevi par nepareizo.
Esiet līdzcietīgs
Palutini sevi tāpat kā pret tuvu draugu vai ģimenes locekli. Atceries, ko mēs jau teicām? Ja Jums ir dzirdēts, cienīts, mīlēts, svinēts un pieņemts jūs, visticamāk, attīstīsit veselīgu pašnovērtējumu.
DOMĀT
Kad runājat ar sevi, pajautājiet sev, vai tā ir patiesa, noderīga, iedvesmojoša, vajadzīga un laipna (DOMĀJIET)? Ja nē, atrodiet kaut ko citu, ko teikt.
Palieciet tagadnē
Skatiet pagātnes kļūdas. Viena kļūda nenozīmē neveiksmi mūža garumā. Skatiet pagātnes īslaicīgas situācijas, piemēram, persona, kas sarauc pieri uz jums. Tam var nebūt nekāda sakara ar tevi. Kāpēc gan nejautāt, kā jūs varat palīdzēt vai ja kaut kas nav kārtībā? Neskatieties pārāk tālu nākotnē un sagaidiet, ka viss notiks slikti. Neviens no mums nezina un nevar paredzēt, kas notiks rīt, pēc nedēļas vai pēc gada.
Piedodiet sev
Pats galvenais - piedod sev visu, kas tevi kavē. Šī ir jūsu iespēja notīrīt šīferi tīru. Ziniet, ka esat cilvēks un visu nedarīsit perfekti. Pieņem sliktas emocijas, kad tās nāk, bet neļauj tām slaucīt tevi prom ar savu straumi.
Vārds no Verywell
Ja jums šķiet, ka dzīvojat ar zemu pašnovērtējumu un sociālu trauksmi, kuru ir grūti pārvarēt pašam, apsveriet iespēju sazināties ar draugu, ģimenes locekli, ārstu vai citu kopienas personu, lai izskaidrotu, kā jūs jūtaties.
Dažreiz zemas pašnovērtējuma un trauksmes izjūtas ir tik smagas, ka tām nepieciešama profesionāla palīdzība terapijas un / vai zāļu veidā. Nav kauns vērsties pēc palīdzības. Drīzāk vēršanās pēc palīdzības var ļaut jums virzīties uz priekšu un palīdzēt citiem tādā pašā stāvoklī kā jūs.