Ja jums ir sociālās trauksmes traucējumi, jūs varētu cīnīties ar negatīvu domāšanu. Daudzi cilvēki ar sociālu trauksmi domā par pārmērīgu ģeneralizāciju, izziņas traucējumiem, kas var pasliktināt trauksmi, depresiju un bailes.
Uzziniet vairāk par pārmērīgu izmantošanu un to, kā to pārvaldīt un mazināt trauksmi.
Kas ir pārmērīga ģeneralizācija?
Pārmērīga ģeneralizācija bieži ietekmē cilvēkus ar depresiju vai trauksmes traucējumiem. Tas ir domāšanas veids, kad jūs izmantojat vienu pieredzi visām pieredzēm, arī tām, kas nākotnē.
Piemēram, ja jūs kādreiz teicāt sliktu runu, jūs varat domāt sev: "Es vienmēr sabojāju runas. Es nekad nevaru publiski runāt bez sajaukšanas."
Ja rodas pārmērīga vispārināšana, jūs varat aplūkot jebkuru negatīvu pieredzi, kas notiek kā neizbēgama kļūdu modeļa sastāvdaļa. Ar sociālo trauksmi tas var ievērojami ietekmēt jūsu dzīvi un kavēt ikdienas rutīnu.
Pārmērīga ģeneralizācija var pasliktināt jūsu domas, liekot jums justies, ka visi jūs nepatīk un ka jūs neko nevarat izdarīt pareizi.
Pašierobežojoša pārmērīga izmantošana ir tad, kad jūs atturat sevi no sava potenciāla sasniegšanas. Tās ir izplatītas domas, piemēram, "es neesmu pietiekami labs" vai "es nekad to nevarētu izdarīt". Tie var atturēt jūs no risku uzņemšanās vai nākamajiem soļiem, kaitējot jūsu karjerai un sociālajai dzīvei.
Bet, lai gan pārmērīga ģeneralizācija var būt ļoti satraucošs simptoms, to var pārvarēt un mazināt trauksmi, pārformulējot savu uztveri.
Pārmērīgas pārvērtēšanas pārformēšana
Pārformēšana ir process, kurā jūs identificējat negatīvas vai nederīgas domas un aizstājat tās ar pozitīvām un spēcinošām. Tas ir veids, kā mainīt skatīšanās veidu.
Pārformēšana var būt spēcīgs līdzeklis, lai pārvaldītu pārmērīgu ģeneralizāciju un sociālo trauksmi. Tas ir diezgan vienkāršs process, kas var mazināt jūsu simptomus.
Identificējiet domāšanas modeļus
Atpazīstiet, kad atklājat, ka domājat par sevi negatīvi vai neveicat darbības, jo domājat, ka neizdosies. Esiet uzmanīgāks par savām domām. Jūs pat varat mēģināt tos pierakstīt žurnālā. Sākot tos ierakstīt, jūs varat pamanīt modeļus.
Paskaties uzmanīgi
Apskatiet tuvāk domas, kuras esat pierakstījis, un pajautājiet sev: "Vai tā ir taisnība?" Izaiciniet domas, kad tās pārskatāt. Vai kāds cits skatītu jūsu domas tāpat? Piemēram, jūs varētu atklāt, ka, uzstājoties ar šo prezentāciju, neviens nav pamanījis, ka jūs nervozējat. Atzīstiet savus sasniegumus, laikus, kad esat izcēlies, un mirkļus, kad izklaidējāties ar draugiem.
Nomainiet savas domas
Kad domājat negatīvas domas, izmantojiet pašrunu, lai domātu pozitīvāk. Varbūt jūs vienmēr domājat: "Es esmu briesmīgs runātājs un vienmēr pieskrūvēju!" Mēģiniet aizstāt šo domu ar "Es esmu vairāk gatavs un gatavs teikt lielisku runu". Pārformulēšana ar pozitivitāti var novērst sociālo trauksmi un palīdzēt jums ar prezentāciju. Uz pieredzi, kas izraisa trauksmi, skatieties drīzāk kā uz izaicinājumu, nevis kā uz draudu.
Pārspīlēšana var būt novājinošs sociālās trauksmes simptoms. Tie ierobežo jūsu mijiedarbību ar citiem un var traucēt sasniegt to, ko vēlaties darīt savā dzīvē. Pārmērīgas ģenerācijas pārvaldība bieži tiek veikta kognitīvās uzvedības terapijas kontekstā ar apmācītu terapeitu, kurš var palīdzēt pozitīvi pārveidot, lai jūs varētu pārvaldīt simptomus un mazināt sociālo trauksmi.
7 labākās tiešsaistes trauksmes atbalsta grupas