Trauksme publiskās runas laikā, kas pazīstama arī kā glosofobija, ir viena no visbiežāk ziņotajām sociālajām bailēm. Lai gan daži cilvēki var justies nervozi par runas vai prezentācijas sniegšanu, ja jums ir sociālā trauksmes traucējumi (VAD), publiskās runas trauksme var pārņemt Tava dzive.
Publiskās uzstāšanās trauksme
Publiskās uzstāšanās trauksmes simptomi ir tādi paši kā tie, kas rodas sociālās trauksmes traucējumu gadījumā, taču tie notiek tikai runājot publiski. Ja jūs dzīvojat ar publiskas uzstāšanās trauksmi, jūs varat uztraukties nedēļas vai mēnešus pirms runas vai prezentācijas, un runas laikā jums, iespējams, ir smagi trauksmes simptomi, piemēram:
- Kratīšana
- Sarkt
- Sāpoša sirds
- Dreboša balss
- Elpas trūkums
- Reibonis
- Kuņģa darbības traucējumi
Šie simptomi ir cīņas vai lidojuma reakcijas rezultāts - adrenalīna pieplūdums, kas sagatavo jūs briesmām. Ja nav reālu fizisku draudu, var justies tā, it kā jūs būtu zaudējis kontroli pār savu ķermeni. Tāpēc ir ļoti grūti izdarīt labi publiskās uzstāšanās laikā, un tas var likt jums izvairīties no situācijām, kurās jums var nākties runāt publiski.
Trauksmi publiski runājot var diagnosticēt kā VAD, ja tas būtiski traucē jūsu dzīvi. Tālāk ir sniegti daži piemēri tam, kā publiskās uzstāšanās trauksme var radīt problēmas:
- Kursu maiņa koledžā, lai izvairītos no nepieciešamās mutiskās prezentācijas
- Darba vai karjeras maiņa
- Akciju noraidīšana publiskas uzstāšanās pienākumu dēļ
- Nespēja uzstāties, kad tas būtu piemērots (piemēram, labākais vīrietis kāzās)
Ja publiski runājot, jums ir intensīvi trauksmes simptomi un tas ietekmē jūsu spēju dzīvot savu dzīvi tā, kā jūs vēlētos, jums var būt SAD.
Profesionāla ārstēšana
Par laimi, publiskās uzstāšanās trauksme tiek salīdzinoši viegli pārvaldīta, izmantojot medikamentus un / vai terapiju.
Terapija
Īslaicīga terapija, piemēram, sistemātiska desensibilizācija un kognitīvi-uzvedības terapija (CBT), var būt noderīga, lai uzzinātu, kā pārvaldīt trauksmes simptomus un trauksmes domas, kas tos izraisa. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu pie terapeita, kurš var piedāvāt šāda veida terapiju; jo īpaši tas būs noderīgi, ja terapeitam ir pieredze sociālās trauksmes un / vai publiskas uzstāšanās trauksmes ārstēšanā.
9 labākās tiešsaistes terapijas programmas Mēs esam izmēģinājuši, pārbaudījuši un uzrakstījuši objektīvus pārskatus par labākajām tiešsaistes terapijas programmām, tostarp Talkspace, Betterhelp un Regain.Medikamenti
Ja jūs dzīvojat ar publiskas uzstāšanās trauksmi, kas izraisa ievērojamu satraukumu, jautājiet savam ārstam par zālēm, kas var palīdzēt. Īslaicīgus medikamentus, kas pazīstami kā beta blokatori (piemēram, propranololu), var lietot pirms runas vai prezentācijas, lai bloķētu trauksmes simptomus. Lietojot kopā ar terapiju, jūs varat atrast zāles, kas palīdz mazināt jūsu publiskās uzstāšanās fobiju.
Padomi par sagatavošanos runai
Papildus tradicionālajai ārstēšanai ir vairākas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai tiktu galā ar runas trauksmi un kļūtu labākas publiskās runās kopumā. Publiskā uzstāšanās ir tāda pati kā jebkura labāka sagatavošanās, kas ir vienāda ar labāku sniegumu. Kad būsiet labāk sagatavojies, tas palielinās jūsu uzticību un atvieglos koncentrēšanos ziņojuma sniegšanai.
Neatkarīgi no tā, vai runājat kāzās, akcionāru sapulcē vai koledžas klasē, ir stratēģijas, kuras varat izmantot trauksmes pārvaldībā.
Pat ja jums ir VAD, ar pienācīgu ārstēšanu un sagatavošanā ieguldīto laiku jūs varat sniegt veiksmīgu runu vai prezentāciju.
Izvēlieties tēmu, kas jūs interesē. Ja jūs varat, izvēlieties tēmu, par kuru jūs esat satraukti. Ja jūs nevarat izvēlēties tēmu, mēģiniet izmantot pieeju tēmai, kas jums šķiet interesanta. Piemēram, jūs varētu pastāstīt personīgu stāstu no savas dzīves, kas attiecas uz šo tēmu, kā veidu, kā ievadīt savu runu. Tas nodrošinās, ka jūs nodarbojaties ar savu tēmu un esat motivēts pētīt un sagatavoties. Kad jūs prezentēsiet, citi jutīs jūsu entuziasmu un interesēsies par jūsu teikto.
Iepazīstieties ar norises vietu. Ideālā gadījumā pirms savas runas mēģiniet apmeklēt konferenču zāli, klasi, auditoriju vai banketu zāli, kurā jūs uzstāsieties. Ja iespējams, mēģiniet vismaz vienu reizi praktizēties vidē, kurā jūs galu galā runāsiet. Iepazīšanās ar norises vietu un zināšana, kur vajadzīgie audiovizuālie komponenti ir pirms laika, runas laikā nozīmēs par vienu lietu mazāk. .
Pieprasiet naktsmītnes. Naktsmītnes ir izmaiņas jūsu darba vidē, kas palīdz jums pārvaldīt trauksmi. Ja jums ir diagnosticēti trauksmes traucējumi, piemēram, sociālās trauksmes traucējumi (SAD), jums var būt tiesības uz tiem, izmantojot Amerikas likumu par invaliditāti (ADA).
Ja ir kaut kas tāds, kas jūs padarītu ērtāku runas vai prezentācijas laikā, pārbaudiet, vai tās var veikt. Pieprasiet pjedestālu, jums ir ērts krūze ar ledusūdeni, paņemiet līdzi audiovizuālo aprīkojumu vai pat izvēlieties palikt sēdus, ja tas ir piemērots - neatkarīgi no tā, kas jums var vieglāk pārvaldīt trauksmi.
Neskriptējiet to. Vai esat kādreiz sēdējis runā, kurā kāds no vārda pa vārdam lasījis no sagatavota scenārija? Jūs, iespējams, neatceraties daudz no tā, kas tika teikts. Tā vietā sagatavojiet 8,5 ”X 11” papīra galveno punktu sarakstu, uz kuriem varat atsaukties. Neskatoties uz to, ka nianšu karšu izmantošana var būt vilinoša, kāršu kaudzes pārlūkošana var traucēt jūsu auditoriju.
Sagatavojieties hecklers. Lai gan nav iespējams, ka jūsu kāzās vai 50 gadu jubilejas ballītē jums būs hekers, biznesa vidē vienmēr ir iespējama kritika vai sarežģīti jautājumi. Nodarbojieties ar sarežģītu auditorijas dalībnieku, maksājot viņam komplimentu vai atrodot kaut ko tādu, par kuru jūs varat vienoties.
Sakiet kaut ko līdzīgu: “Paldies par šo svarīgo jautājumu” vai “Es ļoti novērtēju jūsu komentāru”. Pārliecinieties, ka esat atvērts un atbrīvots. Ja nezināt, kā atbildēt uz jautājumu, sakiet, ka to izpētīsit. Pirms prezentācijas mēģiniet paredzēt sarežģītus jautājumus un kritiskus komentārus, kas varētu rasties, un sagatavojiet atbildes pirms laika.
Praktizē, praktizē, praktizē! Pat cilvēki, kuriem ir ērti uzstāties publiski, vairākas reizes mēģina uzstāties, lai tās sakārtotu. 10, 20 vai pat 30 reizes praktizējot runu, jūs iegūsit pārliecību par spēju piegādāt. Ja jūsu sarunai ir noteikts laika ierobežojums, treniņa laikā pavadiet laiku un pēc vajadzības pielāgojiet saturu, lai tas atbilstu jums paredzētajam laikam. Daudz prakses palīdzēs palielināt jūsu pašapziņu.
Iegūstiet perspektīvu. Treniņa laikā runājiet spoguļa priekšā vai ierakstiet sevi viedtālrunī. Atzīmējiet savu izskatu un identificējiet visus nervu ieradumus, no kuriem jāizvairās. Šo soli vislabāk var izdarīt pēc tam, kad esat saņēmis terapiju vai zāles, lai pārvaldītu trauksmi.
Iedomājieties, kā jums izdosies. Vai zinājāt, ka jūsu smadzenes nespēj atšķirt iedomātu darbību no reālas? Tāpēc elites sportisti izmanto vizualizāciju, lai uzlabotu sportisko sniegumu. Kad jūs praktizējat savu runu (atcerieties 10, 20 vai pat 30 reizes!), Iedomājieties sevi, kā pamudināt auditoriju ar savām apbrīnojamajām oratora prasmēm.
Laika gaitā tas, ko jūs iedomājaties, tiks pārveidots par to, uz ko jūs esat spējīgs. Vai neesat pārliecināts, vai tas tiešām darbosies? Nu, ņemsim vērā pretējo. Ja jūs domājat teikt briesmīgu runu un satraukt briesmīgu uztraukumu - kas, jūsuprāt, notiks? Trauksmes cikls VAD ir tikpat daudz sevis piepildošs pareģojums kā reakcija uz notikumu. Iemācieties vizualizēt panākumus, un jūsu ķermenis sekos šim piemēram.
Izveidojiet rutīnu. Runas vai prezentācijas dienā sastādiet trauksmes pārvaldīšanas kārtību. Šai rutīnai vajadzētu palīdzēt ievietot jūs pareizajā domāšanā un ļaut saglabāt relaksējošu stāvokli. Piemērs varētu būt meditācijas vingrinājumi vai praktizēšana runas rītā.
Saliekot to visu kopā
- Iemācieties pieņemt zināmu satraukumu. Pat profesionāli izpildītāji pirms izrādes piedzīvo nelielu nervu satraukumu, patiesībā lielākā daļa uzskata, ka neliels satraukums patiesībā padara jūs par labāku runātāju. Iemācieties samierināties ar to, ka jūs vienmēr nedaudz uztrauksieties par runas izteikšanu, bet tas ir normāli un parasti, ka tā jūties.
- Nosakiet mērķus. Tā vietā, lai mēģinātu vienkārši nokasīt, izvirziet sev personīgu mērķi kļūt par izcilu publisko runātāju. Izmantojot pareizu ārstēšanu un lielu praksi, jūs varat kļūt labs, runājot publiski. Kas zina, jūs pat galu galā varētu to izbaudīt.
- Novietojiet lietas perspektīvā. Ja atklājat, ka publiskā uzstāšanās nav jūsu stiprā puse, atcerieties, ka tas ir tikai viens no jūsu dzīves aspektiem. Mums visiem ir stiprās puses dažādās jomās. Tā vietā izvirziet mērķi vienkārši būt ērtāk auditorijas priekšā, lai publiskās uzstāšanās trauksme netraucētu sasniegt citus dzīves mērķus.
Saņemiet padomu no The Verywell Mind Podcast
Šajā The Verywell Mind Podcast epizodē, kuru vada galvenā redaktore un terapeite Eimija Morina, LCSW, ir kopīga stratēģija, kas palīdzēs jums atrast drosmi, kad tas jums visvairāk nepieciešams.
Vārds no Verywell
Galu galā laba sagatavošanās runai vai prezentācijai dod pārliecību, ka esat paveicis visu iespējamo, lai gūtu panākumus. Piešķiriet sev rīkus un spēju gūt panākumus, pievienojiet dažas stratēģijas trauksmes novēršanai un redziet, cik labi jums klājas. Tiem, kas atveseļojas no sociālās trauksmes traucējumiem (VAD), šie padomi jāizmanto, lai papildinātu tradicionālās ārstēšanas metodes.
Labākās pašpalīdzības stratēģijas sociālās trauksmes gadījumā