Ja jūs nodarbojaties ar testa trauksmi, jūs zināt, cik tas var izraisīt stresu. Jūs varētu justies viens, bet testa trauksme ir izplatīta. Nervozitāte un trauksme ir pilnīgi normāla reakcija uz stresu. Dažiem cilvēkiem šīs bailes var kļūt tik intensīvas, ka traucē viņu spējām labi darboties testā.
Kas izraisa testa trauksmi? Tas bieži vien ir faktoru apvienojums. Slikti studiju ieradumi, iepriekšēja neveiksme testos un trauksme var veicināt trauksmes pārbaudi.
Bioloģiskie faktori
Stresa situācijās, piemēram, pirms eksāmena un tā laikā, ķermenis izdala hormonu, ko sauc par adrenalīnu. Tas palīdz ķermenim sagatavoties, lai tiktu galā ar to, kas notiks, un to parasti dēvē par "cīņas vai bēgšanas" reakciju. Būtībā šī atbilde sagatavo jūs vai nu palikt un tikt galā ar stresu vai pilnībā izvairīties no situācijas.
Šī adrenalīna skriešanās reizēm var būt laba lieta. Tas palīdz sagatavoties efektīvai stresa situāciju risināšanai, nodrošinot modrību un gatavību.
Dažiem cilvēkiem trauksmes simptomi, kurus viņi izjūt, tomēr var kļūt tik pārmērīgi, ka ir grūti vai pat neiespējami koncentrēties uz testu. Simptomi, piemēram, slikta dūša, svīšana un roku kratīšana, patiesībā var likt cilvēkiem justies vēl nervozākiem, īpaši, ja viņus nodarbina testa trauksmes simptomi.
Kognitīvie faktori
Papildus galvenajiem faktoriem, kas saistīti ar trauksmi, ir daudz kognitīvo faktoru, kuriem var būt nozīme trauksmes pārbaudē. Studentu cerības ir viens no šādiem galvenajiem kognitīvajiem faktoriem. Piemēram, ja students uzskata, ka viņa eksāmenā darbosies slikti, daudz biežāk viņa var uztraukties pirms testa un tā laikā.
Pārbaudes trauksme var kļūt arī par apburto loku. Pēc atkārtotas testa trauksmes atkārtotas pacietības skolēni var sākt justies bezpalīdzīgi, lai mainītu savu situāciju.
Pēc tam, kad viena eksāmena laikā piedzīvo trauksmi, studenti var kļūt tik bailīgi, ka tas atkārtojas, ka nākamā eksāmena laikā viņi patiesībā kļūst vēl vairāk satraukti.
Kā mazināt testa trauksmi
Tātad, ko tieši jūs varat darīt, lai novērstu vai samazinātu testa trauksmi? Šeit ir dažas stratēģijas, kas palīdzēs:
- Pārliecinieties, vai esat gatavs. Tas nozīmē, ka mācieties pārbaudījumam, līdz jūtaties ērti ar materiālu. Negaidiet līdz iepriekšējai naktij. Ja nezināt, kā mācīties, lūdziet palīdzību skolotājam vai vecākiem. Gatavība palielinās jūsu pārliecību, kas mazinās trauksmi testa laikā.
- Konfrontēt negatīvās domas. Ja jums sāk rasties satrauktas vai sakautas domas, piemēram, "Es neesmu pietiekami labs", "Es nemācījos pietiekami smagi" vai "Es to nevaru izdarīt", izstumj šīs domas un aizstāj tās ar pozitīvām domas. "Es to varu izdarīt", "es zinu materiālu" un "es cītīgi mācījos", tas var palīdzēt sasniegt stresa līmeni, veicot testu.
- Iegūstiet pietiekami daudz miega. Labs nakts miegs palīdzēs koncentrēties un atmiņā.
- Elpojiet dziļi. Ja testa laikā sākat uztraukties, elpojiet dziļi, caur degunu un ārā caur muti. Izstrādājiet katru jautājumu vai problēmu pa vienam, pēc vajadzības dziļi ieelpojot katru no tiem. Pārliecinoties, ka dodat plaušām daudz skābekļa, jūs varat koncentrēties un justies mierīgi.
- Izvairieties no perfekcionistu slazdiem. Negaidiet, ka būsiet ideāls. Mēs visi pieļaujam kļūdas, un tas ir labi. Zinot, ka esat darījis visu iespējamo un cītīgi strādājis, patiesībā ir svarīgi, nevis pilnība.