Progresīvā muskuļu relaksācija (PMR) ir stresa un trauksmes pārvaldīšanas tehnika. Ja jums ir panikas traucējumi, agorafobija vai citi trauksmes traucējumi, šī metode var palīdzēt nomierināt ķermeni un apklusināt prātu. Regulāri praktizējot, progresējošu muskuļu relaksāciju ir vieglāk veikt, un jūs varēsiet sasniegt lielāku relaksācijas dziļums.
Labā ziņa ir tā, ka šis vingrinājums ir ne tikai efektīvs, bet arī ātrs un vienkāršs. Viss, kas jums nepieciešams, ir 10 līdz 15 minūtes.
Kā sagatavoties
Vispirms pārliecinieties, ka jums ir ērti. Jūs, iespējams, sēžat krēslā vai guļus. Sēdēšana krēslā bieži ir ideāla, jo, guļot, jūs varat kļūt tik mierīgs, ka patiesībā dodaties gulēt. Šo vingrinājumu var izmantot naktī, taču tas ir domāts kā veids, kā nomierināt ķermeni dienas laikā.
Jūsu acis var būt atvērtas vai aizvērtas, taču lielākā daļa cilvēku uzskata, ka acu aizvēršana vingrojuma laikā palīdz saglabāt uzmanību. Tas var arī palīdzēt jums nomodā, kamēr jūsu ķermenis kļūst relaksētāks.
Atlaidiet visus ierobežojošos apģērbus un novelciet apavus. Pārliecinieties, ka apkārtne ir klusa.
Sāciet, veicot dziļu elpošanu. Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Atkārtojiet to vairākas reizes. Aptuveni piecas dziļas elpas, pirms sākat, ir laba vieta, kur sākt.
Muskuļu sasprindzinājums
Pirmais pakāpeniskas muskuļu relaksācijas solis ir muskuļu sasprindzinājums noteiktās ķermeņa daļās. Jūs ievērosiet to pašu procesu katrai muskuļu grupai.
- Veicot šo darbību, jūs sāksit, saspiežot muskuļus pēc iespējas ciešāk apmēram piecas sekundes, kamēr jūs dziļi elpojat.
- Koncentrējieties uz muskuļu sasprindzināšanu pēc iespējas ciešāk - tas var justies neērti vai pat izraisīt nedaudz kratīšanu.
- Viena lieta, kas jāatceras, ir koncentrēties tikai uz muskuļa sasprindzināšanu, uz kuru esat vērsis. Var būt viegli sasprindzināt tuvumā esošos muskuļus vai pat pievilkt visus ķermeņa muskuļus. Koncentrējieties uz citu muskuļu grupu relaksāciju, kamēr jūs izolējat mērķa muskuļus.
Neaizmirstiet ievērot piesardzību, veicot progresējošu muskuļu relaksāciju. Kaut arī muskuļiem vajadzētu kļūt diezgan saspringtiem, uzmanieties, lai nenodarītu sev pāri. Sasprindzinot katru muskuli, pakāpeniski un maigi veidojiet spriedzi. Ja jūtat nopietnas sāpes, nekavējoties pārtrauciet.
Vienmēr vispirms konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir kādas problēmas, kas varētu ietekmēt jūsu spēju droši veikt šo vingrinājumu. Piemēram, muskuļu sasprindzinājums, salauzti kauli vai citi ievainojumi var radīt bažas.
Muskuļu relaksācija
Nākamais procesa posms ietver mērķtiecīgu muskuļu atslābināšanu. Jūsu uzmanība jāpievērš muskuļu relaksācijas sajūtai un izteiktām atšķirībām starp saspringtajiem un relaksētajiem stāvokļiem.
- Pēc tam, kad esat sasprindzinājis muskuļus apmēram 5 sekundes, izelpojiet, ļaujot spriedzei izplūst no muskuļa.
- Atslābinot saspringtos muskuļus, viņiem vajadzētu atgriezties pilnīgi ļenganā un vaļīgā stāvoklī.
- Atcerieties, ka PMR mērķis ir palīdzēt jums uzzināt, kā atpūsties ķermenī, kad sākat saspringt, tāpēc patiesa koncentrēšanās uz ķermeņa atslābināšanās procesu un sajūta var palīdzēt labāk sasniegt relaksējošāku stāvokli.
Muskuļu grupas mērķauditorijas atlasei
Šī vingrinājuma mērķis ir strādāt caur ķermeņa muskuļu grupām, pakāpeniski sasprindzinot un atslābinot katru no tām. Jūs varat doties jebkurā secībā, taču tas bieži vien palīdz vai nu virzīties augšup, sākot no kājām, vai lejā, sākot no galvas.
Pēdas
Sāciet ar muskuļu sasprindzināšanu kājās. Saliekt kājas uz augšu no potītes pret seju. Izlieciet kājas uz augšu, cik vien iespējams, bet ne tik daudz, lai tas izraisītu sāpes vai krampjus. Turiet šo pozīciju 5 līdz 10 sekundes.
Ātri atbrīvojiet spriedzi kājās. Ievērojiet jūtas un sajūtas, ko piedzīvojat, kad jūsu kājas ir atslābinātas. Pirms pāriet uz nākamo muskuļu grupu, palieciet mierīgs apmēram 20 līdz 30 sekundes.
Apakšķermenis
Sasprindziniet muskuļus sēžamvietā un augšstilbā. Ievērojiet, kā izjūt spriedzi. Turiet šo pozīciju 5 līdz 10 sekundes un ātri atbrīvojiet spriedzi. Palieciet mierīgi 20 līdz 30 sekundes.
Vēders
Pievelciet vēdera muskuļus. Koncentrējieties uz spriedzi 5 līdz 10 sekundes. Atlaidiet spriedzi un atslābinieties, skaitot no 20 līdz 30. Ievērojiet atšķirības starp to, kā jūsu kuņģis jutās sasprindzināts un atvieglots.
Rokas un rokas
Veiciet ciešu dūri ar katru roku, vienlaikus saliekot rokas uz augšu pie plaukstas. Koncentrējieties uz sajūtām, kuras jūtat, kamēr šie muskuļi tiek sasprindzināti no 5 līdz 10 sekundēm. Ātri atbrīvojiet spriedzi un 20 līdz 30 sekundes koncentrējieties uz relaksētiem muskuļiem rokās un rokās.
Saliekt elkoņus un sasprindzināt bicepsu cik vien iespējams. Turiet spriedzi no 5 līdz 10 un ātri atlaidiet. Palieciet mierīgi 20 līdz 30 sekundes, koncentrējoties uz to, kā jūtas šie atslābinātie muskuļi.
Augšējā mugura
Pārvietojieties uz augšējo muguru. Nostipriniet muguras augšējos muskuļus, atvelkot plecus pēc iespējas ciešāk. Turiet, skaitot no 5 līdz 10. Ātri atbrīvojiet spriedzi un atslābinieties 20 līdz 30 sekundes. Koncentrējieties uz to, kā jūtas muguras augšdaļa tagad, salīdzinot ar sasprindzinājumu.
Pavelciet plecus uz augšu pret ausīm. Pavelciet tos pēc iespējas ciešāk un turiet 5 līdz 10 sekundes. Sajūtiet spriedzi plecos un kaklā. Ātri atbrīvojiet spriedzi un palieciet mierīgi 20 līdz 30 sekundes.
Galva
Grumbu pieri uz augšu, cik vien iespējams. Turiet skaitīšanu no 5 līdz 10 un ātri atbrīvojiet spriedzi. Palieciet mierīgi 20 līdz 30 sekundes.
Saspiediet acis aizvērtas, skaitot no 5 līdz 10. Koncentrējieties uz to, kā jūtama spriedze. Atlaidiet spriedzi un koncentrējieties uz relaksācijas sajūtu, skaitot no 20 līdz 30.
Atveriet muti, cik vien iespējams. Sajūti spriedzi žoklī. Turiet 5 līdz 10 sekundes un atlaidiet. Atslābiniet žokli - lūpām jābūt nedaudz šķeltām. Ievērojiet kontrastu starp spriedzi un relaksāciju.
Apdare
Kad esat pabeidzis visu muskuļu grupu relaksāciju, turpiniet dziļu elpošanu dažas minūtes. Koncentrējieties uz to, kā jūtas jūsu relaksētie muskuļi.
Atcerieties regulāri praktizēt šo vingrinājumu, pat ja nejūtaties saspringts vai noraizējies. Kad esat kļuvis prasmīgāks to darīt, to varat darīt jebkurā vietā un laikā, lai mazinātu stresu un nemieru.
Regulāri praktizējot šo vingrinājumu, jūs varēsiet atpazīt sasprindzinājumu dažādās muskuļu grupās un atslābināt tos pēc norādes.
Padomi
- Jūs varat veikt šī vingrinājuma pilna ķermeņa versiju vai arī vienkārši koncentrēties uz savām individuālajām spriedzes zonām.
- Pēc muskuļu grupu pievilkšanas pārliecinieties, ka spriedze tiek atbrīvota ātri, nevis pakāpeniski.
- Mēģiniet izmantot audio ierakstu, lai vadītu vingrinājumu, it īpaši, kad pirmo reizi apgūstat šo tehniku. Jūs varat atrast vadāmas PMR apraides, YouTube videoklipus un mobilās lietotnes.
- Ja jums trūkst laika, izmēģiniet ātru vingrinājuma versiju, koncentrējoties tikai uz galvenajām muskuļu grupām: ķermeņa apakšdaļu, abs, augšējo ķermeņa daļu un seju.
- Ja jums ir problēmas aizmigt, izmēģiniet šo darbību pēc gulēšanas.