Veselīgi ēšanas paradumi var nozīmēt atšķirību starp dienu, kas piepildīta ar satricinājumiem, un miera un miera dienu. Zemāk ir deviņi veselīga uztura padomi, lai palīdzētu cilvēkiem ar sociālās trauksmes traucējumiem (SAD) uzlabot vispārējo labsajūtu un mazināt trauksmes sajūtu ikdienā.
Ēšana labāk, lai mazinātu trauksmi
- Ēdiet mazas, regulāras maltītes. Izlaižot ēdienreizes, cukura līmenis asinīs pazeminās, un jūs varat justies uzbudināms, nervozs un pasliktinājis trauksmi. Mērķis visu dienu ēst 5 līdz 6 mazākas maltītes un uzkodas, lai cukura līmenis asinīs nesamazinātos.
- Ēdiet pilngraudu produktus / labos ogļhidrātus. Pārstrādātus graudus (piemēram, baltmaizi un makaronus) un vienkāršus ogļhidrātus (piemēram, augļu sulas) aizstājiet ar sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, pilngraudu, augļiem un dārzeņiem. Pārtikai, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, pupiņas, brokoļi un kāposti, ķermeņa pārstrādei nepieciešams vairāk laika nekā vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, cukuram, un tas izraisīs mazāk serotonīna līmeņa paaugstināšanās un krituma smadzenēs. un var palīdzēt justies mierīgāk.
- Izvairieties no rafinēta cukura. Rafinēts cukurs, kas atrodams saldumos, sodas popā un citos pārtikas produktos, var ietekmēt ķermeņa metabolismu un iztukšot dažus vitamīnus un minerālvielas. Turieties prom no acīmredzamiem cukura avotiem, kā arī no slēpta cukura iesaiņotajos un konservētos pārtikas produktos.
- Dzeriet zāļu tēju, nevis kafiju. Kofeīns var izraisīt efektu, kas līdzīgs stresa reakcijai, kas saistīta ar trauksmi, tāpēc vislabāk to izvairīties. Kofeīnu var atrast kafijā, tējā, sodas popā, šokolādē un dažos medikamentos. Izmēģiniet tādas alternatīvas kā zāļu tēja, nevis kafija; lai gan sākumā var būt grūti atteikties no kofeīna, ilgtermiņā jūs jutīsities labāk.
- Ierobežojiet alkoholu. Alkohols var saasināt depresijas sajūtu (kas bieži sakrīt ar sociālo trauksmi), un to labāk izvairīties vai ierobežot.
- Lietojiet vairāku vitamīnu. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu dienā, papildinot diētu ar daudz vitamīniem. Magnijs ir īpaši svarīgs minerāls, un to var atrast arī tādos pārtikas produktos kā rieksti (piemēram, mandeles un Indijas rieksti), sojas pupās un spinātos.
- Skatīties mākslīgā saldinātāja patēriņu. Lai gan rafinētu cukuru vietā varētu būt vilinoši izmantot mākslīgos saldinātājus, pārliecinieties, ka šo produktu patēriņš nepasliktina jūsu sociālo trauksmi. Ja pēc mākslīgā saldinātāja lietošanas jūs jūtaties īpaši noraizējies, varētu būt prātīgi izvairīties no šī produkta.
- Iekļaujiet omega-3 taukskābes. Palieliniet omega-3 taukskābju patēriņu, ēdot riekstus, sēklas un aukstā ūdens zivis.
- Dzert ūdeni. Uzturieties visu dienu, dzerot ūdeni. Dehidratācija var izraisīt zemāku enerģijas līmeni, kas var pasliktināt trauksmi.
Papildus iepriekš minētajiem padomiem atcerieties pakāpeniski ieviest visas izmaiņas diētā; pretējā gadījumā jūs varētu secināt, ka ātri atgriežaties pie vecajiem ieradumiem. Tāpat noteikti izvairieties no visiem pārtikas produktiem, kas jums ir zināmi alergēni, īpaši no tiem, kas pasliktina jūsu trauksmi.
Veicot tādas izmaiņas kā iepriekš minētās, jūs varat ne tikai iegūt kontroli pār sociālo trauksmi, bet arī uzlabot vispārējo veselību. Konsultējieties ar savu ārstu un / vai dietologu, lai saņemtu specializētus ieteikumus jums un jūsu konkrēto situāciju.