Daudzi cilvēki ar panikas traucējumiem cieš no noteiktām bailēm vai fobijām, kas, šķiet, izraisa viņu trauksmi. Tie, kuriem ir panikas traucējumi ar agorafobiju, cīnās ar bailēm no situācijām, kurās izglābšanās būtu apgrūtinoša vai apkaunojoša. Tieši šīs intensīvās bailes bieži izraisa panikas lēkmes. Personīgas raizes un rūpes par izraisītājiem var izraisīt daudz nepareizas uzvedības, piemēram, izvairīšanos no jebkuras situācijas, kas var izraisīt panikas lēkmi.
Bailes un fobijas kļūst stiprākas, jo vairāk mēs no tām izvairāmies. Lai tās pārvarētu, šķiet likumsakarīgi, ka mums ar tām būs jāsaskaras. Tomēr, samierinoties ar mūsu bailēm, var likties nepanesami, ja ne pat neiespējami, to darīt. Iztēlota iedarbība (paškontroles desensibilizācija) ir paņēmiens, kas ļauj personai pakāpeniski stāties pretī panikas izraisītājiem, vispirms tos iztēlē pievēršot.
Kas ir iedomāta desensibilizācija?
Trigeri vai notikumi, kas izraisa panikas lēkmes, ir situācijas, par kurām jūs uzskatāt par “sensibilizētiem”, kas nozīmē, ka esat pieaudzis, lai šīs situācijas saistītu ar bailēm un trauksmi. Piemēram, bailes no lidojuma var izraisīt cilvēka trauksmi pat tad, ja vienkārši domājat par ceļošanu lidmašīnā. Jebkura iemesla dēļ cilvēks lidošanu ir saistījis ar spēcīgām emocionālām raizēm un bailēm. Laika gaitā mēs izvairāmies no situācijām, pret kurām esam jutušies. Šajā piemērā persona vairs nelidotu, pat ja tas nozīmētu izlaist brīvdienas vai īpašus pasākumus. Jo vairāk mēs izvairīsimies no satraukuma, jo vairāk pieaug mūsu bailes un galu galā var attīstīties fobija.
Lai pārvarētu konkrētas bailes, jums ir jākļūst par to “bezjutīgu”, tas nozīmē, ka jūs iemācāties vairs nesaistīt ārkārtēju trauksmi ar notikumu vai situāciju. Pārvarēt ārkārtējās bailes bieži sākas ar iesaistīšanos baidītajā situācijā, vienlaikus jūtoties pilnīgi drošs un atvieglots. Iztēlota desensibilizācija ļauj to izdarīt, izmantojot iztēli un relaksācijas paņēmienus, lai pārtrauktu panikas saistību ar noteiktiem izraisītājiem.
Kā darbojas desensibilizācija
Pirmais iztēlotās desensibilizācijas solis ir nokļūt pilnīgi mierīgā un atvieglinātā prāta stāvoklī. To var panākt, izmantojot daudzas relaksācijas metodes, tostarp elpošanas vingrinājumus, progresējošu muskuļu relaksāciju, jogu, meditāciju, žurnālu rakstīšanu vai šo stratēģiju kombināciju.
Kad jūs jūtaties pilnīgi atvieglots, nākamais solis ir pakāpeniski iedomāties sevi paniku izraisošā situācijā. Ir svarīgi mēģināt saglabāt mieru un komfortu, kad jūs vizualizējat sevi bailēs. Ja kādā brīdī jūs sākat justies bailēs vai ļoti noraizējies, iedomājieties, kā jūs attālināties no satraucošās situācijas nomierinošākā un mierīgākā vietā.
Regulāri praktizējot iedomātu desensibilizāciju, jūs sāksiet pārtraukt saikni starp konkrētu notikumu un personīgajām baiļu un trauksmes izjūtām. Lai vēl vairāk stiprinātu desensibilizāciju, jūs galu galā varat personīgi stāties pretī savām faktiskajām bailēm. Vispirms ir svarīgi saskarties ar savām bailēm, izmantojot attēlus, jo tas izraisīs vismazāko trauksmi un ļaus efektīvi pārtraukt saikni starp paniku un konkrēto situāciju. Jūsu iztēle var būt arī tur, kur daudzas no šīm asociācijām sākotnēji tika izveidoti, tāpēc ir izdevīgi konfrontēt viņus tur, kur tie sākās.
Desensibilizācijas izmantošana patstāvīgi
Sāciet ar dažāda veida baiļu saraksta izveidošanu. Saglabājiet sarakstu no 10 līdz 20 situācijām, kas veido hierarhiju, sākot no vismazāk trauksmi izraisošajiem apstākļiem ap jūsu bailēm un beidzot ar to, kas jums izraisa vislielāko paniku.
Piemēram, lūk, kā šis saraksts varētu izskatīties personai, kurai ir bailes lidot:
- Skatoties, kā debesīs lido lidmašīnas.
- Braukšana uz lidostu kopā ar mīļoto cilvēku.
- Redzot lidmašīnu pacelšanos un nolaišanos lidostā kopā ar mīļoto cilvēku.
- Iet iekšā lidostā un caur drošību kopā ar mīļoto cilvēku.
- Atkārtojiet numurus 2, 3 un 4 pats.
- Iekāpšana lidmašīnā kopā ar uzticamu pavadoni.
- Īss lidojums ar uzticamu pavadoni līdzās un pieejams sarunai ar jums visu laiku.
Šis saraksts var turpināties, līdz nonāksiet ārkārtīgi baidītās situācijās, piemēram, veicot ilgu lidojumu viens pats vai lidojot ar turbulenci. Pirms pāriet uz šo notikumu vizualizēšanu, vispirms ir jāpraktizējas un labi jāpārzina relaksācijas paņēmieni. Nosakiet, kura no šīm stratēģijām jums vislabāk der, un apņemieties tās regulāri praktizēt.
Kad esat izveidojis relaksācijas prasmes, ir pienācis laiks tās izmantot iztēles desensibilizācijas procesā. Atvēliet apmēram 10 minūtes dienā, lai atpūstos, un vēl 10, lai iedomāties savas fobijas. Lai sāktu, izmantojiet pēc iespējas ērtāk, iespējams, guļot, izslēdzot tālruni un noņemot smagas rotaslietas vai neērtu apģērbu. Ievietojiet sevi atvieglinātā stāvoklī un pēc tam iedomājieties, ka esat savas hierarhijas pirmajā scenārijā. Ņem vērā katru detaļu sev apkārt. Ievērojiet skaņas, krāsas un smaržas. Mēģiniet iedomāties pēc iespējas vairāk detaļu. Kad jūs jūtat, kā jūsu trauksme pieaug, atgrieziet prāta uzmanību mierīgā, relaksējošā stāvoklī.
Laika gaitā jūs varat pakāpties uz augšu savā sarakstā, garīgi pārdzīvojot dažādas situācijas. Izmantojot desensibilizācijas praksi, jūs, iespējams, spēsit pārvarēt dažas no savām vissliktākajām bailēm. Saskaroties ar noteiktām situācijām, jūs joprojām varat justies noraizējies. Tomēr jūsu nervozitāti var ievērojami samazināt. Atcerieties, ka tas jālieto lēnām un vienmēr vispirms veiciet vizualizāciju, pirms mēģināt to darīt reālās dzīves situācijās.
9 labākās tiešsaistes terapijas programmas Mēs esam izmēģinājuši, pārbaudījuši un uzrakstījuši objektīvus pārskatus par labākajām tiešsaistes terapijas programmām, tostarp Talkspace, Betterhelp un Regain.