Negatīvām domām ir galvenā loma sociālās trauksmes traucējumu (VAD) izraisīšanā un pasliktināšanā. Šādas domas var veicināt panikas sajūtu sociālajās un izpildes situācijās, jo tās sāk katastrofālas domāšanas ciklu.
Šīs domas bieži vien ir pašiznīcinošas un neracionālas. Viņi mēdz pastiprināt cilvēka jūtas, ka citi viņus nepieņems vai ka viņi sevi apkaunotu sociālajās situācijās. Sociālās trauksmes ārstēšana bieži koncentrējas uz to, lai palīdzētu cilvēkiem iemācīties identificēt šīs negatīvās domas, apstrīdēt to precizitāti un aizstāt tās ar noderīgākām.
Negatīvās domāšanas piemēri
Ir vairāki negatīvi domāšanas modeļi, kuriem var būt nozīme trauksmes uzturēšanā. Šie modeļi ir pazīstami kā kognitīvie sagrozījumi.
Kognitīvie sagrozījumi ir neracionāli vai pārspīlēti domāšanas modeļi, kas var izraisīt problēmu, tostarp trauksmes un depresijas, rašanos.
Šādi domāšanas modeļi palīdz pastiprināt negatīvās emocijas un palielina iespēju, ka cilvēkiem būs negatīvs viedoklis par sevi un pasauli. Kognitīvo traucējumu piemēri, kas veicina sociālās trauksmes traucējumus, ir šādi:
- Domāšana par visu vai neko: Tas ietver lietu skatīšanu divu galējību izteiksmē. Lietas ir vai nu visas labās, vai sliktās, starp tām nav. Viens šāda veida domāšanas piemērs būtu sev pateikt: "Es saņēmu B + tikai šajā uzdevumā - es arī varētu būt ieguvis F".
- Palielinājums: Tas ietver pārāk lielu uzsvaru uz kļūdām. Cilvēki ar VAD mēdz pastiprināt savas bailes un bailīgo uzvedību, vienlaikus samazinot viņu pašu spējas tikt galā. Piemēram, kāds varētu domāt: "Esmu pārliecināts, ka bankas kase redzēja, kā man trīc rokas; viņai jādomā, ka ar mani kaut kas nav kārtībā."
- Prāta lasīšana: Tas ietver pieņēmumu izdarīšanu par to, ko domā citi cilvēki. Cilvēki ar VAD bieži izvirza savas bailes uz to, kā, viņuprāt, viņus vērtē citi. Viens piemērs tam būtu sev pateikt: "Es vienkārši zinu, ka šī persona man nepatīk; viņa uzskata, ka tas, ko es saku, ir garlaicīgi."
- Pārmērīga ģeneralizācija: Tas ietver vienas negatīvas pieredzes piemērošanu visām turpmākajām pieredzēm. Tas pieņem uzvedības modeli, kura pamatā ir viens gadījums, un var izraisīt būtiskus ierobežojumus cilvēka dzīvē. Piemēram, jūs varētu domāt, "Es biju panikā, kad pēdējo reizi runāju; Es zinu, ka tas notiks vēlreiz. "
Kā apkarot negatīvo domāšanu
Lai pārvarētu simptomus, ir noderīgi uzzināt, kā tikt galā ar negatīvām domām. Viens veids, kā to izdarīt, ir process, kas pazīstams kā kognitīvā pārstrukturēšana, ko izmanto kognitīvi-uzvedības terapijas (CBT) laikā.
Kognitīvajā pārstrukturēšanā ir četras būtiskas darbības:
- Nosakiet un apzinieties savas negatīvās domas.
- Nosakiet savu negatīvo domu precizitāti.
- Aktīvi apstrīdiet savas negatīvās domas.
- Nomainiet savas negatīvās domas ar noderīgākām.
Tālāk ir sniegts īss apraksts par to, kā jūs varētu rīkoties katrā no šiem soļiem praksē, lai modificētu savus negatīvās domāšanas modeļus.
Identificējiet negatīvās domas
Sākumā varētu būt grūti noteikt jūsu negatīvās domas. Dažreiz tie notiek tik ātri un automātiski, ka jūs tos gandrīz nemaz nepamanāt apzinātā līmenī. Tāpēc tās tiek dēvētas par automātiskām negatīvām domām. Šīs domas notiek ātri un automātiski, reaģējot uz notikumiem mums apkārt.
Kaut arī šīs negatīvās interpretācijas var ietekmēt mūsu noskaņojumu un emocijas, ir iespējams pievērst uzmanību un mainīt tās ar praksi. Lai patiešām sāktu pievērst uzmanību, dienas laikā turiet pie sevis piezīmju blociņu un pierakstiet ātras piezīmes par domām, kas jums radās situācijā, kas izraisīja paniku.
Laika gaitā būs vieglāk pamanīt un uztvert automātiskās negatīvās domas, kas jums rodas dienas gaitā.
Novērtējiet savu domu precizitāti
Kad jums ir skaidrāks priekšstats par automātisko negatīvo domu veidu, kas ietekmē jūsu trauksmi, ir svarīgi novērtēt šo domāšanas modeļu precizitāti.
Laikā, kad jūs neuztraucaties un atrodaties nepiespiestā situācijā, veltiet laiku sev un pajautājiet sev: "Cik precīzi ir manas domas?" Piemēram:
- Vai jūs pārāk izturaties pret sevi un nedodat sev atzinību par saviem panākumiem un stiprajām pusēm?
- Ja bankas kase pamanītu, ka jums trīc rokas, vai viņa tiešām domātu par jums slikti?
- Vai ir iespējams, ka negatīvā pieredze, kas jums bija agrāk, bija vienreizēja lieta un ka jums, visticamāk, veiksies labi nākamajā reizē, kad mēģināsiet?
- Vai ir iespējams, ka persona, ar kuru runājāt, bija nogurusi, nevis garlaicīgi? Vai, balstoties uz maz pierādījumiem, jūs veicat galvenos pieņēmumus par to, ko viņi domā?
Var būt grūti cīnīties ar savām domām un redzēt, ka tās ne vienmēr ir precīzas, ņemot vērā situāciju, kāda jums šķiet. Ja jums ir reālas grūtības ar šo vingrinājumu, iedomājieties, ka lomas tika mainītas.
Ja kāds, kuru jūs pazīstat, nervozē runājot, vai jūs domājat par viņu slikti vai kaut kas ar viņu nav kārtībā? Visticamāk, jūs justos simpātisks.
Mēģiniet sev piešķirt tādu pašu pieņemšanas līmeni, kādu dodat citiem. Izturēšanās pret sevi ar laipnību un līdzjūtību ir labs veids, kā sākt lietas redzēt reālāk.
Strīdi negatīvās domas
Papildus negatīvo domu noteikšanai, kas veicina jūsu trauksmi, ir svarīgi arī aktīvi apstrīdēt šīs postošās domas. Daži no jautājumiem, kurus varat uzdot, lai palīdzētu izaicināt jūsu negatīvo domāšanu, ir šādi:
- Vai es precīzi interpretēju situāciju?
- Vai es pieņemu pieņēmumus, pamatojoties uz iepriekšējo pieredzi?
- Vai es līdz minimumam samazinu savas stiprās puses un prasmes, lai tiktu galā ar situāciju?
- Vai es reaģēju, balstoties uz pašreizējām emocijām, vai balstoties uz faktiem?
- Ko es varu darīt, lai kontrolētu notiekošo?
- Kādi pierādījumi ir manas domas pamatojumam vai apstrīdēšanai?
Pašu domāšanas paradumu atpazīšana var būt noderīga domu apstrīdēšanai. Piemēram, ja jūs zināt, ka jums ir nosliece uz pārmērīgu ģeneralizāciju, varat atrast veidus, kā apstrīdēt savu domāšanu, kad jūs domājat, ka nākotnes notikumi izrādīsies slikti, pamatojoties uz jūsu negatīvo interpretāciju par pagātnes notikumu.
Nomainiet negatīvās domas
Pēdējais solis ir pakāpeniski aizstāt savas negatīvās domas ar noderīgākiem un pozitīvākiem veidiem, kā reaģēt uz satrauktajām izjūtām. Sākumā šis process jutīsies grūts un nedabisks. Tas ir kaut kas, kas jums būs jātrenē katru dienu, lai tas kļūtu par jaunu automātisku ieradumu.
Daži pozitīvāku un noderīgāku domu piemēri varētu būt:
- Iespējams, ka es neesmu ieguvis perfektu rezultātu šajā uzdevumā, bet es tomēr darīju diezgan labi un daudz uzzināju.
- Tas, ka man bija grūtības pēdējo reizi, kad es runāju, nenozīmē, ka tas atkārtosies.
- Šis cilvēks, ar kuru es runāju, vienkārši ir noguris.
- Pastāstītājs, iespējams, nepamanīja un neuztraucās, vai man trīc rokas, jo viņai prātā ir pārāk daudz kas cits.
Lai gan tas ir process, kas prasa daudz pūļu, mācīšanās nomainīt automātiskās negatīvās domas ar pozitīvākām un noderīgākām palīdzēs mazināt bezcerības sajūtu un paaugstināt pašnovērtējumu. Jums vajadzētu sākt pamazām pamanīt, ka pozitīvas domas kļūst vieglākas un negatīvās prasa vairāk pūļu.
Laika gaitā jūsu negatīvo domu biežums samazināsies, tāpat arī sociālās trauksmes simptomiem.
Vārds no Verywell
Kognitīvā pārstrukturēšana ir aktīvs, nepārtraukts process, kura apgūšanai un ieviešanai vajadzīgs laiks. Žurnāla glabāšana, lai ierakstītu domas, kas jums rodas katru dienu, var būt lielisks veids, kā uzzināt, kā atpazīt dažādus kognitīvos traucējumus, kas varētu pasliktināt jūsu trauksmi. Nosakot šīs domas, jūs varat sākt izaicinājumu un aizstāt tās ar reālākām, noderīgākām domām.