Mācīšanās samazināt izvairīšanos no posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSS) var būt svarīga PTSS ārstēšanas sastāvdaļa. Izvairīšanās var būt centrālais PTSS simptoms. Izvairīšanās bieži notiek tāpēc, ka kāds mēģina ierobežot kontaktu ar trauksmes, bailes vai atmiņu un domu par traumatisku notikumu izraisītājiem. Tas ir saprotams, jo šīs emocijas un domas var būt neticami satraucošas.
Tomēr no visām situācijām, cilvēkiem vai vietām nevar izvairīties. Trigeri var arī negaidīti parādīties. Viņi ir visapkārt. Turklāt izvairīšanās darbojas tikai īsu laiku.
Ilgtermiņā izvairīšanās parasti kļūst smagāka, un tas var izraisīt jūsu PTSS simptomu pasliktināšanos.
Rezultātā izvairīšanās ir PTSS simptoms, kas var ievērojami traucēt jūsu dzīves kvalitāti.
Kā samazināt izturēšanos pret izvairīšanos
Izvairīšanās no izvairīšanās uzvedības nav viegli izdarāma lieta. Tomēr ir dažas darbības, kuras varat veikt, lai tagad sāktu samazināt izvairīšanās uzvedību. Izpildiet tālāk norādītās darbības un sāciet atgūt dzīvi no PTSS simptomiem.
- Pavadiet nedēļu, novērojot savu uzvedību. Pievērsiet uzmanību tam, kādas situācijas, cilvēki vai vietas izraisa jūsu PTSS simptomus un izraisa izvairīšanos no uzvedības. Pierakstiet pēc iespējas vairāk informācijas par to, kas jūsu vidē izraisīja izvairīšanos un ko jūs darījāt, lai izvairītos no situācijas.
- Nedēļas beigās uz jaunas papīra lapas izveidojiet trīs kolonnas. Pirmajā kolonnā pierakstiet skaitļus no 0 līdz 10. Šie skaitļi attiecas uz jūsu baiļu vai ciešanu līmeni, kas saistīts ar atrašanos noteiktā situācijā. Otrajā kolonnā sakārtojiet situācijas, cilvēkus vai vietas, no kurām izvairāties, pamatojoties uz viņu izraisīto baiļu vai ciešanu līmeni. Katram skaitlim var būt vairākas situācijas, personas vai vietas. Tas, ko jūs šeit darāt, būtībā rada baiļu hierarhiju (kā tas tiek darīts PTSS ekspozīcijas terapijā). Pēdējā slejā pierakstiet konkrētu uzvedību, ar kuru jūs varat iesaistīties, lai sāktu tuvoties šīm situācijām. Ir svarīgi, lai jūs ne tikai pierakstītu pretējo izvairīšanās uzvedībai. Piemēram, ja otrajā slejā esat pierakstījis, ka izvairāties no pārtikas veikala, jo baidāties no lielām cilvēku drūzmām, jūs nevēlaties vienkārši pierakstīt trešajā slejā "Iet uz pārtikas preču veikalu". Tas nav tik vienkārši. Tā vietā pierakstiet virkni uzvedības veidu, kurā varat iesaistīties, kas ļaus jums lēnām sākt tuvoties bailēm. Piemēram, ja jūs baidāties doties uz pārtikas preču veikalu, vispirms varat pierakstīt: "Brauciet uz pārtikas preču veikalu un sēdiet autostāvvietā." Kad esat veiksmīgi izpildījis šo soli, varat doties uz veikalu tikai 5 minūtes. Kad šis solis būs veiksmīgs, jūs varētu doties iepirkties 20 minūtes laikā, kad veikals nav aizņemts utt. Sadaliet visu pieejas uzvedību konkrētos, precīzi definētos soļos.
- Kad saraksts ir pabeigts, sāciet saraksta beigās (norādot situācijas, kas nerada bailes vai ciešanas) un sāciet risināt šīs situācijas. Nesteidzies. Nav steigas. Kad jūtaties tā, it kā būtu paveicis situāciju, pārejiet pie nākamās. Ar katru soli jūs lēnām nostiprināsiet savu pārliecību, un jo vieglāk tas kļūs.
Daži apsvērumi
Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi pārliecināties par trauksmes mazināšanas pārvarēšanas paņēmienu izmantošanu. Veicot šos vingrinājumus, ir ļoti svarīgi izvairīties. Ja vingrinājuma laikā pamanāt, ka trauksme palielinās, palieciet situācijā un izmantojiet veselīgas pārvarēšanas prasmes, lai trauksme dabiski mazinātos pati par sevi.
Var būt arī noderīgi sākt veikt šos vingrinājumus kopā ar draugu vai atbalsta avotu. Tomēr, veicot šos vingrinājumus, jūs ne vienmēr vēlaties, lai kāds būtu ar jums. Šādi rīkojoties, jūs varat nejusties tā, it kā jūs pats varētu pieiet situācijām.
Ja sākotnēji jums nav veiksmīgi tuvoties situācijai, nepadodieties. Izvairīšanās no uzvedības izjaukšana ir ļoti grūti izdarāma lieta, un tas var aizņemt kādu laiku. Ja jūs iestrēgstat noteiktā solī, mēģiniet sadalīt pieejas uzvedību vēl mazākos soļos. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs mēģināt turpināt. Pat neliels progress uz priekšu var milzīgi ietekmēt jūsu dzīvi.
Visbeidzot, kad esat pilnībā nonācis situācijā, no kuras izvairījāties, pārliecinieties, ka atalgojat sevi. Pārvarēt izvairīšanās uzvedību nav viegli. Tāpēc ir svarīgi atzīt jūsu paveikto.