Uz apzinātību balstīta attiecību uzlabošana (MBRE) ir metožu kopums, kas tiek izmantots pāriem, kuri jau ir apmierināti viens ar otru (t.i., nav nonākuši grūtībās), lai palīdzētu nostiprināt prasmes, kas saistītas ar stresu attiecībās.
Visiem pāriem dzīves laikā būs jāsaskaras ar dzīves izaicinājumiem un stresa faktoriem. Kad šie sarežģītie dzīves periodi parādās, pāriem ir noderīgi prasmes, kas veicina kopīgu darbu, un pozitīvas, adaptīvas pārvarēšanas stratēģijas. Tas ir tas, kur notiek uz uzmanību vērsta attiecību uzlabošana.
Ir pierādīts, ka MBRE ir efektīva, lai uzlabotu prasmes pārvarēt stresu, palielināt personīgo labklājību, uzlabot laimi attiecībās un paaugstināt stresa pārvaldīšanas prasmes.
Uz apzinātību balstītu attiecību uzlabošanas galvenais mērķis ir iemācīties būt klāt attiecīgajā brīdī, pieņemot jebkādas problēmas, ar kurām jūs sastopaties individuāli un kā pāris, un veltot laiku reakcijai un lēmumu pieņemšanai, lai izvairītos no pārsteidzīgas izdarītās izvēles negatīvās ietekmes. mirkļa karstumā.
Mindfulness definēšana
Pirms mēs sākam saprast uz attiecību uzlabošanu, kas balstīta uz uzmanību, ir noderīgi spert soli atpakaļ un mazliet uzzināt par apzinātības jēdzienu.
Uzmanība attiecas uz atrašanos koncentrētas uzmanības stāvoklī un savas pašreizējās pieredzes apzināšanās stāvoklī. Tas nozīmē arī būt ziņkārīgam, atvērtam un pieņemt šo pieredzi.
Rīkojoties apzināti, jūs nekavējoties nereaģējat uz domām vai emocijām, kas iet caur jūsu prātu. Tā vietā jūs rīkojaties kā nenovērtējošs novērotājs, kurš pēta un atzīst jūtas, nekavējoties nereaģējot. Tādā veidā uzmanības saknes slēpjas budistu vai dzen meditācijā.
Kā uzmanība jums palīdz? Kad jūs iemācāties praktizēt modrību, jūs mācāties, kā tikt galā ar visām jūsu dzīves dažādajām jomām. Tā vietā, lai būtu prasme, uzmanība ir veids, kā tuvoties dzīvei un pasaulei.
Uzmanība padara visas dzīves lietas patīkamākas, palīdz skaidrāk domāt, palīdz būt "brīdī" un palielina spēju tikt galā ar stresa gadījumiem.
Kas ir uz apzinātību balstīta attiecību uzlabošana?
Uz apzinātību balstīta attiecību uzlabošana ir vienkārši uzmanības paņēmienu attiecināšana uz attiecību sfēru. MBRE ir tāds pats mērķis kā uz uzmanību vērstai stresa samazināšanai (MBSR), kuru dibinājis amerikāņu medicīnas profesors Jons Kabats-Zinns, izņemot to, ka tas tiek piemērots pāriem.
Tā vietā, lai ļautu domstarpībām saasināties, kas var notikt, kad pāri reaģē steigā vai dusmu vai satraukuma dēļ, MBRE māca pāriem, kā novērst un izkliedēt domstarpības un konfliktus.
4 MBRE sastāvdaļas
MBRE pamatā ir četras galvenās jomas:
- Uzmanība: Mācās nenovērtēt visu pašreizējā (labā un sliktā) pieredzi. Tas nozīmē, ka jāpiedzīvo pašreizējā izpratne, bet nereaģē uz to.
- Pieņemšana: Iemācīties pieņemt pieredzi tādu, kāda tā ir, kas izraisa lielāku līdzjūtību un empātiju pret sevi un savu partneri.
- Relaksācija: Iemācīties radīt relaksācijas reakciju, kas palīdz pārvaldīt stresu un uzlabot labsajūtu, skaidrību un spēju saglabāt mieru.
- Pašizplatīšanās: Attīstīt lielāku uzticības, saiknes un mīlestības izjūtu pret visiem.
MBRE ietver arī gūt ieskatu par jūsu pašu mijiedarbības modeļiem jūsu attiecībās, jūtām un domām. Varētu būt, ka jūs un jūsu dzīvesbiedrs esat nonākuši negatīvā domāšanā vai savstarpējā saskarsmē, ko varētu uzlabot.
Kāda ir apzinātības priekšrocība attiecībās? Kopumā būt uzmanīgam pārī nozīmē neieslīgt gan dzīves mazajās kaitinošajās sajūtās, gan neapgrūtināt ar lielākiem dzīves izaicinājumiem.
Tas nozīmē būt elastīgam un nevērtētam, pieņemt atšķirības, būt mazāk reaktīvam un objektīvākam. Visas šīs īpašības gan personiskā līmenī, gan kā pāris palīdzēs jums gan saskarties ar pasauli kopā, gan vienkārši pavadīt laiku viens ar otru.
MBRE paņēmieni
Tālāk ir norādītas uz uzmanību vērstas attiecību uzlabošanas metodes, kuras var izmantot kā daļu no šī stratēģiju kopuma.
- Uz partneri vērsta mīlestības laipnības meditācija: Mīlestības un laipnības meditācija ir vērsta uz rūpēm un rūpēm par sevi un citiem. Tas ietver iemācīšanos izjust tīru mīlestību un prāta un sirds atvēršanu partnerim. Tas atspoguļo arī nesavtību un šķēršļu nojaukšanu.
- Mācās būt uzmanīgiem ikdienas patīkamajos notikumos: Šis paņēmiens ietver iespēju kļūt atvērtam pašreizējam brīdim bez vērtēšanas. Tas ļauj mums pamanīt mazākās lietas dzīvē, kuras mēs parasti nevaram pamanīt. Tas arī veicina pateicību un pateicību par patīkamo pieredzi.
- Intimitātes uzlabošana, uzmanīgi pieskaroties un skatoties acīs: Uzmanīgi pieskaroties un skatoties acīs, pieskarieties partnerim vai skatāties partnera acīs un pamanāt visu, ko jūtat šajā brīdī.
Ieguvumi
Kādas ir uz apziņu balstītas attiecību uzlabošanas noteiktās priekšrocības? Ir spēcīgi un pieaugoši zinātniski pierādījumi, kas atbalsta apzinātības izmantošanas pozitīvās sekas attiecību uzlabošanā.
Daži no daudzajiem MBRE ieguvumiem ir:
- Paaugstināta apmierinātība ar attiecībām
- Palielināta sava partnera pieņemšana
- Uzlabota individuālā labsajūta
- Pazeminātas attiecību ciešanas
- Paaugstināta empātija par sevi
- Palielināta spēja reaģēt uz attiecību stresu
- Uzlabotas emocionālās stresa reakcijas
- Attiecību uztveres uzlabošanās (pirms un pēc nesaskaņām)
- Adaptīvāki komunikācijas stili
- Uzlabota relaksācijas reakcija
- Bufera izstrāde pret hronisku stresu
- Emocionālās uzbudinājuma nomierināšana
Uz apzinātību balstīta attiecību uzlabošana var ietvert stratēģiju izmantošanu individuāli (piemēram, uzmanības praktizēšana patstāvīgi) vai kā pāris. Šīs stratēģijas ļauj jums labāk saskaņoties ar sevi un savu partneri, palielināt savu empātiju un uztvert problēmas, kas rodas, nevis kā draudus jūsu attiecībām, bet gan kā pārvaramus izaicinājumus.
Padomājiet par pēdējo reizi, kad atklājāt, ka esat satraukti savās attiecībās. Iespējams, ka sadarbības un sapratnes vietā viens vai abi no jums bija satraukti un bija konfrontējoši. Kaut arī stress var izraisīt konfliktus un negatīvas emocijas, praktizējot uzmanību, jūs šajā brīdī piedzīvosiet līdzjūtību un pieņemšanu, kas uzlabos jūsu attiecību rezultātus.
Pētījumi
2004. gada pētījums žurnālā Uzvedības terapija pētīja uz apzinātību balstītu attiecību uzlabošanas izmantošanu, lai uzlabotu to pāru attiecības, kuri bija laimīgi un nenomāca. Pētījums parādīja, ka MBRE bija pozitīvi rezultāti šādās jomās. Turklāt visi šie ieguvumi turpināja parādīties pēc 3 mēnešu novērošanas pētījumā.
Pabalsti pāriem-
Paaugstināta apmierinātība ar attiecībām
-
Uzlabota autonomija
-
Uzlabota radniecība
-
Palielināta tuvība
-
Paaugstināta viena otras pieņemšana
-
Zemākas attiecību ciešanas
-
Palielināts optimisms
-
Uzlabots garīgums
-
Uzlabota relaksācija
-
Samazināta psiholoģiskā ciešana
2015. gada fenomenoloģiskais pētījums, kas publicēts Laulības un ģimenes terapijas žurnāls izpētīja attiecību uzlabošanas programmas ietekmi pāriem, kuri gaida pirmo bērnu.
Šī programma tika dēvēta par "4 nedēļu garīgas pārdomātas pārejas uz vecāku programmu", un tā ietvēra uzmanības praksi un starppersonu darbības ar mērķi attīstīt personīgās un starppersonu prasmes, lai būtu pārī ar sevi un viens otru.
Pētījumā bija iesaistītas daļēji strukturētas intervijas ar 13 pāriem un pēc uzmanības programmas tika noteiktas četras uzlabojumu jomas:
- Pozitīvas pārmaiņas indivīdiem izpratnes un pieņemšanas ziņā
- Pāra attiecību uzlabojumi, piemēram, dziļāka saikne ar otru
- Jūtaties vairāk gatavs mazuļa atnākšanai un pārliecinātāks par vecākiem
- Tēvu lielāka iesaiste un labāka identificēšanās
Šie pētījuma atklājumi uzsver MBRE priekšrocības pozitīvu uzlabojumu ziņā gan attiecībās esošajiem indivīdiem, gan pārim kopumā.
Praktizē mājās
Kā mājās varat patstāvīgi praktizēt uz uzmanību vērstu attiecību uzlabošanu? Viens veids, kā to izdarīt, ir patstāvīgi izmantot MBRE paņēmienus.
Zemāk ir saraksts ar ātrām uzmanības stratēģijām, kuras varat izmantot paši kā pāris, lai jūsu attiecībām sāktu pievērst uzmanību.
- Atvienojiet. Kad esat kopā, nolieciet savus tālruņus. Esiet tajā brīdī un runājiet viens ar otru.
- Klausieties aktīvi. Tā vietā, lai domātu par to, ko teiksiet tālāk, klausieties, ko saka jūsu partneris. Uzdod jautājumus un esi ziņkārīgs.
- Jūties pateicīgs. Ievērojiet gadījumus, kad partneris liek justies laimīgam un just pateicību par šiem mirkļiem.
- Būt klusam. Baudiet mazliet klusuma kopā. Lai izveidotu savienojumu, jums ne vienmēr ir jārunā.
- Atbildēt. Tā vietā, lai reaģētu ar dusmām vai emocijām, atvelciet elpu un racionāli reaģējiet uz parādītajām problēmām vai izaicinājumiem, ar kuriem jūs sastopaties kopā.
- Izveido vīziju. Sastādiet sarakstu ar 10 līdz 20 veidiem, kā nākotnē vēlaties mijiedarboties, piemēram, “Mēs atbalstām viens otra izaugsmi” vai “Reizi mēnesī kopā darām kaut ko jaunu vai jautru”.
- Iesaistieties gādīgā uzvedībā. Pajautājiet savam partnerim, kādas lietas viņiem liek justies labi, un apņemieties šīs īpašās lietas darīt regulāri. Piemēri var būt ziedu pirkšana vai sadevšanās rokās.
- Ikdienas atzinība. Izveido ieradumu reizi dienā izteikt atzinību viens otram. Veltiet mirkli bez traucēkļiem un aprakstiet viens otram kaut ko, ko otrs izdarīja, kas jums lika justies labi.
- Redz caur jaunām acīm. Uz brīdi palēniniet ātrumu un redziet partneri ar jaunām acīm. Tiešām pamani lietas par savu mīļoto, ko tu uztver kā pašsaprotamu, un iemīlēies no jauna.
- Acu skatīšanās. Veltiet dažas minūtes un pavadiet to skatoties viens otram acīs. Šis paplašinātā acu skatiena veids palielina oksitocīnu, kas ir hormons, kas palielina saikni.
- Apskauj. Dienas beigās, pirmo reizi ieraugot viens otru, pirms kaut ko sakāt, apskaujieties bez sarunām līdz brīdim, kad jūtaties abi relaksējoši. Tas iesaista vagusa nervu, kas palīdz izraisīt relaksācijas reakciju.
- Elpojiet kopā. Kopīgi vingriniet uzmanīgu elpošanu, kurā jūs palēnināt ieelpojot un izelpojot. Šī prakse izraisīs arī relaksācijas reakciju.
- Uzmanīga saruna. Kad jūs runājat savā starpā, praktizējiet būt atvērtam un nenosodošam. Neatkarīgi no tā, vai jums ir dziļa saruna vai smiekli, esiet šobrīd klāt, nereaģējot un netiesājot.
- Esiet līdzjūtīgs. Saudzējiet savu partneri līdzjūtīgi. Kādā veidā viņš vai viņa ir cietusi? Skatiet savu partneri nevis kā ienaidnieku, bet kā cilvēku, kam nepieciešama līdzjūtība.
- Meditējiet kopā. Youtube atrodiet mīlošas laipnības meditāciju vai cita veida meditāciju un praktizējiet to kopā. Viena prakse, ko pāris var darīt, lai tuvotos, ir viegla un pilnvērtīga, ir uzmanības meditācija.
- Prātīgi aizkustinoši. Pavadiet laiku, pieskaroties viens otram tīši, nevis bez prāta. Apzinieties, ko darāt, un koncentrējieties uz brīdi.
- Padomājiet, pirms runājat. Pirms runājat ar savu partneri, veltiet laiku pārdomām, ko vēlaties pateikt, un pārliecinieties, ka jums ir skaidrs, ko jūs vēlaties, lai viņi zina un kādu rezultātu vēlaties no sarunas. Jāapzinās arī tas, kā tu jūties tajā brīdī.
Vārds no Verywell
Attiecību uzlabošanai, kas balstīta uz apzinātību, ir sena vēsture un pierādīti ieguvumi, kas palīdz jums veidot stiprāku un izturīgāku pamatu kā pāris. Ja jums jau ir laimīgas un pozitīvas attiecības, MBRE var būt noderīga, lai sagatavotu jūs dzīves izaicinājumiem, ar kuriem jūs galu galā sastapsieties, piemēram, bērnu radīšana, darba zaudēšana, finansiālas grūtības, slimības utt.
Šie notikumi var noraidīt daudzus pārus, taču ar MBRE palīdzību jūs būsiet labāk sagatavojies reaģēt viens otram adaptīvā veidā un ņemt vērā to, kā jūsu individuālā uzvedība ietekmē jūsu attiecības un visas dzīves jomas.