Sociālās trauksmes traucējumus (SAD) parasti ārstē ar kognitīvi biheiviorālo terapiju (CBT), kas ir terapijas veids, kas tika aizsākts 1960. gados depresijas ārstēšanai. Tas kļuva populārāks pagājušā gadsimta astoņdesmitajos un deviņdesmitajos gados, un tagad ir zināms, ka uz pierādījumiem balstīta ārstēšana daudziem apstākļiem, tostarp trauksmes traucējumiem. Pētījumi ir parādījuši, ka CBT ir terapijas forma, kas droši palīdz pārvarēt klīniskos trauksmes traucējumus.
CBT nav viena noteikta metode, bet gan dažādu paņēmienu kombinācija, kas atkarīga no ārstējamā traucējuma. Piemēram, CBT depresijas ārstēšanai būs atšķirīgs no CBT SAD vai citu trauksmes traucējumu ārstēšanai.
Tā kā ir tik daudz dažādu paņēmienu, ir svarīgi, lai jūsu terapeits būtu pieredzējis, izmantojot CBT sociālās trauksmes traucējumu ārstēšanā, un zina, kuras konkrētās metodes ir visefektīvākās šim traucējumam.
CBT mērķi sociālās trauksmes gadījumā
Viens no CBT galvenajiem mērķiem ir identificēt iracionālus uzskatus un domāšanas modeļus un aizstāt tos ar reālākiem uzskatiem. Mūsu domas, emocijas un izturēšanās ir saistītas, tāpēc, nosakot nelietderīgas domas, mēs varam mainīt arī to, kā mēs jūtamies un kā mēs uzvedamies.
Terapijas procesa ietvaros jūs strādājat ar vairākām problemātiskām jomām, tostarp:
- Kļūdaini priekšstati par jūsu spējām un pašvērtību
- Vaina, apmulsums vai dusmas par pagātnes situācijām
- Kā būt pārliecinošākam
- Cīnīties ar perfekcionismu un būt reālākam
- Nodarbojas ar vilcināšanos, kas saistīta ar sociālo trauksmi
- Citu cilvēku nepareiza uztvere, kas jūs vērtē
Jūsu CBT terapijas sesijas var justies kā studentu un skolotāju attiecības. Terapeits ieņems skolotāja lomu, izklāstot jēdzienus un palīdzot jums uz sevis atklāšanas un pārmaiņu ceļu. Jums tiks piešķirti arī mājasdarbi, kas ir galvenie virzībai uz priekšu.
Veiksmes atslēgas
Ir vairāki panākumu atslēgas, kad runa ir par CBT attiecībā uz sociālās trauksmes traucējumiem.
Varbūtība, ka CBT jums palīdzēs, lielā mērā ir atkarīga no jūsu cerībām uz panākumiem, vēlmi izpildīt mājas darbus un spēju stāties pretī neērtām domām.
Cilvēki, kuri vēlas strādāt smagi un tic, ka CBT viņiem palīdzēs, visticamāk uzlabosies. Lai gan šī terapijas forma ir intensīva un prasa aktīvu VAD personas līdzdalību, parādītais uzlabojums mēdz būt ilgstošs un ieguldīto pūļu vērts.
9 labākās tiešsaistes terapijas programmas Mēs esam izmēģinājuši, pārbaudījuši un uzrakstījuši objektīvus pārskatus par labākajām tiešsaistes terapijas programmām, tostarp Talkspace, Betterhelp un Regain.Kognitīvās metodes
CBT sastāv no vairākiem paņēmieniem, no kuriem daudzi ir vērsti uz problemātisko domāšanu.Kognitīvās metodes palīdz mazināt trauksmi starppersonu attiecībās un grupās un dod personai ar VAD iespēju kontrolēt trauksmi sociālajās situācijās.
Kognitīvās terapijas galīgais mērķis ir mainīt pamata uzskatus, kas ietekmē jūsu vides interpretāciju. Izmaiņas jūsu galvenajos uzskatos novedīs pie ilgstoša trauksmes simptomu uzlabošanās.
Viena no centrālajām problēmām, uz kuru attiecas CBT, ir automātisku negatīvu domu esamība. Cilvēki ar VAD ir izstrādājuši automātiskus negatīvus domāšanas veidus, kas neatbilst realitātei, palielina trauksmi un samazina jūsu spēju tikt galā. Šīs domas rodas uzreiz, domājot par nemieru izraisošu situāciju.
Piemēram, ja jums ir bailes no publiskas uzstāšanās, tikai domājot par situāciju, radīsies domas par apmulsumu un bailēm no neveiksmes. CBT mērķis ir aizstāt šos kognitīvos traucējumus ar reālākiem uzskatiem.
Kā cilvēks, kas cieš no VAD, kāds jūsu dzīves brīdī, iespējams, ir teicis, ka jūs vienkārši domājat pozitīvi. Diemžēl problēmu nav tik vienkārši atrisināt; ja tā būtu, jūs, iespējams, jau sen būtu pārvarējis trauksmi.
Tā kā jūsu smadzenes laika gaitā ir kļuvušas cietas, lai domātu negatīvi un ir satrauktas domas, tās pakāpeniski jāapmāca domāt citā veidā. Vienīgi pateikt sev: “Nākamreiz es būšu mazāk satraukts” neder, ņemot vērā jūsu pašreizējais domāšanas veids.
Negatīvas automātiskās domāšanas maiņa ilgtermiņā prasa praksi un atkārtošanu katru dienu vairākus mēnešus. Sākumā jums var lūgt vienkārši uztvert negatīvas automātiskas domas. Kad tas kļūst vieglāk, jūs virzītos uz domām, kas ir reālākas. Ar praksi tas kļūst automātiski un pierasts.
Laika gaitā tiks ietekmēti jūsu atmiņas procesi un mainīsies smadzeņu nervu ceļi. Jūs sāksiet domāt, rīkoties un justies savādāk, taču, lai panāktu progresu, būs nepieciešama neatlaidība, prakse un pacietība. Sākumā tas ir apzināts process, bet, to praktizējot un atkārtojot, tas kļūst automātiski.
Uzvedības metodes
Viena no visbiežāk izmantotajām uzvedības metodēm SAD ārstēšanai ir pazīstama kā sistemātiska desensibilizācija. Šis ir ekspozīcijas apmācības veids, kas ietver relaksācijas treniņus ar pakāpenisku pakļaušanu trauksmi izraisošām situācijām, lai laika gaitā tie izraisītu mazāk bailes.
Iedarbības apmācībai VAD jābūt ļoti pakāpeniskam procesam. Cilvēki, iespējams, ir teikuši, lai jūs “stingrāk izturētos pret savām bailēm”, diemžēl tas ir ārkārtīgi slikts padoms. Cilvēki ar sociālu trauksmi jau tagad ir spiesti saskarties ar to, no kā baidās.
Ekspozīcija, kas nav strukturēta pakāpeniskā soli pa solim, nodara vairāk kaitējuma nekā laba. Tas pasliktinās jūsu trauksmi, uzturēs jūs ieslēgtu apburto loku un galu galā radīs šaubas un depresiju.
Ar savu terapeitu jūs pakāpeniski pakļaujat sevi bailēm, lai laika gaitā tās vairs neizraisītu bailes. Sākumā jūs varat praktizēt iedomātu ekspozīciju, piemēram, iztēloties runu vai praktizēt darba interviju, spēlējot lomu. Kad praktizētā vai iedomātā situācija kļūst vieglāka, jūs pārietu uz situāciju reālajā pasaulē. Ja ekspozīcijas apmācība virzās pārāk ātri vai situācijas ir pārāk sarežģītas pārāk ātri, tas atgriezīsies.
Interneta CBT VAD
Kognitīvās uzvedības terapija, kas tiek nodrošināta internetā (i-CBT), kļūst arvien izplatītāka, un tai ir daži pētījumu pierādījumi, kas apstiprina tās izmantošanu, it īpaši, ja to atbalsta garīgās veselības speciālists.
Ņemot vērā, ka CBT izmanto strukturētu formātu, tas ir īpaši piemērots tiešsaistes lietojumprogrammām, tostarp pašpalīdzības vai terapeita atbalstītām iejaukšanās darbībām. Šī CBT forma var būt noderīga arī tiem, kuriem ir smaga sociālā trauksme un kuri vēl nav tajā brīdī, kad varētu atstāt māju, lai apmeklētu klātienes terapijas tikšanās.
Vārds no Verywell
Ja jūs dzīvojat ar sociālo trauksmi, kas pasliktina jūsu ikdienas darbību, ir svarīgi meklēt palīdzību no sava ārsta vai garīgās veselības speciālista. Ja jums tiek diagnosticēti sociālās trauksmes traucējumi, var izstrādāt efektīvu ārstēšanas plānu, ieskaitot CBT, kas palīdzēs jums pārvarēt simptomus un pārvaldīt sociālo trauksmi.