Viena no lielākajām bailēm cilvēkiem, kuri vēlas atmest smēķēšanu, ir nikotīna izņemšana. Atteikšanās process var būt nepatīkams, un cilvēkiem bieži rodas tādi simptomi kā aizkaitināmība, alkas un svara pieaugums.
Bet, izmantojot pareizos rīkus, jūs varat pārvarēt šos simptomus un nākamo reizi mēģināt atmest panākumus.
Pārskats
Nikotīna atcelšana ir normāla fiziska un emocionāla reakcija uz ātru nikotīna lietošanas pārtraukšanu vai ievērojamu samazināšanu. Tas parasti notiek, kad jūs krasi samaziniet smēķēšanu vai pārtraucat smēķēšanu pēc tam, kad esat nikotīnu lietojis katru dienu vismaz vairākas nedēļas.
Jūsu ķermenis un smadzenes pielāgojas nikotīnam, kuru regulāri lietojat, smēķējot, košļājot tabaku vai izmantojot nikotīna plāksteri, gumiju vai citu nikotīna aizstājterapiju (NRT). Jūsu ķermenis katru dienu iemācās sagaidīt noteiktu daudzumu nikotīna un bez tā reaģē ar nepatīkamiem simptomiem.
Daudziem cilvēkiem ikdienas nikotīna uzņemšana arī kļūst par daļu no tā, kā viņi pārvalda savas emocijas, un ietekmē gan to, kā viņi atpūšas, gan to, kā viņi uztur modrību. Kad nikotīna pēkšņi nav, jums mēdz parādīties nikotīna abstinences simptomi. Apmēram puse no visiem smēķētājiem ziņo, ka, pārtraucot darbu, viņiem ir vismaz četri abstinences simptomi, liecina pētījumi.
Cik ilgi notiek nikotīna atcelšana?
Pat bez medikamentiem abstinences simptomi parasti ilgst no nedēļas līdz mēnesim. Pirmā nedēļa pēc apstāšanās ir vissliktākā, un pēc tam simptomu intensitāte nākamajā mēnesī mēdz samazināties. Atteikšanās periods ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, no tā, cik ilgi un cik smagi esat smēķējis.
Pazīmes un simptomi
Cilvēkiem parasti ir vairāki no šiem simptomiem vienlaikus, padarot nikotīna izņemšanu nepatīkamu. Ja jūs pats sagatavosities un atradīsit veidus, kā tos novērst, jūs palielināsiet savas veiksmes iespējas.
Nikotīna alkas
Lielākajai daļai cilvēku, kuri atsakās no nikotīna, rodas nopietnas vēlmes smēķēt. Šīs mudināšanas ir pazīstamas kā alkas, un tās ir izplatītas starp cilvēkiem, kuri atsakās no daudzām atkarību izraisošām vielām.
Depresija
Nikotīna lietošanas pārtraukšanas laikā cilvēki bieži jūtas skumji, nomākti vai viņiem ir zems garastāvoklis, ko dažreiz sauc par disforisku vai nomāktu garastāvokli. Ir svarīgi atcerēties, ka dažas izmaiņas garastāvoklī nikotīna lietošanas laikā ir normālas, un tās ne vienmēr norāda, ka kaut kas nav kārtībā.
Garastāvokļa maiņai ir ne tikai labs fizioloģisks iemesls, bet arī apstrādājat tādas aktivitātes zaudēšanu, kas jums patika, un kas, iespējams, ir palīdzējis jums tikt galā ar sliktu garastāvokli.
Daudzi cilvēki izjūt zināmas skumjas, zaudējot baudu, ko izjuta smēķējot. Šī ir dabiska daļa no jūsu nikotīna atkarības pārvarēšanas procesa. Tas galu galā pievērsīsies pieņemšanas un pēc tam atbrīvošanās no narkotikām izjūtai.
Uzbudināmība
Šīs garastāvokļa izmaiņas var svārstīties no aizkaitināmības vai neapmierinātības līdz dusmu izjūtai. Ideālā gadījumā, kamēr jūs esat nikotīna atņemšanas drudzis, jums vajadzētu mēģināt dot sev daudz vietas no citiem, jo jūs galu galā izturēsities pret viņiem tādā veidā, kā viņi nenovērtē vai nav pelnījuši.
Trauksme un nemiers
Trauksme, ko izjūt nikotīna izņemšanas laikā, var svārstīties no pašsajūtas līdz baiļu sajūtai vai pat panikai, domājot par nākotnes skatījumu bez nikotīna nomierinošās ietekmes. Šis trauksmes stāvoklis tiek pastiprināts nikotīna lietošanas pārtraukšanas laikā cilvēkiem, kuriem ir tendence uz trauksmi kopumā.
Koncentrēšanās grūtības
Tāpat kā lielākā daļa stimulantu, arī īstermiņā nikotīns var palīdzēt koncentrēties garīgi. Turpretī, nikotīna lietošanas pārtraukšanas gadījumā jums varētu būt grūti koncentrēties bez zāļu stimulējošās iedarbības.
Tomēr liela daļa šī simptoma ir subjektīva. Jums joprojām ir spēja koncentrēties, bet vienkārši jūtaties mazāk spējīgs. Jūsu uzmanības sajūta atgriezīsies, tiklīdz jūsu ķermenis atjaunos homeostāzi.
Miega problēmas
Miega grūtības, kas pazīstamas arī kā bezmiegs, nikotīna lietošanas pārtraukšanas laikā ir diezgan izplatītas. Dienas vingrinājumi, īpaši āra vingrinājumi, kas pakļauj saules gaismai, var palīdzēt jums justies mierīgākiem un miegainākiem pirms gulētiešanas.
Apetīte un svara pieaugums
Nikotīns var nomākt ēstgribu, un smēķēšana traucē arī jūsu garšas un ožas sajūtas, tāpēc daži cilvēki smēķēšanu izmanto kā uzkodu aizstājēju un kā veidu, kā mēģināt kontrolēt savu svaru.
Viens no visvairāk atalgojošajiem smēķēšanas atmešanas aspektiem var būt no jauna atklāt prieku par ēdienu.
Kamēr jūsu izvēlētais ēdiens ir veselīgs un tiek lietots mērenībā, nevajadzētu būt problēmām.
Cīņa un atvieglojums
Labā ziņa ir tā, ka jūs varat darīt daudz, lai mazinātu tieksmi un pārvaldītu biežākos abstinences simptomus. Pat bez medikamentiem abstinences simptomi un citas problēmas laika gaitā samazinās.
Vingrojiet
Vingrinājumi ir ātrs un vienkāršs veids, kā uzlabot garastāvokli, ja vien jūs to nepārspīlējat, attīstot aizvietojošo vingrinājumu atkarību. Iesaistieties fiziskās aktivitātēs, piemēram, pastaigājieties vai iesaistieties citos vingrinājumos, piemēram, skriešanā vai peldēšanā.
Pārvaldiet alkas
Daudzi cilvēki uzskata, ka uzmanības novēršana var novērst viņu vēlmes, līdz tās norimst, jo alkas parasti ilgst tikai no piecām līdz 10 minūtēm, pat ja tās ir intensīvas. Citi uzskata, ka alkas izraisa to atkārtotu recidīvu.
Ja tas notiek ar jums, konsultējieties ar savu ārstu par nikotīna aizstājterapiju (NRT). Šāda atteikšanās var aizņemt vairāk laika, taču jums var būt lielākas izredzes gūt panākumus.
Izvairieties no izraisītājiem
Centieties turēties tālāk no cilvēkiem un situācijām, par kurām jūs zināt, ka šajā laikā izraisīs jūsu dusmas. Laika gaitā jūs jutīsities mazāk uzbudināms, un jūs, iespējams, pat labāk spēsiet tikt galā ar kaitinošām sajūtām, nekā jūs to darījāt pirms atmešanas. Pagaidām dodiet sev un citiem pēc iespējas vairāk laika un vietas.
Noņemt stresu
Ja jūs zināt, ka stresa laikā jums ir tendence uztraukties, it īpaši, ja jums ir nosliece uz panikas lēkmēm, mēģiniet izvairīties no stresa situācijām, kamēr atmetat nikotīnu. Tas samazinās trauksmes saasināšanās iespējamību.
Mēģiniet mazināt spiedienu: Nepārtrauciet smēķēšanu, kad gaidāms eksāmens, nodokļu laikā vai jebkurā citā laikā, kas prasa lielu garīgu uzmanību zem spiediena. Tā vietā dariet to laikā, kad jums ir mazāks spiediens koncentrēties.
Joga, uzmanība, meditācija un relaksācijas vingrinājumi var palīdzēt mazināt trauksmi, ko jūtat nikotīna lietošanas laikā.
Ēd veselīgi
Tas ir pārāk viegli iekrist komforta ēšanas slazdā, reaģējot uz tieksmi un palielinātu apetīti, un jūs galu galā varēsiet iegūt svaru vai pat attīstīt pārtikas atkarības aizstājēju. Izvairīšanās no pārēšanās ir galvenais, lai novērstu šīs kļūmes.
Atrodiet uzmanību
Tas ir normāli, ja tieksme norimst, bet pēc nikotīna lietošanas pārtraukšanas tā ik pa laikam parādās mēnešus vai pat gadus. Triks, kā uzturēt dzīvesveidu bez dūmiem, ir ātri novērst uzmanību un nepadoties vēlmei.
Katrs recidīvs sākas ar vienu uzpūšanos, tāpēc noteikti veiciet aizstājēju aktivitāti, lai tiktu galā ar jebkuru situāciju, kad, iespējams, esat smēķējis - lai pārvaldītu stresu, svinētu svētkus un palīdzētu koncentrēties. Tādā veidā jums vairs nebūs kārdinājums smēķēt vēlreiz.
Brīdinājumi
Dažreiz abstinences simptomi var turpināties ilgāk nekā parasti. Ja tas notiek, apmeklējiet ārstu. Dažreiz, šķiet, ka spītīgie nikotīna lietošanas pārtraukšanas simptomi var būt saistīti ar citu stāvokli. Atgādini sev, ka šīs jūtas ir īslaicīgas.
Jums vajadzētu būt piesardzīgam, lietojot tikai nikotīna aizstājterapijas, kā ieteikts. Pārmērīga šo aizstājēju lietošana var izraisīt nikotīna pārdozēšanu.
Ja Jums rodas kādi nikotīna pārdozēšanas simptomi, piemēram, ātra elpošana, krampji, galvassāpes, caureja, neregulāra vai ātra sirdsdarbība, nespēks, trīce vai pēkšņas asinsspiediena izmaiņas, nekavējoties sazinieties ar indes kontroli un sazinieties ar neatliekamās palīdzības dienestiem, lai saņemtu palīdzību.
Ilgtermiņa ārstēšana
Ilgtermiņa ārstēšana var ietvert pagarinātu nikotīna aizstājterapijas lietošanu. Pētījumi ir parādījuši, ka, piemēram, nikotīna plāksteri var būt efektīvi, lai uzturētu smēķēšanas atturību pēc standarta astoņu nedēļu ārstēšanas. Tomēr pierādījumi liecina, ka, lietojot šīs ārstēšanas pēc 24 nedēļām, var būt maz ieguvumu.
Var būt noderīgas arī tādas uzvedības procedūras kā kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT). CBT darbojas, lai mainītu pamatā esošos domāšanas modeļus un uzvedību, kas veicina smēķēšanu. Šo nepietiekami adaptīvo modeļu aizstāšana ar veselīgākiem var uzlabot ilgtermiņa smēķēšanas atturēšanās iespējas.
Resursi
Izstāšanās var būt sarežģīta, taču var palīdzēt resursi. Slimību kontroles un profilakses centri piedāvā bezmaksas smēķēšanas atmešanas plānus, mācību materiālus un informāciju par vietējiem resursiem. Amerikas plaušu asociācija piedāvā arī informāciju un programmas, kas izstrādātas, lai palīdzētu cilvēkiem atmest smēķēšanu.
Jūs varat arī apmeklēt vietni Smokefree.gov, vietni no Nacionālā vēža institūta (NCI) Tabakas kontroles pētījumu nodaļas, un izmantot Soli pa solim aiziešanas ceļvedi, lai uzzinātu par citiem padomiem kāri pārvaldīt. Viņi piedāvā arī smēķēšanas atmešanas lietotnes un īsziņu sūtīšanas programmas, kas arī var palīdzēt jums saglabāt pareizo ceļu.
Ja jūs vai tuvinieks cīnās ar vielu lietošanu vai atkarību, sazinieties ar Vielu ļaunprātīgas izmantošanas un garīgās veselības pakalpojumu administrācijas (SAMHSA) nacionālo palīdzības līniju pa tālruni 1-800-662-4357 lai iegūtu informāciju par atbalsta un ārstēšanas iekārtām jūsu reģionā.
Lai iegūtu vairāk garīgās veselības resursu, skatiet mūsu Nacionālo palīdzības līniju datu bāzi.
Vārds no Verywell
Pārvarēšana ar nikotīna izņemšanu bieži ir viena no grūtākajām smēķēšanas atmešanas daļām. Par laimi, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai pārvaldītu simptomus, un nikotīna aizstājterapija var mazināt simptomus un uzlabot ilgtermiņa perspektīvu.
Nosakiet izraisītājus, kas rada vēlmi smēķēt, atrodiet veidus, kā pārvaldīt savas tieksmes, un nebaidieties sazināties ar ārstu, lai saņemtu padomu un turpmāku palīdzību.