Mēneša garumā sākšanās izaicinājumi 30 dienu laikā bieži sola nepatiesu ceļu uz jaunu dzīvi ar veselīgiem jauniem ieradumiem. Izaicinājumus var saistīt ar jebkuru veselības paradumu, produktivitātes paradumu vai citu vienkāršu izmaiņu skaitu, kas var radīt labāku dzīvi. Bet vai viņi strādā?
Atbilde ir jā un nē. Izaicinājums pats par sevi, iespējams, nedod apsolītos rezultātus, piemēram, sešu komplektu abs, bet jauna uzvedība katru dienu var palīdzēt veidot labākus ieradumus.
Pārmaiņu zinātne
Pieradums ir iemācīta automātiska reakcija. Jaunu veselīgu paradumu veidošana vai sliktu paradumu veidošana ietver vairākus soļus, tostarp lēmuma pieņemšanu par izmaiņām, jaunas uzvedības uzsākšanu un biežu atkārtošanu.
Jauno veselīgo paradumu veidošana prasa laiku. 30 dienu izaicinājums var palīdzēt panākt bumbas ripošanu, taču ar to var nepietikt, lai veiktu ilgstošas izmaiņas.
Faktiski pētījumi liecina, ka, lai jauna uzvedība iesakņotos, ir nepieciešamas vidēji 66 dienas.
2010. gadā publicētais pētījums Eiropas Sociālās psiholoģijas žurnāls atrasts laiks, kas vajadzīgs, lai jauna uzvedība kļūtu automātiska, svārstās no 18 dienām līdz 254 dienām. Pēc autoru domām, vienas dienas nokavēšana nekavēja progresu, tomēr, jo grūtāk tika uztvertas uzvedības izmaiņas, jo ilgāk bija vajadzīgs, lai izveidotos ieradums.
Pārmaiņu posmi
Izmaiņas tiek veiktas mazos soļos vai posmos. "Pirmsapceres posms" notiek, pirms jūs pat aktīvi domājat par izmaiņu veikšanu. Nākamais posms ir saistīts ar domāšanu un plānošanu, bet nekādas faktiskas novērojamas izmaiņas attiecībā uz jaunā ieraduma uzņemšanu.
Tas ir tikai Nākamais faktiskais jaunais ieradums. Interesanti, ka, ja ieradums tiek pamests, tas netiek uzskatīts par neveiksmi, bet gan par paredzamu visa pārmaiņu procesa daļu un pat par noteiktu pārmaiņu posmu, ja neatmetat mēģinājumus; to uzskata par ilgstošu pārmaiņu radīšanas procesa daļu.
Veiksmes stratēģijas
Kaut arī neatlaidība ir būtiska jebkura jauna ieraduma izgatavošanai, pētnieki ir identificējuši vairākus citus rīkus, kas var palīdzēt. Konteksts un konsekvence ir cieši saistīti ar panākumiem, modificējot uzvedību. Saskaņā ar pētījumiem, kas publicēti Britu veselības psiholoģijas žurnāls 2013. gadā var būt noderīgi piesaistīt jaunu ieradumu pašreizējai rutīnai.
Pētījumā galvenā uzmanība tika pievērsta zobu diegošanai un tika atklāts, ka tiem, kas pēc zobu tīrīšanas izmantoja zobu diegu, izveidojās konsekventāki zobu diegošanas paradumi nekā tiem, kuri plānoja vispirms izmantot zobu diegu, pēc tam notīrīt zobus.
Pēc pētījuma autoru domām, apakšprogrammu izveide esošās rutīnas vidū var radīt lielāku paradumu veidošanās varbūtību.
Turklāt pozitīvai attieksmei bija tiešs rezultāts, lai veiksmīgi izveidotu jaunu ieradumu. Šīs stratēģijas īstenošanas veidi ir:
- Pie rīta kafijas tases izlasiet ikdienas garīgo dāvanu.
- Paņemiet vitamīnus kopā ar brokastīm.
- Pievienojiet ikdienas vingrošanas vingrinājumiem tupus vai ķermeņa svara vingrinājumus.
- Saistiet jaunu ādas kopšanas režīmu savā gulētiešanas rutīnā.
Atbalsta sistēmas
Viens no veidiem, kā 30 dienu izaicinājumi sociālajos medijos var palīdzēt radīt jaunus ieradumus, ir atbalsts, ko cilvēki saņem, izliekot ziņas tiešsaistē. Lietotņu, piemēram, MyFitnessPal, FitBit, Habitify vai Todoist, izmantošana var arī sekmēt panākumus.
2018. gada pētījums, kas publicēts Biomedicīnas informātikas žurnāls atrastās interaktīvās digitālās atbalsta sistēmas var palīdzēt cilvēkiem ieviest veselīgākus dzīvesveida paradumus.
Pētījumā pacienti, kuriem bija metaboliskā sindroma risks, varēja zaudēt 5 procentus ķermeņa svara un novērst veselības problēmas, izmantojot programmatūru, kas sniedza motivāciju un atgādinājumus diētas un fitnesa aktivitātes uzraudzībai.
Pētniekiem ir aizdomas, ka digitālā mijiedarbība palīdzēja samazināt garīgo slodzi, veidojot jaunu ieradumu, un ļāva panākt lielāku konsekvenci, tāpēc uzdevums kļūst automātisks.
Ieguvumi
Neatkarīgi no ieraduma, kuru vēlaties diēt, vingrot, ādas kopšanai, meditācijai, pateicībai utt., Iespējams, atradīsit tam 30 dienu izaicinājumu. 30 dienu izaicinājumiem ir divi galvenie veidi: tie, kas ievieš un stiprina jaunus ieradumus mēneša laikā, un tie, kas katru dienu piedāvā kaut ko unikālu. Abi var būt efektīvi veidi, kā sākt jaunu veselīgu ieradumu.
Ņemot vērā, ka jauna ieraduma veidošana prasa vidēji 66 dienas, 30 dienu izaicinājuma veikšana nav garantija, ka jauna uzvedība kļūs par jūsu dzīves daļu. Apņemoties 30 dienu izaicinājumu, ir trīs galvenie ieguvumi:
- Tas nodrošina stimulu, kas jums var būt nepieciešams, lai sāktu mainīt.
- Kad sākta, ikdienas atkārtošana palielina impulsu, lai konsekventi ieviestu vēlamās izmaiņas.
- Turpinot, nelielu panākumu gūšana var palīdzēt motivēt turpināt darboties.
Izaicinājuma pieņemšana kopā ar atbalstošiem draugiem reālajā dzīvē vai praktiski papildina papildu atbalstu. Daži cilvēki uzskata, ka tiešsaistes izaicinājumi piedāvā draudzīgas konkurences aspektu, kas palīdz viņus virzīt uz priekšu.
Izaicinājuma izvēle
Pirms uzticaties izaicinājumam, pārliecinieties, ka tas atbilst jūsu mērķiem un ir reāli piemērots jūsu dzīvesveidam. Piemēram, naudas taupīšanas izaicinājums, kura dēļ jūs mēneša beigās esat atlicis vairāk naudas, nekā nopelnāt, nav praktisks. Tāpat nesāciet treniņu izaicinājumu, kuram nepieciešams vingrinājumu līmenis, kas pārsniedz to, kas ir drošs vai veselīgs jūsu situācijai.
Dažiem cilvēkiem 30 dienu izaicinājumi veicina visu vai neko nedomājušu attieksmi, kas viņus var iestatīt neveiksmēm. Ir svarīgi atcerēties, ka, ja nokavējat kādu dienu vai esat nomaldījies no izaicinājuma, varat sākt atkal no jauna uz augšu, kur beidzāt, vai atsākt sākt no 1. dienas, lai sāktu no jauna.
Vārds no Verywell
30 dienu izaicinājuma izmantošana var būt efektīva stratēģija jaunu paradumu veidošanai. Rūpīgi izvēlieties savu izaicinājumu, lai tas atbilstu jūsu mērķiem, un izvirziet reālas cerības uz to, ko jūs cerat sasniegt.
Ne visi tiešsaistes izaicinājumi ir izstrādāti ar pareiziem nodomiem. Bieži vien sociālo mediju ietekme izaicinājumus izmantos kā veidu, kā palielināt iesaistīšanos, lai iegūtu lielākus ieņēmumus no reklāmām, kā līdzekli savu produktu pārdošanai vai vienkārši kā veidu, kā pašiem uzvilkt savu ragu.
30 dienu izaicinājums tavam prātam
- Diena 1: Iedomājieties vienu lietu, par kuru esat pateicīgs. (Lasiet par pateicības priekšrocībām.)
- 2. diena: Izlasi dažus jokus, kas tev liek smieties. (Smiekliem ir lielas priekšrocības.)
- 3. diena: Meditē 3 minūtes. (Lūk, kā sākt darbu ar meditāciju.)
- 4. diena: Veltiet dažas minūtes sarunai ar kādu, kurš liek jums pasmaidīt.
- 5. diena: Klausieties dziesmu, kas jūs iepriecina. (Par mūzikas terapiju lasiet šeit.)
- 6. diena: Uzrakstiet pateicības žurnālā par trim lietām, kas jūs iepriecina.
- 7. diena: Skatieties videoklipu tiešsaistē, kas var likt jums pasmieties.
- 8. diena: Meditē 8 minūtes.
- 9. diena: Uz dažām minūtēm sazinieties ar labu draugu.
- 10. diena: Klausieties kādu mūziku, kas jūs iepriecinās.
- 11. diena: Uzrakstiet par trim lietām, par kurām jūtaties pateicīgs savā pateicības žurnālā.
- 12. diena: Dalieties ar dažiem jokiem ar draugiem, lai smieties.
- 13. diena: Meditē 13 minūtes.
- 14. diena: Veltiet dažas minūtes laika, lai sazinātos ar kādu, kas jums rūp.
- 15. diena: Atskaņojiet sev tīkamu mūziku un dejojiet pēc tās 15 minūtes.
- 16. diena: Uzrakstiet par trim lietām, par kurām jūtaties pateicīgs savā pateicības žurnālā.
- 17. diena: Noskatieties dažus smieklīgus video, lai pasmietos.
- 18. diena: Meditē 18 minūtes.
- 19. diena: Veltiet dažas minūtes laika, lai sazinātos ar kādu, kas jums rūp.
- 20. diena: Atskaņojiet kādu mūziku, kas jums patīk, un vienkārši klausieties to un atpūtieties.
- 21. diena: Uzrakstiet par trim lietām, par kurām jūtaties pateicīgs savā pateicības žurnālā.
- 22. diena: Dalieties ar draugiem ar dažiem labiem jokiem.
- 23. diena: Meditē 23 minūtes.
- 24. diena: Šodien uz dažām minūtēm sazinieties ar draugu.
- 25. diena: Klausieties mūziku, kas rada atmiņas.
- 26. diena: Uzrakstiet par trim lietām, par kurām jūtaties pateicīgs savā pateicības žurnālā.
- 27. diena: Noskatieties kaut ko tādu, kas, kā jūs zināt, liks jums pasmieties.
- 28. diena: Meditē 28 minūtes.
- 29. diena: Veltiet dažas minūtes laika, lai sazinātos ar kādu, kas jums rūp.
- 30. diena: Klausieties kādu mūziku, kas liks pasmaidīt.