Vai jūs kādreiz jūtaties, ka daži no paņēmieniem, kas ieteikti stresa pārvarēšanai, darbojas tikai dažiem cilvēkiem konkrētās situācijās? Piemēram, ja jūs nonākat tādā augsta spiediena situācijā kā konflikts darbā vai mazuļa dusmas, vai tiešām ir praktiski tajā laikā meditēt stresa mazināšanai? Ja smiekli patiešām ir labākās zāles, ja atrodaties ārpus darba un cīnāties ar intervijas procesu? Kā jūs varat zināt, kuras stresa mazināšanas metodes jums derēs un kad tās izmantot? Lasiet tālāk vadlīnijas, kas var izklāstīt, kas un kad darbojas, lai nākamreiz, kad saskartos ar stresu, jums būtu īstais rīks šim darbam!
Īstermiņa stress
Ja jūs jūtaties nomākts brīdī, šie ātri stresa mazinātāji var darboties diezgan labi. Kaut arī padziļinātas stresa mazināšanas metodes var dot ilgtspējīgākas un tālejošākas priekšrocības, tās palīdzēs ātri mainīt stresa reakciju, lai jūs varētu labāk pārvaldīt to, ar ko jūs saskaras tieši tagad:
- Elpošanas vingrinājumi (no 1 līdz 5 minūtēm): Elpošanas vingrinājumi var darboties ātri un tos var izmantot praktiski jebkur un jebkurā situācijā. Es uzskatu, ka tie ir īpaši noderīgi, jo tos var izmantot stresa situācijā. Pēc tam, kad esat tos vingrinājis, nav nepieciešams atpūsties no lietām, nomierināties un atgriezties - jūs varat tos izmantot, lai saglabātu mieru mazuļa dusmu vidū vai kā citādi, kas jums rodas.
- Progresējoša muskuļu relaksācija (3 līdz 5 minūtes): PMR prasa nelielu praksi, lai to apgūtu, taču tas var palīdzēt dažu minūšu laikā pilnībā atslābināt ķermeni un atbrīvot stresu. Sākumā jums var būt nepieciešams veikt pārtraukumu, taču galu galā tas var būt noderīgs vingrinājums, ko izmantot pie galda, automašīnā vai ikreiz, kad atrodat 5 minūtes sēdēšanai.
- Mini meditācija (3 līdz 10 minūtes): Regulāra meditācija ārkārtīgi labi darbojas kā stresa mazinātājs lielākajai daļai cilvēku, un 20-30 minūtes ir optimāls sesijas ilgums. Tomēr arī mini meditācijas var būt noderīgas, it īpaši, ja esat pieradis pie ilgākām sesijām, kas tiek praktizētas citā laikā. Pat trīs minūšu meditācija var palīdzēt justies mierīgāk.
- Pastaiga (10 minūtes): Ja jūs varat izkļūt un staigāt minūti, dekorācijas maiņa un ātrs vingrinājums var palīdzēt, lai ātri atbrīvotu stresu. Tas var būt noderīgi stresa māmiņām un bērniem, kā arī darbiniekiem, kuri ir pakļauti lielam spiedienam un kuriem ir jāizmanto īsās pauzes.
- Mainiet savu perspektīvu (mainās): Dažreiz jūs nevarat mainīt to, ar ko jūs saskaras, bet jūs varat mainīt to, kā jūs skatāties uz lietām. Savas perspektīvas novirzīšana uz optimistiskāku vai pat vienkārši humora atrašana situācijā var palīdzēt izkliedēt stresu.
Vispārējs dzīvesveida stress
Stress var rasties no daudziem dzīvesveida aspektiem. Bieži vien tas palīdz novērst stresu tā rašanās vietā, taču tā ne vienmēr ir iespēja.
Kad varat, rīkojieties; kad jūs nevarat mainīt savu situāciju, jūs joprojām varat samazināt izjusto stresu, izgriežot stresa faktorus, veidojot resursus un pievienojot dzīvesveidam stresa mazināšanas ieradumus.
Tālāk norādītās idejas var palīdzēt.
- Izgrieziet kaut ko: Ja stresa dēļ ir aizņemts dzīvesveids, acīmredzams risinājums ir samazināt savas saistības. To bieži ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, bet, kad tas ir izdarīts, no jūsu dzīves ir pazudusi visa stresa kategorija. Apskatiet veidus, kā kaut ko izgriezt, un uzziniet, kam jūs esat atvērts.
- Pieņem jaunu ieradumu: Daži ieradumi palīdz organizēt vai izturēt. Šo paradumu izmantošana var palīdzēt labāk pārvarēt stresu, ar kuru saskaras.
- Atlaid negatīvos cilvēkus: Draugi un mīļie cilvēki padara mūsu dzīvi bagātāku. Dažreiz tomēr viņu radītā drāma un konflikti var radīt vairāk nekā ērtu stresa līmeni. Nosakiet cilvēkus savā dzīvē, kuri liek jums justies sliktāk par sevi, iztukšot enerģiju vai citādi radīt vairāk stresa, nekā viņi ir vērts, un apsveriet iespēju samazināt vai novērst viņu lomu jūsu dzīvē.
- Mainiet savus pierastos domāšanas modeļus: Tas, kā mēs domājam par to, ar ko saskaramies dzīvē, var palielināt vai samazināt stresa līmeni. Pārliecinieties, ka jūsu domas atbalsta jūs pēc iespējas veselīgāk pārvaldīt stresu. Ja tā nav, šie padomi var palīdzēt to mainīt.
- Izgrieziet laiku sev: Papildu "dīkstāves laiks" var būt viens no labākajiem stresa mazinātājiem, īpaši tiem, kuriem nepietiek. Tas ir tāpēc, ka tāpat kā pārmērīgi izmantots muskulis, mums ir nepieciešama atpūta starp treniņiem. Ja mēs pastāvīgi skrienam, nav laika atgūties un veidot enerģiju nākamajam izaicinājumam, pat ja šis izaicinājums ir vienkārši ikdienas sastāvdaļa. Tas var izraisīt izdegšanu. Noteikti izveidojiet nedaudz vietas atpūtai savā dzīvē, lai jūs varētu turpināt sevi stumt, kad tas nepieciešams.
Emocionālais stress
Noteikti stresa faktori, piemēram, attiecību jautājumi, jūs emocionāli ietekmē. Šāda veida stress var justies īpaši mēģinošs, tāpēc ir svarīgi atrast metodes emocionālā stresa pārvarēšanai. Tālāk minētie paņēmieni var palīdzēt jums apstrādāt emocijas, samazināt to intensitāti vai mainīt fokusu.
- Žurnālu sastādīšana: Žurnālu sastādīšana var būt ļoti efektīvs līdzeklis stresa pārvarēšanai un emociju izpētei un apstrādei. Šīs metodes īpaši labi darbojas, strādājot ar emocionālu stresu.
- Meditācija: Meditācija var būt izaicinoša, ja jums ir daudz prāta, bet tas ir arī laiks, kad tā var būt visefektīvākā. Mīlošās laipnības meditācija ir īpaši noderīga, lai mazinātu emocionālo spriedzi, un tā var būt viena no vieglāk praktizētajām meditācijas formām. Apsardzības meditācijai var būt nepieciešama nedaudz vairāk prakses, taču, atšķirībā no mīlošās laipnības meditācijas, nav nepieciešama uzmanības novēršanas telpa. Eksperimentējiet un noskaidrojiet, kuri meditācijas veidi vislabāk darbojas jums un jūsu situācijai.
- Vingrojiet: Vingrinājumi var būt lieliska izklaidēšanās, skriešana, pastaigas, nodarbības un citi vingrinājumu veidi nodrošina ainavas maiņu, kā arī kaut ko tādu, kam jāpievērš uzmanība prātam un ķermenim papildus stresa faktoriem. Vingrinājumi sniedz labumu veselībai un veido izturību arī pret stresu, tāpēc tā ir iespēja, kas darbojas daudzos veidos.
- Mainiet savu perspektīvu: Kā jau minēts, veids, kā mēs uztveram lietas, var palielināt vai samazināt stresu, kuru mēs izjūtam. Dažreiz mēs redzam lietas negatīvākā vai sagrozītākā veidā nekā mums vajag, un, iemācoties to mainīt, mēs varam atvieglot mūsu stresa līmeni un attiecības. Tāpēc tas palīdz pārbaudīt un mainīt kognitīvos traucējumus, kas mums var būt. Ja jūs varat mainīt attieksmi pret situāciju, jūs varat izjust mazāk emocionālu stresu.
- Runājiet ar draugu: Vienkārša domu dalīšanās ar draugu var palīdzēt justies mazāk vienatnē un sniegt citu skatījumu. Gudri izvēlieties, ar ko jūs runājat, un noteikti atbildiet, kad draugiem ir vajadzīgs jūsu atbalsts, bet nenovērtējiet par zemu atbalsta pleca spēku.
Trauksme par nākotni
Bailes un satraukums par rītdienu var radīt stresu un laupīt mums šodien laimi. Tas nozīmē, ka trauksme ir diezgan izplatīta, un stresa mazināšanas metožu atrašana cīņai pret to var palīdzēt mums atpūsties pašreizējā brīdī un vairāk izbaudīt dzīvi. Daži trauksmes veidi ir pietiekami intensīvi, lai tiem būtu nepieciešama profesionāla palīdzība, taču ikdienas trauksmi var labi pārvaldīt, izmantojot dažas stresa mazināšanas stratēģijas. Šīs metodes var palīdzēt.
- Meditācija: Meditācija ir fantastisks trauksmes mazinātājs, jo tas palīdz jums apklusināt (vai iemācīties ignorēt) galvā to niecinošo balsi, kas norāda uz visu, kas jūs varētu būt, bet par kuru nevajadzētu uztraukties. Par laimi, izmēģināt ir daudz dažādu meditācijas veidu. Skatiet, kuri meditācijas veidi jums ir vislabākie.
- Žurnālu sastādīšana: Bieži vien mēs uztraucamies par lietām, kas nerada reālus draudus, par lietām, kuru iespējamība ir maza, vai par lietām, kuras nevaram kontrolēt. Dažreiz mums ir nepieciešama realitātes pārbaude. Žurnālu veidošana var piedāvāt noderīgu rīku trauksmes avotu izpētei un atspēkojumam.
- Uz darbību balstīta pārvarēšana: Bieži vien jūs varat darīt, lai mainītu situāciju, taču dažreiz mūsu trauksme neļauj mums pāriet darbības režīmā. Citreiz tas var mazināt trauksmi, veidojot resursus, kas mums var būt nepieciešami, ja patiešām notiek vissliktākais. Jebkurā gadījumā prāta vētras risinājumi var būt diezgan noderīgi, un šī žurnālistikas tehnika var jums palīdzēt šajā procesā.
- Runājiet ar draugu: Draugi bieži var veikt realitātes pārbaudi vai arī viņi var norādīt uz resursiem, kas var palīdzēt mums justies mazāk noraizējušies par to, kas varētu notikt tālāk. Pat sarunas ar kādu par to, kā viņi, iespējams, agrāk ir saskārušies ar līdzīgām situācijām, var palīdzēt mums justies mazāk noraizējušies par stresa faktoriem, kas mums rada trauksmi. Saruna ar draugu vai, ja nepieciešams, ar terapeitu var sniegt noderīgu atbalstu.
Pārvarēt krīzi
Stresa pārvarēšana ir īpaši svarīga krīzes laikā. Dažas stratēģijas, piemēram, rūpes par savu fizisko veselību, šajos laikos mēdz būt īpaši svarīgas, jo tās var būt īpaši noderīgas un var ietekmēt citus veidus, kā jūs tiekat galā.
Pastāvīga stresa vadība
Praktiski visi stresa pārvaldīšanas paņēmieni laika gaitā kļūst efektīvāki, jo jūsu ķermenis un prāts pierod atpūsties, tos praktizējot. Daži paņēmieni, īpaši vingrinājumi un meditācija, ir īpaši efektīvi, lai radītu izmaiņas, kas laika gaitā palīdz jums kļūt izturīgākiem pret stresu. Pastāvīga stresa pārvaldīšanas metožu izmantošana var palīdzēt mazināt stresu, saskaroties ar to, un būt gatavākam jebkuram stresam, kāds jums nākas.
Šie stresa pārvaldības resursi var palīdzēt padarīt stresa pārvaldību par regulāru jūsu dzīves daļu. Noteikti paturiet prātā arī to, ka, ja stresam, ar kuru saskaras, ir vajadzīgs vairāk nekā tas, ko var piedāvāt tikai šīs metodes, varat parunāt ar savu ārstu par citām iespējām un atbalstu.