Vai jums ir bailes no publiskas uzstāšanās? Ja tā, ekspozīcijas terapija ir viens no veidiem, kā pakāpeniski pierast pie publiskām runām un pārvarēt trauksmi.
Publiskās uzstāšanās ekspozīcijas terapija
Lai gan ekspozīcijas terapiju parasti veic terapeits tādas ārstēšanas kontekstā kā kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT), jūs varat arī pats praktizēt ekspozīciju kā daļu no pašpalīdzības programmas.
Ekspozīcijas terapijas priekšnoteikums ir tas, ka jums ir pakāpeniski jāsaskaras ar situācijām, no kurām jūs baidāties, lai desensibilizētu sevi un mazinātu trauksmi.
Šodien piecelties milzīgas auditorijas priekšā un uzstāties ar runu nebūtu ekspozīcijas terapijas piemērs. Tā vietā jūs spertu mazus soļus un sasniegtu mazus mērķus, kas dod jums pārliecību un stiprina spēkus, lai tiktu galā ar sarežģītākām situācijām.
Izvairīšanās no uzvedības
Praktizējot ekspozīcijas, ir svarīgi neiesaistīties tā sauktajās "daļējas izvairīšanās stratēģijās". Piemēram, runājot, bet lasot tieši no piezīmēm un nekad neskatoties uz auditoriju. Tā vietā jums jādara viss, kas liek jums baidīties un nervozēt; bet dariet to pakāpeniski, kad kļūstat mazāk noraizējies.
Viens no veidiem, kā praktizēt ekspozīcijas, ir veikt tos iedomātajos scenārijos, pirms rīkoties ar reālo. Ekspozīciju veikšana reālajā dzīvē tiek dēvēta par "in vivo", kuru jūs varat izveidot, kad esat gatavs.
Bailes no hierarhijas
Zemāk ir parādīts hierarhijas paraugs situācijām, kuras jūs varētu uzlabot savas ekspozīcijas apmācības ietvaros. Ikvienam būs bailes no dažādiem scenārijiem, tāpēc ir svarīgi pielāgot sarakstu tam, kas jums ir visjēdzīgākais.
Atcerieties, ka vēlaties sākt ar situāciju, kas rada vismazākās bailes un satraukumu, un pamazām jāizstrādā vissarežģītākais scenārijs.
Hierarhijas saraksta paraugs
- Izlasiet avīzes fragmentu drauga priekšā. Izvēlieties fragmentu, kas, jūsuprāt, ieinteresēs draugu vai ģimenes locekli, un pajautājiet, vai varat to izlasīt skaļi.
- Apmeklē lekciju un uzdod jautājumu. Skenējiet avīzē gaidāmos seminārus vai lekcijas un apmeklējiet jūs interesējošo. Noteikti uzdodiet vismaz vienu jautājumu personai, kura runā.
- Darba sanāksmes laikā uzdodiet jautājumu vai komentējiet. Tā vietā, lai klusētu, komentējiet vai uzdodiet jautājumu. Šī ir lieliska iespēja sagatavoties pirms laika, lai jūs varētu attīstīt pārliecību un pārvarēt trauksmi.
- Pagaršo tostu ballītē. Ja apmeklējat vakariņu ballīti, tā vietā, lai ļautu vairāk izejošajiem viesiem monopolizēt grauzdiņu procesu, piedāvājiet to izdarīt pats.
- Piedāvā uzstāties grāmatu kluba sanāksmē. Pievienojieties grāmatu klubam, un, kad kādam pienāk laiks runāt par konkrētu grāmatu, piedāvājiet runāt.
- Runājiet skolā par karjeras dienu. Piedāvājiet doties uz dēla vai meitas skolu karjeras dienā un pastāstīt par to, ko jūs darāt iztikai.
- Piedalieties klasē, lai sniegtu prezentāciju. Atrodiet klasi, kuru varat apgūt, un jums būs jāuzstājas mutiski.
- Ej drāmas klasē. Daudzi kautrīgi aktieri piedalījās drāmas kursos, lai pārvarētu sociālo satraukumu. Jūs varat darīt to pašu un arī izmantot pieredzi kā atspēriena punktu jūsu baiļu hierarhijā.
- Iziet publiskās uzstāšanās kursu. Reģistrējieties kursā, kas īpaši paredzēts publiskai runai.
- Pievienojieties Toastmasters. Toastmasters ir grupa, kas izveidota, lai palīdzētu veidot jūsu publiskās uzstāšanās pārliecību un pārvarēt bailes.
Baiļu hierarhijas mērķis ir pakāpeniski pakļaut jūs bailēm. Lai iedarbības terapija darbotos, jums jāuzturas situācijās pietiekami ilgi, lai trauksme mazinātos un jūs kļūtu nejutīgs pret iedarbinošo scenāriju.
Ja atklājat, ka situācija joprojām ir problemātiska, palieciet pie tās, līdz trauksme ir mazinājusies, pirms pāriet uz nākamo.
Ja jūsu sociālā trauksme kopumā ir smaga un pašpalīdzības stratēģijas nav pietiekamas, lai mazinātu bailes, apsveriet iespēju sazināties ar garīgās veselības speciālistu vai ārstu, lai saņemtu nosūtījumu. Ir efektīvas SAD ārstēšanas metodes, piemēram, kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT) un medikamenti, kas var mainīt jūsu dzīvi.