Autogēnā apmācība ir relaksācijas paņēmiena veids, ko var izmantot, lai palīdzētu mazināt trauksmi, ieskaitot to, kas piedzīvots kā daļa no sociālās trauksmes traucējumiem (VAD). To var iekļaut regulārā ārstēšanā, piemēram, kognitīvi biheiviorālajā terapijā (CBT), vai patstāvīgi izmantot kā pašpalīdzības stratēģiju.
Kas ir autogēnā apmācība?
Autogēnā apmācība ir relaksācijas paņēmiens, kuru 1932. gadā pirmo reizi ieviesa vācu psihiatrs Johanness Heinrihs Šulcs. Šulcs pamanīja, ka indivīdi, kuriem tiek veikta hipnoze, nonāk relaksētā stāvoklī, kurā viņi izjūt smaguma un siltuma sajūtas, un viņš centās atjaunot cilvēkiem šo stāvokli, lai mazinātu spriedze un trauksme.
Autogēnā apmācība darbojas, izmantojot virkni pašapziņu par smagumu un siltumu dažādās ķermeņa daļās. Izmantojot šo procesu, tiek izraisīta pozitīva ietekme uz veģetatīvo nervu sistēmu.
Lai gan meta-analītiskais pētījums 2008. gadā atklāja mazāk pazīstamu nekā citas relaksācijas metodes, piemēram, progresējošu muskuļu relaksāciju un vadāmus attēlus, 2008. gadā meta-analītiskais pētījums atklāja autogēno treniņu efektivitāti trauksmes ārstēšanā.
Ietekme uz VAD simptomiem
Runājot par sociālās trauksmes traucējumiem, autogēnie treniņi var palīdzēt atslābināties un mazināt trauksmes simptomus, ja tos kombinē ar citiem ārstēšanas veidiem. Tāpat kā ar citiem relaksācijas treniņu veidiem, arī autogēnie treniņi var palīdzēt justies mierīgi un atviegloti sociālajās un izpildes situācijās.
Ja jūs pietiekami bieži praktizējat autogēnos treniņus, var būt pietiekami ar vienkāršiem vārdiem "Es esmu pilnīgi mierīgs", lai izraisītu relaksācijas stāvokli.
Ja jums ir grūtības ar medicīniskiem apstākļiem vai nozīmīgiem psihiskiem stāvokļiem, pirms jebkura veida relaksācijas treniņa uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
Sagatavošanās relaksācijai
Pirms sākat, izpildiet šos norādījumus, lai sagatavotos atpūtai:
- Atrodiet klusu vietu bez traucēkļiem.
- Apgulieties uz grīdas vai noliecieties krēslā.
- Atlaidiet stingru apģērbu un noņemiet brilles vai kontaktus.
- Atbalstiet rokas klēpī vai uz krēsla balstiem.
Kā praktizēt autogēno apmācību
Veiciet šīs darbības, lai praktizētu autogēnu apmācību:
- Veiciet dažas lēnas, vienmērīgas elpas. Veltiet dažas minūtes diafragmas elpošanai, ja vēl neesat to izdarījis. Klusām sakiet sev: "Es esmu pilnīgi mierīgs."
- Koncentrējieties uz rokām. Klusi un lēnām atkārtojiet sev sešas reizes: "Manas rokas ir ļoti smagas". Tad klusi sev saki: "Es esmu pilnīgi mierīgs."
- Pārlieciet uzmanību uz rokām. Klusi un lēnām atkārtojiet sev sešas reizes: "Manas rokas ir ļoti siltas". Tad klusi sev saki: "Es esmu pilnīgi mierīgs."
- Koncentrējiet uzmanību uz kājām. Klusi un lēnām atkārtojiet sev sešas reizes: "Manas kājas ir ļoti smagas." Tad klusi sev saki: "Es esmu pilnīgi mierīgs."
- Pārlieciniet uzmanību uz kājām. Klusi un lēnām atkārtojiet sev sešas reizes: "Manas kājas ir ļoti siltas". Tad klusi sev saki: "Es esmu pilnīgi mierīgs."
- Klusi un lēnām atkārtojiet sev sešas reizes: "Mana sirdsdarbība ir mierīga un regulāra." Tad klusi sev saki: "Es esmu pilnīgi mierīgs."
- Klusi un lēnām atkārtojiet sev sešas reizes: "Mana elpošana ir mierīga un regulāra." Tad klusi sev saki: "Es esmu pilnīgi mierīgs."
- Klusi un lēnām atkārtojiet sev sešas reizes: "Mans vēders ir silts". Tad klusi sev saki: "Es esmu pilnīgi mierīgs."
- Klusi un lēnām atkārtojiet sev sešas reizes: "Mana piere ir patīkami forša." Tad klusi sev saki: "Es esmu pilnīgi mierīgs."
- Izbaudiet relaksācijas, siltuma un smaguma sajūtu. Kad esat gatavs, klusi sakiet sev: "Ieroči stingri, elpojiet dziļi, acis vaļā".
Papildus šo instrukciju ievērošanai varat apsvērt balss ieraksta, piemēram, Makmastera universitātes piedāvātā bezmaksas MP3 audio faila izmantošanu Ontario, Kanādā, ar norādījumiem par autogēno apmācību. Audio ieraksta izmantošana ļaus jums pilnībā atpūsties un koncentrēties uz tehniku.
Noteikti pārtrauciet autogēno apmācību un konsultējieties ar savu ārstu, ja autogēno treniņu laikā vai pēc tās rodas ārkārtējas trauksmes vai nemiera sajūtas vai jebkādas citas nelabvēlīgas sekas.
Vārds no Verywell
Smaga sociālā trauksme nav tas, ar ko jums ir jāsadzīvo. Ja uzskatāt, ka pašpalīdzības relaksācijas vingrinājumi neietekmē jūsu simptomus, ir svarīgi apmeklēt ārstu un lūgt nosūtījumu garīgās veselības speciālistam.
Ja jūtaties pārāk nervozs vai nobijies, lai vērstos pie sava ārsta, mēģiniet uzticēties ģimenes loceklim, draugam, skolotājam vai skolas konsultantam, neatkarīgi no tā, kurš jums šķiet, ka jums būtu pietiekami ērti dalīties. Šāda veida trauksmei ir efektīvas ārstēšanas metodes. Jo ātrāk jūs meklējat palīdzību, jo ātrāk jūs varat justies labāk.