Vairākas psihoterapijas teorijas ir balstītas uz uzskatu, ka garastāvokļa un trauksmes traucējumus lielā mērā izraisa kļūdaini domāšanas modeļi. Negatīvā domāšana var būt galvenā problēma, ar kuru saskaras cilvēki ar panikas traucējumiem. Šie negatīvās domāšanas procesi, kas pazīstami arī kā kognitīvie traucējumi, var veicināt panikas un trauksmes simptomus.
Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir viena no psihoterapijas formām, kuras pamatā ir ideja, ka mūsu domas ietekmē mūsu jūtas un uzvedību. Tādējādi tie, kuriem ir pesimistisks skats uz sevi un apkārtējo pasauli, būs uzņēmīgi pret depresijas un trauksmes problēmām. CBT koncentrējas uz veselīgākas domāšanas un uzvedības veidu nostiprināšanu.
Kognitīvā pārstrukturēšana ir viens no CBT paņēmienu veidiem, kas paredzēts, lai palīdzētu mainīt kognitīvos traucējumus.
Pārstrukturējot negatīvās domāšanas procesu, cilvēks ar panikas traucējumiem var spēt atlaist zināmu stresu un justies mazāk noraizējies.
Turpmāk aprakstīti kognitīvie sagrozījumi un kā kognitīvā pārstrukturēšana var palīdzēt jums pārvarēt šo kļūdaino domāšanas veidu.
Izpratne par kognitīvajiem izkropļojumiem
Ir daudz veidu kognitīvo traucējumu, kas var ietekmēt baiļu, stresa un trauksmes sajūtas. Visizplatītākie kļūdaini domāšanas modeļi ietver domāšanu par visu vai neko, paziņojumiem, vainu un etiķetēm. Zemāk ir īss šo tipisko kognitīvo traucējumu kopsavilkums:
Domāšana par visu vai neko - Šis izkropļojums ietver tikai galējību redzēšanu, nepamanot starp tām pelēkos laukumus. Dzīve ir vai nu laba, vai slikta. Persona ir vai nu pilnīga veiksme, vai arī pilnīga neveiksme. Cilvēki ar panikas traucējumiem bieži sevi uzskata par pārāk nervoziem vai satracinātiem, neņemot vērā visu laiku, kad viņi paliek vēsi, mierīgi un savākti.
Vajadzīgi paziņojumi - ejot kopā ar šo kognitīvo sagrozījumu, persona izmantos sevis izteikumus, kas ietver terminus “vajadzētu”, “vajadzētu” vai “jābūt”. Panikas traucējumu slimnieks pie sevis var domāt: „Man jākontrolē savi panikas lēkmes, vai arī citi par mani domās mazāk,” man jau vajadzētu spēt pārvarēt trauksmi ”vai„ Man jāspēj pārvarēt savas bailes bez jebkādas palīdzēt. ” Šādi negatīvi izteikumi par sevi var izraisīt pazeminātu pašcieņas un nelaimes sajūtu.
Vainot - Pārāk daudz cilvēku ar panikas traucējumiem vaino sevi par savu stāvokli. Piemēram, cilvēks pie sevis var domāt: "Visi mani panikas simptomi ir mana vaina." Pārējo vainošana var būt arī negatīvs domāšanas modelis, kurā cilvēks sāk ticēt, ka citi ir viņu problēmu avots vai atbildīgi par viņu trauksmi.
Marķēšana - Šis kopīgais kognitīvais sagrozījums bieži vien rada negatīvus apgalvojumus par sevi. Persona ar panikas traucējumiem var sevi apzīmēt kā “traku” vai “neirotisku”, kas var likt viņam justies diezgan bezcerīgi par savu stāvokli.
Kā izmantot kognitīvo pārstrukturēšanu
Kognitīvā pārstrukturēšana var būt efektīvs veids, kā pārvarēt šos un citus kognitīvos traucējumus. Šis paņēmiens ietver jūsu negatīvo domu identificēšanu, izaicināšanu un mainīšanu. Lai sāktu pārvarēt ierasto un pesimistisko domāšanas veidu, rīkojieties šādi:
Ievērojiet savas domas
Domāšanas veida maiņa sākas, pievēršot uzmanību savam domāšanas procesam. Pavadiet kādu laiku visas dienas garumā, pārdomājot veidu, kādā domājat. Sākumā tas var šķist patiešām dīvaini, bet praksē tas kļūs dabiskāks. Lai palīdzētu atcerēties šo sākotnējo soli, var būt izdevīgi veikt žurnālu vai citu domu pierakstu. Pierakstiet dažas piezīmes visas dienas garumā, izsekojot tipiskajam domāšanas procesam.
Kad esat ieradis pievērst lielāku uzmanību savām domām, sāciet atpazīt, kad izmantojat kognitīvos traucējumus. Vai jūs bieži apzīmējat sevi kā “noraizējušos cilvēku”? Vai jūs savās panikas lēkmēs esat vainojis ģimenes locekļus? Vai jūs sevi nolaidāt cīņā ar trauksmi? Atkal veiciet dažas piezīmes visas dienas garumā un pamaniet, cik bieži jūs kļūstat par kognitīvo traucējumu upuri.
Apstrīdiet savas negatīvās domas
Tagad, kad atpazīstat savus kognitīvos traucējumus, ir pienācis laiks tos izaicināt. Jūs sākat, izmantojot negatīvu domu, kas, šķiet, bieži rodas visu dienu. Piemēram, iespējams, pamanāt, ka jums ir daudz paziņojumu, kam vajadzētu būt. Paņemiet papīra gabalu un salieciet to uz pusēm. Iezīmējiet kreisās kolonnas augšdaļu “Vajadzētu izteikt paziņojumus” un labo - “Reālistiskas domas”.
Slejā “Vajadzības paziņojumi” uzrakstiet nesen izteiktu paziņojumu “should”, piemēram, “Man vienmēr jāspēj kontrolēt savu nervozitāti”. Uz brīdi padomājiet par šo paziņojumu. Vai tā noteikti ir taisnība, ka jums vajadzētu vienmēr kontrolēt savas nervozitātes jūtas? Padomājiet par dažiem veidiem, kā jūs varat apstrīdēt šo ideju, padarot to par reālāku apgalvojumu. Piemēram, jūs varat domāt: “Ik pa laikam visi jūtas nervozi. Es strādāju pie veidiem, kā labāk kontrolēt nervus, un, kamēr vien varu, es joprojām pieņemu sevi. ” Mēģiniet veikt šo darbību ar visām negatīvajām domām, kuras piedzīvojat trīs dienu laikā. Vienkārši pierakstiet negatīvu domu, kam seko reālāks veids, kā aplūkot savu situāciju. Ja trīs dienu beigās konstatējat, ka esat vairāk informēts par saviem kognitīvajiem sagrozījumiem, esat gatavs pāriet uz pēdējo soli.
Maini savas domas
Izmantojot praksi, jums vairs nevajadzēs pierakstīt katru radušos negatīvo domu. Tā vietā jūs varat sākt mainīt savus kognitīvos traucējumus uzreiz. Kad esat kļuvis ērtāk izrakstīt un apstrīdēt savas negatīvās pārliecības, sāciet praktizēt domu maiņu uz vietas. Piemēram, iedomājieties, ka prātā nāk tāda negatīva doma kā “Es esmu tāda neveiksme, jo jūtos tik ļoti noraizējusies”. Tā vietā, lai to pierakstītu, elpojiet dziļi un padomājiet par veidu, kā šo domu apstrīdēt. Jūs domājat: “Nu, tā nav patiesība. Esmu guvis daudz panākumu savā dzīvē, neraugoties uz biežu paniku un satraukumu. ” Ievērojiet, vai pēc apstāšanās jūtaties savādāk, lai apstrīdētu savu domu. Jūs varat justies tā, it kā daļa jūsu negatīvisma būtu atcelta.
Kognitīvā pārstrukturēšana var būt efektīvs pašpalīdzības paņēmiens, lai mazinātu dažas stresa un trauksmes izjūtas. Turpiniet iziet šos trīs kognitīvās pārstrukturēšanas soļus, un jūs varat pamanīt izmaiņas jūsu redzamajā pasaulē. Regulāri praktizējot, jūs varat uzņemties veselīgāku un pozitīvāku domāšanas veidu.